Welke sporten mag je doen tijdens je zwangerschap?

In onze vorige blog heb je kunnen lezen waarom krachttraining zo belangrijk was tijdens de zwangerschap en hebben we je enkele tips mee gegeven. Nu gaan we het hebben over sporten tijdens de zwangerschap.

Sporten tijdens de zwangerschap.

Trainen tijdens je zwangerschap heeft een positieve invloed op je gezondheid. Het sporten beïnvloedt namelijk de hormoonspiegels en de samenwerking tussen de spiergroepen en zenuwstelsels. De stof endorfine (de zogenaamde geluksstof) wordt aangemaakt, wat je humeur en je psychische gezondheid verbetert. Je kan minder stress en moodswings ervaren en het sporten kan verlichting geven bij algemene zwangerschapssymptomen, doordat je spieren sterker worden. Dit kan zorgen dat de pijnklachten verminderen [1].

Wanneer je geen training dag hebt, of je doet nog niet aan krachttraining, maar je wilt wel fit je zwangerschap door komen. Kun je voor cardio kiezen. Op deze manier bereid jij je voor op de bevalling. Wij adviseren om steady-state cardio te doen op lage tot matige intensiteit. Dit houdt in dat de belasting gedurende de gehele activiteit gelijk blijft, op een constante lage intensiteit. Voorbeelden hiervan zijn fietsen, wandelen of zwemmen op een bepaald tempo. Wil je graag hardlopen? Dat mag, als je hier al ervaring mee hebt, tot en met week 23. Houdt hierbij wel je eigen tempo en niveau aan. Wij raden altijd aan om eerst contact op te nemen met een specialist voordat je gaat hardlopen.

Steady-state cardio kan het vermogen van het lichaam om zuurstof aan de werkende spieren te leveren verbeteren. Daarnaast verbetert het de conditie, waardoor je ook tijdens je krachttraining beter kan presteren als je al aan krachttraining doet. Je herstelt niet alleen sneller tussen de verschillende series, maar zorgt er ook voor dat je zwaardere gewichten kan tillen en meer herhalingen kan maken. Als je aan krachttraining doet bevordert het doen van steady-state cardio op lage tot matige intensiteit het herstel tussen de dagen van inspanning, waardoor jij je energiek zal voelen tijdens elke training.

Ook steady-state cardio op hoge intensiteit en intervaltrainingen met hoge intensiteit kunnen hun plek hebben tijdens de zwangerschap. Of dit voor jou geldt, is afhankelijk van hoe actief je was voor je zwangerschap. Deed je voor jouw zwangerschap al aan cardio en intervaltrainingen op hoge intensiteit, bijvoorbeeld bootcamps, crossfit of hardlopen? En was je gewend om dit minimaal drie keer per week te doen? Dan kun je dit blijven doen, maar wel met een aangepast schema. Niet alle oefeningen zijn veilig om uit te voeren tijdens de zwangerschap.

Let echter wel op dat het alsnog een risico kan zijn, omdat er tijdens de zwangerschap al veel neerwaartse druk op de bekkenbodem ontstaat door de groei van de baby. Extra beweging door cardio op hoge intensiteit kan dan teveel zijn en problemen als incontinentie of een verzakking veroorzaken [2]. Daarnaast zorgen de veranderde hormonen ervoor dat de gewrichten onstabieler zijn, wat het risico op blessures bij cardio op hoge intensiteit verhoogd.

Voorbeelden van oefeningen met een hoge intensiteit en die je beter niet kunt doen zijn:

  • Hardlopen
  • Burpees
  • Touwtjespringen
  • (Box) jumps
  • Squat jumps
  • Jumping split squats of lunges
  • Boksen
  • Korte sprints

Voorbeelden van cardio die we aanraden zijn:

  • Zwemmen
  • Wandelen
  • Fietsen
  • (Bodyweight) circuit trainingen

 

Hoe zit het met groepslessen?

