Hoe creëer je een voedingspatroon dat je vol kunt houden?

Bij Personal Body Plan gebruiken we vaak het motto doe wat werkt voor jou. En dat is niet alleen motto, maar ook een principe om voor een persoonlijk plan te zorgen. Een plan dat rekening houdt met de wensen en behoeften van degene die het plan volgt zodat het resultaat dat volgt uit het plan optimaal is. Daarmee is het het tegenovergestelde van een one size fits all aanpak.

Wil je liever onze Personal Body Podcast over dit onderwerp luisteren?

Doe wat werkt voor jou betekent niet dat je doet waar je zelf zin in hebt. Juist door het stellen van kaders is individuele vrijheid binnen die kaders mogelijk.

Bij Personal Body Plan is voeding een belangrijke pijler. Binnen deze pijler maken we gebruik van een flexibele inrichting van het voedingspatroon. Deze flexibiliteit is namelijk een belangrijke voorwaarde voor een duurzaam resultaat.

Het flexibel inrichten van je voedingspatroon heeft drie doelen:

1. Het leggen van een basis voor een duurzaam resultaat;
2. Het optimaliseren van fysieke prestaties en doelen;
3. Het minimaliseren van het ontwikkelen van een eetstoornis.

Volhouden is effectief

Uit onderzoek naar verschillende diëten blijkt dat het volhouden van een dieet een zeer grote correlatie heeft met de effectiviteit van een dieet. In hoeverre je voedingspatroon bijdraagt aan je resultaat is dus afhankelijk van de mate waarin jij het voedingspatroon op lange termijn kan volhouden [1]. Hoe extremer je een voedingspatroon voor jezelf maakt, hoe lastiger het zal zijn om het patroon vol te houden en hoe eerder je geneigd zal zijn om er vanaf te wijken [2].

Een dieetbeperking (een zogenaamde restrictie) zou omschreven kunnen worden als de bewuste inspanning om de voedingsinname te beperken. Dit staat los van de eventuele uitkomst daarvan. Iemand kan een hoge mate van dieetbeperking toepassen via cognitieve inspanning (door er veel mee bezig te zijn in het hoofd), maar geen gewicht verliezen. Een dieetbeperking kan dus plaatsvinden zonder dat er sprake is van een calorierestrictie [3]. Een soort verlies-verlies situatie. Je spant jezelf sterk in, met de eventuele negatieve effecten daarvan, maar behaalt geen resultaat.

Rigide en flexibel

Er bestaat een verschil tussen een rigide en een flexibele beperking in je voedingspatroon. Rigide staat voor het elimineren van zogenaamde verboden voedingsmiddelen. Het beperkt dus de keuze in verschillende voedingsmiddelen. Een rigide mindset uit zich voornamelijk in zwart-wit denken.

Een flexibele mindset binnen een voedingspatroon bevindt zich juist in een grijs gebied en kenmerkt zich door een gebalanceerde houding ten opzichte van voedingsmiddelen en beperkingen.

Een bepaalde methode om je voedingsgedrag aan op te hangen kan in de basis flexibel of rigide zijn. Echter is dit niet allesbepalend. Met name je mindset bepaalt of een methode flexibel of rigide is.

Regels en restricties

Een vorm van restrictie zal altijd noodzakelijk zijn om een verandering op gang te brengen. Juist in deze wereld, waarin voeding zeer goed beschikbaar is, zal een vorm van restrictie noodzakelijk zijn om een fysiek doel te behalen. Immers: als je doet wat je deed, krijg je wat je kreeg. Restricties zijn weliswaar (in onderzoek) in verband gebracht met negatieve variabelen, maar de restricties zelf zijn niet het probleem. De vorm van de restricties is van belang. Flexibele restricties zijn verstandiger dan rigide restricties.

