PBP@Home en je doelen behalen zijn twee dingen die hand in hand gaan. Maar misschien maak jij je toch nog zorgen om de gains. En dan vooral de gains van je bilpartij. Natuurlijk is de één gezegend met een grotere bilpartij dan de ander. Maar dat hoeft niet te betekenen dat jij geen grotere billen kunt krijgen. In deze blog bespreken we de basis over de bilspieren, hoe je ronde en strakke billen krijgt en geven we je 10 PBP@Home oefeningen voor de bilspieren.
De bilspier
Eerst even wat theorie over de bilspieren (scroll naar beneden als jij gelijk de oefeningen wilt zien). Wanneer je de billen nader inspecteert kom je tot de conclusie dat de bilspieren bestaan uit drie spieren: de Gluteus Minimus, Gluteus Medius en last but not least de Gluteus Maximus. Het is dan ook de Gluteus Maximus die voor het grootste gedeelte verantwoordelijk is voor de vorming en ronding van de billen.
De drie spieren functioneren onderling ook op een andere wijze door de ligging rondom de heup. De Minimus geeft anteflexie (naar voren brengen van het bovenbeen) en abductie (zijwaarts bewegen van het bovenbeen) en endorotatie (naar binnen draaien van het bovenbeen).
De Medius is wat complexer te beschrijven, de voorste spiervezels geven namelijk anteflexie (naar voren bewegen) en endorotatie (naar binnen draaien) en de achterste spiervezels geven retroflexie (naar achter brengen) en exorotatie (naar buiten draaien) van het bovenbeen.
De Maximus geeft tot slot voor het grootste gedeelte retroflexie (naar achter brengen) en exorotatie (naar buiten draaien) van het bovenbeen en alleen de bovenste vezels kunnen ook nog eens abductie (zijwaarts bewegen) teweeg brengen van het bovenbeen.
Tot slot is het natuurlijk ook belangrijk om genetische eigenschappen in acht te nemen. Sommige vrouwen hebben nou eenmaal van zichzelf al ronde billen.
Sets en herhalingen voor ronde billen
Oké, het is inmiddels wel duidelijk geworden dat de squat een uitstekende oefening is die thuishoort in elk volwaardig trainingsschema en wel iets doet met de bilspieren, maar er zijn dus betere opties. Als het specifiek gaat om de bilspieren, dan zijn er betere keuzes. Het is niet alleen belangrijk om te variëren in oefeningen maar ook om te variëren in de wijze waarop je ze uitvoert.
Dit betekent dat je bij de bilspieroefeningen moet kiezen voor veel variatie in herhalingen en sets, als het uitgangspunt, het vormen van de bilpartij is. Dit vanwege de combinatie van zowel fast-twich als slow-twitch spiervezeltypes in de bilspieren. Dit betekent dat we zowel strength (weinig herhalingen, meer sets), power, (weinig herhalingen, veel sets) en hypertrofie (meer herhalingen, minder sets) georiënteerd moeten trainen en deze variëren, afhankelijk van de fase waarin je zit.
Tot slot is het belangrijk om specifiek te kijken naar de uitvoering van een gekozen oefening. Je kunt bijvoorbeeld variëren in zowel bilaterale (met twee benen tegelijk) als unilaterale (met één been tegelijk) oefeningen.
Conclusie
Wil je ronde en strakke billen? Dan is het belangrijk om te variëren in de verschillende oefeningen, de uitvoering van deze oefeningen, het aantal sets en het aantal herhalingen. Doe je dat, in combinatie met jouw PBP@Home trainingsschema, dan moet het met jouw bilpartij wel goedkomen! Tot slot hebben we nog 10 oefeningen om thuis je billen te trainen.
Materialen
Om het meeste uit jouw thuistraining te halen hebben wij verschillende trainingsmaterialen, onder andere resistance bands, kettlebells en dumbbells. Zo kun jij jouw training zo zwaar maken als dat jijzelf wilt/aankunt. Je kunt de trainingsmaterialen hier bekijken en bestellen.
10 PBP@Home oefeningen voor je billen
• Hipthrust
• Mini band Glute bridge
• Glute bridge feet elevated
• Kickback miniband
• Miniband monsterwalks (zijwaarts/voorwaarts/achterwaarts)
• (Air) squats
• Lunges of Dumbbell split squats (of een variatie)
• Side lying abduction
• Miniband abductor
• Froglifts