Voor de veiligheid adviseren we tijdens jouw zwangerschap niet aan reguliere groepslessen deel te nemen. De reguliere groepslessen zijn niet standaard op zwangere vrouwen afgestemd. Bepaalde oefeningen kan je als zwangere vrouw niet meer uitvoeren en de intensiteit van de training ligt vaak te hoog door de snelle bewegingen. Wanneer je toch graag een reguliere groepsles wilt volgen, kijk dan goed of dit op jou afgestemd kan worden.

Naast de reguliere groepslessen bestaan ook groepslessen speciaal voor de doelgroep zwangere vrouwen, zoals zwangerschapsgym of circuit trainingen speciaal voor zwangere vrouwen. Deze groepslessen voor zwangere vrouwen kunnen een optie zijn, maar wees ook hierbij kritisch op de oefeningen die je uit dient te voeren.

 

Kan ik yoga blijven doen tijdens mijn zwangerschap?

Het hanteren van een juiste houding tijdens de zwangerschap vermindert het risico op lage rugklachten en spier- en gewrichtsproblemen. Een juiste houding kan ook helpen om de baby in de juiste positie te houden naarmate de baby groeit en het lichaam verder verandert. Dit kan de bevalling positief beïnvloeden. Yoga staat erom bekend dat oefeningen gericht zijn op lichaamshouding en balans. Uit onderzoek blijkt dan ook dat het doen van yoga-oefeningen een optimale positie van de baby bij aanstaande moeders kan bevorderen [3]. Het gaat in dit geval niet om het stretchen van de spieren, maar het verbeteren van de lichaamshouding. Bikram en hot yoga worden tijdens de zwangerschap afgeraden, omdat de hoge temperatuur schadelijk kan zijn voor de baby. Doe je aan yoga of wil je aan yoga gaan doen? Kies voor zwangerschapsyoga die gericht is op het verbeteren van je houding en focussen op ademhaling of meditatie maar waarbij stretchen en lenigheid niet te veel aanbod komen.

Tijdens de zwangerschap verhoogt het lichaam de productie van het hormoon relaxin. Zoals de naam wellicht al doet vermoeden speelt het een rol bij ‘relaxen’. Dit hormoon zorgt er namelijk voor dat de banden en het bindweefsel in de bekken ontspannen en verzachten, waardoor de gewrichten instabieler worden. Daarnaast wordt de baarmoederhals ruimer en zachter. Dit is zeer nuttig bij de voorbereiding op de bevalling, maar kan ook negatieve gevolgen hebben. Het kan leiden tot compenserende bewegingen en overmatig gebruik van bepaalde spieren en spiergroepen, zoals in de onderrug. Door overcompensatie van het gebruik van spiergroepen kan er bijvoorbeeld rugpijn ontstaan.

 

Kan ik balsporten blijven doen tijdens mijn zwangerschap?

Tijdens de zwangerschap raden we af om balsporten of sporten waarbij het risico hoog is om te vallen of in de buik geraakt te worden te doen. Ook sporten waar veel snelle bewegingen gemaakt worden raden we af. Doordat je spierspanning in rust afneemt en het coördineren van snelle bewegingen lastiger wordt, is het moeilijker om deze oefeningen uit te voeren
Voorbeelden van deze sporten zijn:

  • Alle balsporten
  • Skiën en snowboarden
  • Mountainbiken
  • Trampolinespringen
  • Vechtsporten
  • Turnen

 

Bronvermelding:

  1. The American College of Obstericians and Gynecologist. Exersice during pregnancy. 2017, beschikbaar via https://www.acog.org/Patients/FAQs/Exercise-During-Pregnancy
  2. DeSisto CL, Kim SY, Sharma AJ. Prevalence estimates of gestational diabetes mellitus in the United States, Pregnancy Risk Assessment Monitoring System (PRAMS), 2007-2010. Prev Chronic Dis. 2014 Jun 19;11:E104.
  3. Oakley S, Evans E. The role of yoga: breathing, meditation and optimal fetal positioning. Pract Midwife. 2014 May;17(5):30-2.

Vond je dit artikel interessant?

Ja 👍🏼Nee 👎🏼

Als je je mening achterlaat, kunnen we onze blogartikelen verbeteren.