De waarheid over cardio op nuchtere maag

Oi, oi, oi wat heb ik genoten deze zomer. Alcoholische versnapering hier, stokbroodje met kruidenboter daar en trainen bleef vooral bij een ontzettend goed voornemen. Nu is het toch echt de hoogste tijd om daar verandering in te brengen. Die barbecuefeestjes en ijsco’s hebben namelijk zichtbaar hun tol geëist. Via via heb ik vernomen dat cardio op nuchtere maag de beste manier is om weer van die overtollige kilo’s ballast af te komen, maar is dat ook zo?

Is cardio op nuchtere maag de beste manier om af te slanken?

Als je ’s ochtends wakker wordt heb je, als het goed is, al een aantal uur niks gegeten. De gedachte is vervolgens dat je lichaam over zou gaan op vet als primaire energiebron wanneer je begint te bewegen, omdat er geen koolhydraten voorradig zijn. Klinkt aannemelijk, maar het is een ietwat te simplistische beredenering. Ik zal je hieronder in een korte versie uitleggen hoe het er in je lichaam aan toe gaat.

Er wordt alleen vet opgeslagen wanneer de snelheid van lipogenese (creatie van vet) de snelheid van lipolyse (afbraak van vet) structureel overtreft. Dit is een constant proces, waarbij het nettoresultaat over de gehele linie telt. Als er meer vet wordt gecreëerd dan dat er wordt afgebroken dan kom je aan en wanneer er meer vet wordt afgebroken dan dat er wordt gecreëerd dan val je af. De energiebalans is hier altijd leidend in.

In de eerste fase van het afslankproces worden vetzuren (triglycheriden) afgebroken om als brandstof te dienen. Alleen de afbraak van vet is echter niet voldoende. De vetten moeten ook daadwerkelijk verbrand worden. Deze tweede fase van het afslankproces noemen we met een duurder woord het oxidatieproces. Deze twee processen zijn beiden noodzakelijk om tot het gewenste resultaat te komen en dat is een belangrijk gegeven.

Cardio op nuchtere maag zorgt namelijk wel voor meer afbraak van vet, maar het oxidatieproces blijft hetzelfde wanneer je van tevoren een maaltijd consumeert. Hieruit kunnen we concluderen dat het oxidatieproces de limiterende factor is en dat cardio op nuchtere maag geen noemenswaardig groter effect heeft op het afslankproces dan cardio op een willekeurig tijdstip.

Is cardio überhaupt een geschikte manier om af te slanken?

In het eerste stuk gaf ik al aan dat de energiebalans altijd leidend is op het gebied van afslanken. Wanneer je meer energie verbruikt dan dat er aan energie binnenkomt dan slank je af. Simpel. Je kunt er voor kiezen om je primair te richten op het verhogen van het energieverbruik, alleen is het nadeel daarbij dat dit relatief veel tijd kost.

Je kunt er ook voor kiezen om je energie-inname aan te passen door minder te eten, omdat je daarmee in een korter tijdsbestek een grotere invloed kan uitoefenen op de energiebalans. Hiermee bedoel ik niet dat je over moet gaan op een crashdieet, maar dat je stapsgewijs je energie-inname aanpast op basis van de resultaten in de praktijk.

Ongeacht de cardiovorm weet je nu dat je redelijk veel tijd kwijt bent aan het doen van de cardio, terwijl het niet een dermate groot effect heeft op het calorieverbruik. Met voeding is het creëren van een negatieve energiebalans veel effectiever en efficiënter te maken in dat tijdsbestek. Met andere woorden wil ik met bovenstaande duidelijk maken dat je kan bewegen of trainen wat je wil, maar dat uiteindelijk je voedingspatroon bepalend is voor je resultaat op het gebied van vetverlies en niet de hoeveelheid cardio die je doet.

Cardio draagt slechts bij aan het realiseren van een calorietekort en/of het kunnen blijven consumeren van voldoende calorieën wanneer je een negatieve energiebalans creëert. Dit klinkt wellicht controversieel, maar het is wel iets om nog eens goed over na te denken.

Daarom is ons advies ook altijd dat je voeding gebruikt om af te slanken, krachttraining om het lichaam te shapen en cardio als aanvulling doet om het energieverbruik te verhogen. Hiermee pas je het beste van alle werelden toe in de juiste context en behaal je door consistent te zijn uiteindelijk je gewenste resultaat.

Wat te doen?

Voordat je morgenvroeg weer als een bezetene uit je bed springt en als een gek op nuchtere maag gaat hardlopen om extra vet te verliezen zou ik dit artikel nog een keer goed doorlezen. Natuurlijk kan het zijn dat je het een ongelofelijk fijn gevoel vindt om lekker vroeg in de ochtend op nuchtere maag te gaan hardlopen. Doe dat dan vooral. Heb alleen niet de illusie dat je dan meer vet verliest en houd ook rekening met mogelijke negatieve gevolgen als spierafbraak. Daarom heb ik zes tips voor je:

1. Voeding is de belangrijkste determinant om af te slanken
Op het gebied van afslanken is voeding de bepalende schakel. Je haalt de meeste winst uit een op jou afgestemd voedingspatroon! Voeding speelt de grootste rol in het creëren van een negatieve energiebalans en dus afslanken. In de basis moet je om af te slanken een negatieve energiebalans creëren. Niet sexy, wel de waarheid.

2. Gebruik krachttraining om je lichaam te shapen
Krachttraining gebruik je tijdens periodes van een negatieve energiebalans om spierweefsel te behouden/spierverlies te minimaliseren. De spieren moeten geprikkeld blijven om te groeien, want de spieren zorgen voor de vormen (ook bij vrouwen!). Ga dus niet opeens lichte gewichten gebruiken met veel herhalingen. Teveel mensen die gaan cutten/droogtrainen worden in zo’n periode vanuit het niets een duursporter.

3. Cardio is simpelweg een tool
Tijdens cutten/droogtrainen/ het verlagen van je vetpercentage is cardio simpelweg een tool om een bijdrage te leveren aan het totale calorieverbruik. Een tool die ingezet moet worden wanneer het nodig is (bijvoorbeeld om voldoende te kunnen blijven eten) en een tool die moet passen bij het doel. Zet niet direct alle strategieën en tools in, omdat je die op een later moment nog wel eens harder nodig kan hebben.

4. Elke vorm van cardio heeft zijn plaats
Er is altijd veel discussie gaande over de beste vorm van cardio om te doen (low-intensity, high-intensity, etc.) Alle cardiovormen hebben hun plaats zo lang het in overeenstemming is met de gegeven situatie. Iemand die moeilijk te been is, kan geen high-intensity cardio doen. De hersteltijd na een high-intensity interval training is ook weer langer. Allemaal zaken om rekening mee te houden. De tool moet matchen met het doel.

5. Neem jezelf niet in de maling
Vergeet niet dat de calorieën die je verbruikt tijdens de cardio niet de echte hoeveelheid calorieën zijn. Niet alleen omdat de apparaten vaak niet accuraat zijn, maar ook omdat je in de tijd dat je cardio doet, je normaliter ook calorieën zou verbruiken. Als je in een uur normaliter 60 calorieën verbruikt in rust en in datzelfde uur 300 calorieën hebt verbruikt door middel van cardio betekent dit dat je eigenlijk 240 calorieën hebt verbruikt.

Mocht je nog vragen hebben stuur dan een e-mail naar info@personalbodyplan.com

Groetjes,
Tom Barten

Ben je er klaar voor om de fitste versie van jezelf te worden?

Over sluit de inschrijving al


Doe nu de test

Gratis het e-book “De beste versie van jezelf” ontvangen?