Wilskracht en omgeving

De wilskracht om restrictie(s) te hanteren speelt een belangrijke rol. Lang werd gedacht dat personen die restricties met succes kunnen hanteren meer wilskracht hadden dan personen die hun voorgenomen restricties niet konden volhouden. Onderzoek naar wilskracht leverde echter een andere conclusie op: Personen die goed zijn in het weerstaan van verleidingen hebben niet meer wilskracht, maar managen simpelweg hun omgeving beter. Deze personen zorgen ervoor dat er minder momenten zijn waarop ze in de verleiding kunnen komen [4]. Het is dus geen verstandig uitgangspunt om jezelf in een positie te zetten waarin wilskracht centraal staat om verleidingen te weerstaan. Het is juist verstandig om je omgeving te managen en om te zorgen dat je wilskracht een handige hulpkracht is bij het creëren van gewenste gewoonten.

Tandenpoetsen

Om een duurzame verandering in je voedingspatroon te bewerkstelligen zorg je ervoor dat je niet continu afhankelijk bent van wilskracht om verleidingen te weerstaan. Is het schrappen van lekkere voedingsmiddelen uit je patroon beter dan het hanteren van een flexibele mindset?

Hoe duurzaam je voedingspatroon is, lijkt met name afhankelijk te zijn van de inspanning die het hanteren van je voedingspatroon kost. Het hanteren van flexibele restricties in je voedingspatroon die minimale inspanning kosten, zullen je de gewenste langetermijnresultaten geven.

Wanneer het uitoefenen van flexibele restricties zonder inspanning verloopt, zou je kunnen concluderen dat het gewoonten zijn geworden. Net zoals de gewoonte om te tandenpoetsen ook geen inspanning meer kost.

Goed of fout?

Denken in termen van goede, foute, gezonde en ongezonde voedingsmiddelen kan ervoor zorgen dat het beheersen van de voedingsinname op de lange termijn niet mogelijk is. Een terugval tijdens een dieet en een eventuele gewichtstoename zijn dan het gevolg [5]. Binnen Personal Body Plan spreken we daarom niet over goede en slechte voedingsmiddelen. In plaats daarvan denken we kritisch na en brengen vervolgens context aan in de persoonlijke situatie van een individu.

Ontremmen

Verschillende onderzoeken hebben gekeken naar verbanden tussen een flexibel of rigide restrictie in het voedingspatroon en negatieve uitkomsten. Dit wordt voornamelijk gedaan door zogenaamd observationeel onderzoek. Het nadeel van dergelijke onderzoeken is dat er geen oorzaak-gevolgrelatie gelegd kan worden. Want correlatie betekent niet per definitie dat er een causaal verband is.

Uit het observationele onderzoek blijkt dat voornamelijk een rigide ingericht voedingspatroon in verband kan worden gebracht met een aantal negatieve uitkomsten. Bijvoorbeeld een hoger BMI (body mass index—de verhouding tussen je lengte en gewicht), terugvallen in gewicht en een hogere mate van ontremming. Deze verbanden worden niet gezien bij een flexibel ingericht voedingspatroon [6-9].

Een hoge mate van rigiditeit in het voedingspatroon werkt een hoge mate van ontremming in de hand. Zodra het voedingspatroon wordt ontdaan van deze restricties zal iemand zich ontremd voelen en is de kans op een gewichtstoename groot. Wanneer afvallen het doel is en er ontstaat juist een gewichtstoename, dan zal daarom weer een grotere mate van rigiditeit worden ingezet als oplossing. Dit werkt averechts en een vicieuze cirkel ontstaat.

Rigide restricties > Ontremming > Gewichtstoename > Rigide restricties

What the hell effect

Het gevolg van een rigide restrictie en het denken in zwartwittermen is het zogenaamde counterregulatory eating. Dit kenmerkt zich door een hoge mate van ontremming wanneer het voorgenomen voedingspatroon wordt doorbroken. Niet officieel wordt dit het what the hell effect genoemd. Bijvoorbeeld wanneer een persoon een rigide voedingspatroon hanteert en op een verjaardag is. Er wordt taart aangeboden, maar dat past niet binnen het rigide plaatje. Er ontstaat een innerlijke strijd en uiteindelijk kiest de persoon ervoor om toch het stuk taart te eten. Want; what the hell, en alle remmen zijn los. Niet alleen het stuk taart wordt gegeten, maar ook een zak chips, alle blokjes kaas, een halve bak eiersalade met toastjes en de rest van de visite. Het is een understatement dat dit je gewenste resultaat in de weg zit.

