Kan ik brood eten?

Brrrr, brood. Bij sommige mensen slaat de paniek toe zodra ze het woordje ‘brood’ al horen. Die bruine boterham is voor hen zo’n beetje dé oorzaak van alle problemen rondom het gewicht geworden. Brood is fysieke totstandkoming van de duivel, wel een smakelijke totstandkoming. De afgelopen jaren heeft het imago van brood namelijk een flinke deuk opgelopen. Er zijn verschillende boeken geschreven die ziektebeelden zoals obesitas en diabetes toewijzen aan het consumeren van brood.

Progressie maken in de gym en het creëren van een droomfysiek zouden volgens deze boeken onmogelijk moeten zijn. Zeg maar dag tegen dat broodje kip en dat broodje gezond. Toch? Maar, wat klopt er precies van deze boude stellingen? Wat zit er in brood en wat zijn de voor- en nadelen van het eten van brood? Kan brood een bijdrage leveren aan je fysieke doelen of is het een belemmering?

Inhoudsopgave

Wat is brood?
Hoe wordt brood gemaakt?
Is het eten van brood gevaarlijk?
Moet je brood eten?
Wanneer eet je geen brood
Welk brood kun je het beste eten?
Conclusie

Wat is brood?

Brood is een bekend graanproduct in Nederland. Het staat iedere dag op het menu van miljoenen mensen. Uit de voedselconsumptiepeiling 2012-2014 blijkt dat wij gemiddeld 194 gram brood- en graanproducten per dag eten [1]. Het Nederlands Bakkerij Centrum stelt dat 38 procent van de Nederlands volkoren brood eet, 34 procent meergranen brood en 28 procent bruinbrood [2].

Brood bevat alle macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten) en daarnaast de micronutriënten vitamine B1, B2, B3, B6 en B11 (foliumzuur) en mineralen zoals ijzer, kalium, natrium, zink, magnesium en jodium.

Een snee volkorenbrood (35 gram) bevat gemiddeld circa 80 kilocalorieën, 14 gram koolhydraten, 3,3 gram eiwitten, 1 gram vet en 2,5 gram vezels. Uiteraard is dit variabel doordat er verschillende soorten graan en meel gebruikt kunnen worden, wat invloed heeft op de totale voedingswaarde.

Hoe wordt brood gemaakt?

De tarwekorrel is de basis voor het maken van brood. De tarwekorrel is het zaadje waar een nieuwe plant uit zou kunnen groeien. De voedingstoffen bevinden zich vooral in de buitenste laag van de tarwekorrel. Dit heet de zemel. Binnenin de zemel bevinden zich de meelkern en de kiem. Wordt de hele graankorrel gebruikt bij het maken van meel, dan heet dit volkorenbrood. Worden de zemelen en kiemen deels gezeefd, dan is het bruinbrood.

Wanneer alle zemelen en kiemen volledig worden gezeefd blijft de meelkern over, dit wordt bloem genoemd. Van bloem wordt witbrood gemaakt. De meeste voedingstoffen zitten in de zemel, het dan ook een logische conclusie dat de meeste voedingstoffen in volkoren brood zitten [2]. Volkoren is een beschermde naam en wettelijk vastgelegd in het Warenbesluit Meel en Brood door de Voedsel en Waren Autoriteit (nVWA) [3]. Daarnaast staan in dit besluit nog meer eisen waaraan brood moet voldoen voordat het brood genoemd mag worden.

Naast meel bevat brood nog andere ingrediënten die bijdragen aan de kenmerkende structuur en smaak:

Gist

Gist is een eencellige schimmel, het wordt gebruikt voor het rijzen van het brooddeeg. Gist zet onder andere koolhydraten om in koolzuurgas (CO2), wat het deeg luchtig maakt.

Broodverbetermiddelen en additieven

Broodverbetermiddelen worden voor de bereiding van brood aan het deeg toegevoegd. Het doel is het boord luchtiger te maken of het brood langer vers houden. Soms worden ze toegepast om brood sneller te laten rijzen. Ze kunnen een natuurlijke of synthetische oorsprong hebben. Vaak hebben deze stoffen een E-nummer.

Raak je bij het lezen van “E-nummer” direct in paniek? Besef dan dat stoffen met een E-nummer zeer goed onderzocht zijn op een eventuele gevaarlijke dosering. Dat is dus juist een positief gegeven, aangezien we dit van heel veel natuurlijke stoffen niet weten. Het idee dat alles uit de natuur goed voor je is en alles dat synthetisch is slecht voor je is, is te kort door de bocht. In appelpitten zit bijvoorbeeld amygdalin wat omgezet kan worden naar cyanide, wat dodelijk is. Uiteindelijk maakt de dosis het vergif.