Daarnaast kun je door voedingsmiddelen te verbannen uit je voedingspatroon cravings in de hand spelen naar juist die voedingsmiddelen. Een craving kan beschreven worden als een intens verlangen naar een specifiek product of specifieke smaak. Cravings kunnen het beste bekeken worden op een continuüm van mild tot extreem. Een craving naar een voedingsmiddel hebben staat niet per se gelijk aan meer eten. Voedingsmiddelen worden gegeten zonder dat ze verlangd worden en verlangde voedingsmiddelen worden niet altijd gegeten. Honger is geen vereiste voor een craving. De stemming waarin je verkeert lijkt van grotere invloed te zijn op het hebben van een craving. [10]

Een calorierestrictie lijkt niet een specifieke oorzaak te zijn van cravings. Een rigide voedingspatroon daarentegen wel. Een monotoon voedingspatroon en een restrictie van bepaalde voedingsmiddelen zijn geassocieerd met cravings [11]. In het gunstigste geval leiden de cravings die je krijgt door een rigide restrictie niet tot een hogere directe inname. Echter is een craving wel een ideaal moment om het what the hell effect tot stand te laten komen. Je hebt jezelf immers verleid tot een verkeerde keuze. Dan kun je net zo goed alle remmen los gooien, is misschien de gedachte.

Experimenteel onderzoek

Experimenteel onderzoek kan definitief bepalen of een rigide voedingspatroon tot bepaalde negatieve uitkomsten leidt en of een flexibel voedingspatroon de betere keuze is. Gelukkig is er een aantal van deze onderzoeken uitgevoerd. Experimentele studies wijzen uit dat een flexibel ingericht voedingspatroon de voorkeur heeft. Simpelweg omdat hetzelfde of een beter resultaat behaald kan worden met minder of geen van de negatieve uitkomsten die een rigide voedingspatroon kent.

Een onderzoek uit 2012 maakte verschil tussen een voedingspatroon met weinig koolhydraten en een voedingspatroon dat iets meer koolhydraten bevatte en daarnaast een snack in de vorm van chocolade cake, koekjes, ijs, chocolademousse of een donut. Beide voedingspatronen bevatten evenveel calorieën. De eerste 16 weken gingen de proefpersonen in beide voedingspatronen gelijk op. Ze vielen af. Echter na 16 weken bleef de groep met de zoete snack resultaat halen en raakte de ander groep achterop, met zelfs een terugval als gevolg [12]. De flexibiliteit van de snack lijkt hierdoor zijn vruchten af te werpen.

Dat blijkt ook uit een onderzoek dat in 2010 werd uitgevoerd. Hierbij werden twee verschillende voedingspatronen gehanteerd bij vrouwen met overgewicht en obesitas. Beide patronen waren gericht op een negatieve energiebalans. De ene groep kreeg dagelijks chocolade en de andere groep kreeg dagelijks een andere zoete snack. Beide groepen boekten resultaat ondanks deze lekkernijen in hun patroon. Wederom leek een flexibele aanpak goed te werken [13].

Rigide restricties kunnen ertoe leiden dat je niet trouw kan zijn aan het voorgenomen voedingspatroon. In een Spaans onderzoek werd brood gekozen als de productgroep die vermeden moest worden. De ene groep mocht geen brood eten en de andere groep wel. Beide groepen hanteerden een calorietekort. Er was nauwelijks verschil in gewichtsverlies tussen de groepen. Wat vooral opviel was de hoeveelheid personen die het dieet zonder brood niet konden volhouden en daardoor het onderzoek verlieten [14]. Onnodige restricties kunnen meer kwaad dan goed doen.

Eetstoornissen

De laatste jaren is er meer aandacht gekomen voor eetstoornissen. Een verstoorde relatie met voeding kan een flinke impact hebben op iemands leven. In onderzoek komt naar voren dat een rigide mindset een hogere correlatie heeft met symptomen van eetstoornissen en spanning dan een flexibele mindset. Een flexibele controle uitoefenen op je voedingspatroon lijkt gecorreleerd te zijn met een lager BMI en met een lagere mate van ontremming in tegenstelling tot een rigide controle [15]. We hebben het hier over correlatie omdat we niet zeker weten of er een verband is, maar dat lijkt er wel te zijn.

Een dieetbeperking zou een risicofactor kunnen zijn voor het ontwikkelen van een eetstoornis. Diëten zou de kans op binge eating aanzienlijk verhogen. Hoe sterker de restrictie, hoe heftiger de mate van binge eating. Binge eating zou een verklaarbare reactie kunnen zijn van het lichaam om een staat van energie tekort om te zetten naar een geschikter biologisch niveau. Je lichaam wil zichzelf beschermen en gaat over tot drastische maatregelen. Om de kans op eetstoornissen te minimaliseren is het hanteren van een flexibele inrichting van het voedingspatroon een vereiste. Eetstoornissen vormen een serieus gevaar wanneer een agressieve en rigide methode wordt gebruikt om een fysiek resultaat te realiseren. [16,17]

Hoe kun je flexibel zijn als je weinig eet?

Een flexibele inrichting van je voedingspatroon is lastig wanneer je relatief weinig kilocalorieën binnenkrijgt. In een korte tijd veel gewichtsverlies willen bereiken stuurt dus per definitie al aan op een hogere mate van rigiditeit doordat een groot calorietekort gecreëerd moet worden. Overigens is een agressieve benadering met een groot calorietekort niet beter dan een conservatieve benadering met een bescheiden calorietekort. Uit een onderzoek van Garthe et al (2011) blijkt zelfs dat een bescheiden calorietekort de betere strategie is als het gaat om gewichtsverlies en behoud van prestaties [18]. Stap één binnen het realiseren van flexibiliteit en een duurzaam resultaat is dus het realistisch plannen van je fysieke doel.

Hot-cold empathy gap

Mensen vinden het lastig om in te beelden hoe ze zich gedragen wanneer ze zich in een andere staat van emotie of motivatie bevinden. Dit wordt een hot-cold empathy gap genoemd. Enerzijds wordt ondergewaardeerd hoe sterk het effect is van een fase waarin de motivatie om bepaald gedrag te vertonen hoog is. Anderzijds wordt onderschat hoe sterk het effect kan zijn van een hoge mate van motivatie op het gedrag wanneer iemand zich niet gemotiveerd voelt. In de praktijk zullen personen die zich net voorgenomen hebben om een fysiek doel te gaan nastreven sterk gemotiveerd zijn. Extreme gedragsveranderingen lijken in die fase haalbaar, maar zijn het in de werkelijkheid niet. Wanneer je hebt bedacht dat je vanaf nu al je maaltijden uit kip met broccoli gaan bestaan (omdat je nu gemotiveerd bent om dat te doen), dan kan dat na drie weken opeens een hele lastige opgave blijken (omdat je later misschien minder gemotiveerd bent). [19] Stel jezelf regelmatig de vraag: Is deze aanpak haalbaar op de lange termijn? Als het antwoord begint met “nee”, dan weet je genoeg.

Intuïtief eten of flexibel eten

Intuïtief eten zou gedefinieerd kunnen worden als het eten op basis van honger- en verzadigingsgevoelens zonder andere voedingsparameters bij te houden. Kortom; je eet wanneer je honger hebt en je eet tot je verzadigd bent. Intuïtief eten is dus geen synoniem voor eten wat je wilt. De stijgende hoeveelheid mensen met overgewicht en/of obesitas is bewijs dat deze manier van eten voor veel mensen niet werkt. Wanneer je honger- en verzadigingsgevoelens je dicteren naar een inname die niet bijdraagt aan je streefgewicht of doel zou je kunnen zeggen dat intuïtief eten voor iemand die ook maar iets weet van de calorische waarde van voeding per definitie al niet meer intuïtief is.