Zout

Brood bevat relatief veel zout (natrium), gemiddeld ongeveer 114 milligram natrium per snee. De aanbevolen hoeveelheid natrium is 2400 milligram per dag. Bakkers zijn inmiddels gezamenlijk gestart met het realiseren van een zoutreductie in brood.

Is het eten van brood gevaarlijk?

Brood bevat zogenaamde antinutriënten zoals fytinezuur. Deze stof kan de biobeschikbaarheid van andere nutriënten verminderen. Op het eerste gezicht lijkt dat een negatieve uitkomst. Fytinezuur heeft echter ook positieve uitkomsten. Volledig vermijden is dus niet nodig. Daarnaast zit fytinezuur niet alleen in brood, maar ook in een verscheidenheid aan groenten. Geen reden voor paniek dus.

En gluten?

Gluten is de naam van een groep eiwitten die worden aangetroffen in tarwe, rogge, gerst, spelt, durum en kamut. In haver zitten geen gluten, maar doordat haver vaak in aanraking komt met andere granen kunnen er toch sporen van gluten in terecht komen. Broodproducten die gemaakt zijn van deze granen bevatten gluten. Wanneer je geen klachten ervaart bij het eten van producten die gluten bevatten, dan is er geen enkele reden om jezelf de last van een glutenvrij leven op te leggen.

Moet je brood eten?

Je moet sowieso niks. Het hele idee dat je iets moet of iets juist niet mag is in de basis al verkeerd. Een duurzaam voedingspatroon is een patroon dat gebaseerd is op flexibiliteit. Vermijd het denken in zwart-wit termen en probeer het grijze gebied te zien.

Als je besluit brood te schrappen uit je leven, dat is dat niet zonder consequenties. In brood zitten veel belangrijke voedingsstoffen. Die zal je dus op een andere manier binnen moeten krijgen. Gelukkig zijn er alternatieven en is dat prima mogelijk, met jodium als uitzondering. Jodium wordt in Nederland toegevoegd aan het bakkerszout omdat er in het verleden tekorten waren aan jodium in de voeding van Nederlanders.

Hierdoor kon de ziekte “Krop” ontstaan. Dat is een vervelende aandoening aan de schildklier. Omdat veel Nederlands brood eten is het toevoegen van jodium een goede manier om iedereen meer jodium binnen te laten krijgen. Zonder brood krijg je dus wellicht niet genoeg jodium binnen. Een oplossing hiervoor is kelp. Kelp bevat veel jodium en is in supplementvorm verkrijgbaar.

Wanneer eet ik geen brood?

Er bestaan contexten waarin het eten van brood niet past. Bijvoorbeeld als je een tarwe-allergie hebt of glutenintolerant bent. Dit zijn beide weinig voorkomende aandoeningen die je niet zelf diagnosticeert. Naast een daadwerkelijke intolerantie zou glutensensitiviteit ook bestaan. Mensen ervaren in dat geval klachten na het eten van glutenbevattende producten zoals brood. Deze klachten verdwijnen vaak weer wanneer deze producten niet meer gegeten worden.

Het is echter de vraag of de oorsprong van deze klachten voortkomen uit gluten of uit andere delen van graan [4]. Het is zelfs aannemelijker om te denken dat dit te maken heeft met FODMAPs; koolhydraten die een prikkelende werking kunnen hebben op de darmen [4,5]. Daarnaast is een nocebo effect veelvoorkomend. Personen die denken dat ze glutensensitief zijn ervaren klachten na het eten van glutenvrije producten wanneer hun vertelt is dat deze producten gluten bevatten [5].

De laatste jaren zijn gluten in een kwaad daglicht komen te staan. Het eten van gluten zou voor iedereen slecht kunnen zijn, met name voor de darmflora. Een glutenvrij dieet zou de oplossing zijn voor een hoop veelvoorkomende klachten. Een glutenvrij dieet aanhouden heeft echter een flinke impact op je leven en kan voor personen die door zelfdiagnose glutensensitief zijn gelabeld juist een verkeerde keuze zijn [5].

Het kan ook zijn dat je geen brood eet omdat je brood niet lekker vindt. Of je kiest er bewust voor om geen brood te eten omdat brood en beleg je niet voldoende verzadigd of omdat je er graag veel van eet. Het eten van brood vergroot in dat geval de kans op het creëren van een calorie surplus en daarmee de kans op een gewichtstoename.

Welk brood kun je het beste eten?

In volkorenbrood blijven de voedingsstoffen uit de graankorrel zo goed mogelijk behouden. Wanneer je een brood kiest is het van belang om te checken of het van volkorenmeel is gemaakt. Dit kun je in de ingrediëntenlijst bekijken of simpelweg de naam checken. “Volkoren” is een beschermde naam. Dus wanneer het geen volkorenbrood is, mag het ook niet zo worden genoemd.