Je gewenste calorie-inname kun je bepalen op basis van een persoonlijk doel. Hoe beter je honger en verzadigingsniveaus aansluiten bij dat doel, hoe minder variabelen je hoeft bij te houden. Dan kun je zogenaamd intuïtief eten. Dit is in de huidige samenleving een uitdaging en vraagt om een leertraject dat je moet doorlopen voordat zoiets mogelijk is.

Je kunt hierbij denken aan iemand die 72 kg weegt met een vetpercentage van 8% en zich pas verzadigd voelt wanneer hij 80 kg weegt met een vetpercentage van 14%. Wanneer deze 72 kg wegende persoon intuïtief gaat eten, is de kans dus erg groot dat hij overeet. Zijn honger en verzadigingssignalen sturen dit aan. Uiteraard werkt dit ook de andere kant op. Wanneer je als doel hebt om aan te komen (in spiermassa) maar je honger en verzadigingsgevoelens dit niet ondersteunen, dan zal je te weinig calorieën binnen krijgen om aan je doel te werken. Volledig intuïtief eten is dus slechts in een beperkte context effectief.

Een vereiste voordat je überhaupt bezig kunt zijn met intuïtief eten is het opdoen van de juiste vaardigheden. Zonder deze vaardigheden eindigt intuïtief eten in een teleurstelling. Een voorbeeld hiervan is iemand die jarenlang voeding heeft bijgehouden met behulp van tracker. Deze persoon stopt vervolgens met het tracken van zijn voeding om intuïtief te eten. In werkelijkheid gebruikt deze persoon zijn kennis en vaardigheden uit de afgelopen jaren om een flexibele benadering ten opzichte van zijn voedingspatroon te hanteren. Een vorm van systematiek in je voedingspatroon is waarschijnlijk verstandiger. Met een flexibele mindset en een flexibel systeem hoeft dit je gevoel van vrijheid niet te beperken.

We zouden het dus beter over flexibel eten kunnen hebben. Je zoekt hierbij naar een balans tussen de hedonistische drang om te eten en het kwantificeren van voeding.

Hoe kun je een flexibele restrictie realiseren?

Het doe wat werkt voor jou principe staat binnen Personal Body Plan centraal. Op het gebied van voeding uit dit principe zich in het zogenaamde flexibele eten. Een flexibel voedingspatroon is voor iedereen verschillend en vergt de nodige kennis en vaardigheden. Er is een bepaalde mate van structuur nodig om flexibel te kunnen zijn. Een structuur om het bewegen in het grijze gebied te stimuleren. Dit is de reden dat binnen Personal Body Plan gewerkt wordt met piramides om prioriteiten aan te geven en dat we bepaalde ranges hanteren in plaats van harde waarden. Op die manier kun jij met behulp van de coach bepalen hoe jouw persoonlijk structuur eruit komt te zien.

Conclusie

Rigide beperkingen in een voedingspatroon lijken niet succesvol te zijn terwijl flexibele beperkingen juist wel tot (succesvol) gewichtsverlies kunnen leiden. Daarnaast zijn rigide beperkingen gecorreleerd met cravings naar bepaalde voedingsmiddelen. Zelfs wanneer er niet sprake is van een calorietekort kunnen cravings ontstaan door een monotoon of rigide voedingspatroon. Een rigide voedingspatroon kan leiden tot periodes van restricties en periodes van overeten en kan daardoor een risicofactor zijn voor het ontwikkelen van een eetstoornis. Het is lastig inschatten hoe rigide je voorgenomen voedingspatroon is wanneer je in een staat van hoge motivatie leeft. Een flexibele inrichting van het voedingspatroon is een duurzame benadering en heeft daarom de voorkeur. Er zijn kennis en vaardigheden nodig om flexibel te kunnen eten. Wanneer je deze kennis en vaardigheden eigen hebt gemaakt kunnen honger- en verzadigingsgevoelens een grotere rol gaan spelen.