Zijn alle andere soorten brood slecht of overbodig? Nee. Zoals gewoonlijk hangt het af van de context. Heb je niet zoveel calorieën te besteden? Dan is het zaak om voedingsmiddelen te kiezen die rijk zijn aan nutriënten. Je wilt je lichaam immers optimaal voeden. Witbrood is op dat moment geen handige keuze. Heb je meer ruimte in je caloriebudget en krijg je makkelijk alle belangrijke nutriënten binnen, dan kun je vrijer zijn in je keuzes.

In plaats van brood dat met gist is bereid zou je kunnen kiezen voor zuurdesembrood. Zuurdesem ontstaan door fermentatie van bloem. Suikers worden omgezet naar zuren, waardoor de smaak van het brood zurig wordt. Gefermenteerde producten zouden een positieve bijdrage kunnen leveren aan je darmflora. Al is hiervoor meer onderzoek noodzakelijk [7]. Daarnaast zorgt het proces van fermentatie ervoor dat het brood minder fytinezuur bevat.

Is zuurdesembrood daardoor beter dan brood gemaakt met gist? Nee. Het is anders. Het bevat een specifieke structuur en smaak. De term zuurdesem is helaas niet beschermd en marketeers spelen hier handig op in. Je vindt in de supermarkt tegenwoordig “zuurdesembroden” die slechts een beetje zuurdesempoeder bevatten. Het maken van zuurdesembrood kost meer tijd dan het maken van brood met gist. Het is vakwerk. Zoek een goede bakker in je omgeving die zelf nog zijn brooddeeg maakt. Laat je informeren en proef de verschillende broden. Neem als uitgangspunt brood dat van de gehele graankorrel is gemaakt.

De kleur van het brood maakt niet uit. Donkerder brood staat niet gelijk aan volkoren brood. De kleur kan gemanipuleerd worden waardoor het brood “gezonder” lijkt, maar in de werkelijkheid gemaakt is van bloem. Je kan beter afgaan op de ingrediëntenlijst en bekijken of hier een volkoren meelsoort in zit. De laatste tijd is er veel aandacht voor speltbrood. Spelt is net als tarwe een graansoort die gebruikt kan worden in broodproducten. Van spelt wordt gedacht dat het “beter” is dan tarwe, hoewel bewijs daarvoor ontbreekt.

Spelt is een andere graansoort en past binnen een gevarieerd voedingspatroon. Net zoals tarwe. Dezelfde regels die van toepassing zijn op tarwe, tellen ook voor spelt. Ook hierbij speelt marketing een rol. Wanneer jij je blind staart op de term spelt kun je thuiskomen met een speltbrood dat gemaakt is van speltbloem. Je koop in feite witbrood met een kleurtje en een leuk labeltje. Dus wanneer je een speltbrood koopt, zorg ervoor dat je de ingrediëntenlijst checkt om te zien of het van volkorenmeel is gemaakt.

Conclusie

Volkorenbrood bevat veel voedingsstoffen en past daardoor in een gevarieerd voedingspatroon. Probeer broden van verschillende graansoorten om een divers palet aan nutriënten binnen te krijgen. Van brood word je niet dik, wel van een positieve energiebalans.

Literatuurlijst

  1. Van Rossem CTM, et al. RIVM: Voedselconsumptie in 2012-2014 vergeleken met de Richtlijnen goede voeding 2015. DOI 10.21945/RIVM-2017-0095.
  2. Whitney E, Rolfes, SR. Understanding Nutrition. Twaalfde druk. Wadsworth: Cengage Learning; 2008.
  3. Overheid. Overheidsinformatie. Wet en regelgeving. Nieuwe Voedsel en Waren Autoriteit (nVWA). Warenwetbesluit Meel en brood.
  4. Nijeboer P, Bontkes H, Mulder C, Bouma G. Non-celiac gluten sensitivity. Is it in the gluten or the grain?. Journal of gastrointestinal and liver diseases. 2013;22(4):435-40.
  5. Diez-Sampedro A, Olenick M, Maltseva T, Flowers M. A Gluten-Free Diet, Not an Appropriate Choice without a Medical Diagnosis. Journal of Nutrition and Metabolism. 2019;2019:1-5.
  6. Loria-Kohen V, Gómez-Candela C, Fernández-Fernández C, Pérez-Torres A, García-Puig J, Bermejo L. Evaluation of the usefulness of a low-calorie diet with or without bread in the treatment of overweight/obesity. Clinical Nutrition. 2012;31(4):455-461.
  7. Martinez RC, Bedani R, Saad SM. Scientific evidence for health effects attributed to the consumption of probiotics and prebiotics: an update for current perspectives and future challenges. Br J Nutr. 2015 Dec 28;114(12):1993-2015.

Doe nu de gratis test

Kom erachter welk plan bij je past

Kom erachter welke coach bij je past

Start de gratis test

Vond je dit artikel interessant?

Ja 👍🏼Nee 👎🏼

Als je je mening achterlaat, kunnen we onze blogartikelen verbeteren.