Bronnen

1. Dansinger M, Gleason J, Griffith J, Selker H, Schaefer E. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction. JAMA. 2005;293(1):43.
2. Alhassan S, Kim S, Bersamin A, King A, Gardner C. Dietary adherence and weight loss success among overweight women: results from the A TO Z weight loss study. International Journal of Obesity. 2008;32(6):985-991.
3. Schaumberg K, Anderson D, Anderson L, Reilly E, Gorrell S. Dietary restraint: what’s the harm? A review of the relationship between dietary restraint, weight trajectory and the development of eating pathology. Clinical Obesity. 2016;6(2):89-100.
4. Hofmann W, Baumeister R, Förster G, Vohs K. Everyday temptations: An experience sampling study of desire, conflict, and self-control. Journal of Personality and Social Psychology. 2012;102(6):1318-1335.
5. Palascha A, van Kleef E, van Trijp H. How does thinking in Black and White terms relate to eating behavior and weight regain?. Journal of Health Psychology. 2015;20(5):638-648.
6. Westenhoefer J, Stunkard A, Pudel V. Validation of the flexible and rigid control dimensions of dietary restraint. International Journal of Eating Disorders. 1999;26(1):53-64.
7. Westenhoefer J, Engel D, Holst C, Lorenz J, Peacock M, Stubbs J et al. Cognitive and weight-related correlates of flexible and rigid restrained eating behaviour. Eating Behaviors. 2013;14(1):69-72.
8. Timko C, Perone J. Rigid and flexible control of eating behavior in a college population. Eating Behaviors. 2005;6(2):119-125.
9. Meule A, Papies E, Kübler A. Differentiating between successful and unsuccessful dieters. Validity and reliability of the Perceived Self-Regulatory Success in Dieting Scale. Appetite. 2012;58(3):822-826.
10. Hill A. The psychology of food craving. Proceedings of the Nutrition Society. 2007;66(02):277-285.
11. Meule A, Westenhöfer J, Kübler A. Food cravings mediate the relationship between rigid, but not flexible control of eating behavior and dieting success. Appetite. 2011;57(3):582-584.
12. Jakubowicz D, Froy O, Wainstein J, et al. Meal timing and composition influence ghrelin levels, appetite scores and weight loss maintenance in overweight and obese adults. Steroids. 2012 Mar 10;77(4):323-31.
13. Piehowski, KE, et al. A reduced-calorie dietary pattern including a daily sweet snack promotes body weight reduction and body composition improvements in premenopausal women who are overweight and obese: a pilot study. J Am Diet Assoc. 111(8):1198-1203, 2011.
14. Loria-Kohen V, Gómez-Candela C, Fernández-Fernández C, Pérez-Torres A, García-Puig J, Bermejo L. Evaluation of the usefulness of a low-calorie diet with or without bread in the treatment of overweight/obesity. Clinical Nutrition. 2012;31(4):455-461.
15. Stewart T, Williamson D, White M. Rigid vs. flexible dieting: association with eating disorder symptoms in nonobese women. Appetite. 2002;38(1):39-44.
16. Jacobi C, Hayward C, de Zwaan M, Kraemer H, Agras W. Coming to Terms With Risk Factors for Eating Disorders: Application of Risk Terminology and Suggestions for a General Taxonomy. Psychological Bulletin. 2004;130(1):19-65.
17. Polivy J, Herman C. Dieting and binging: A causal analysis. American Psychologist. 1985;40(2):193-201.
18. Garthe I, Raastad T, Refsnes P, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of Two Different Weight-Loss Rates on Body Composition and Strength and Power-Related Performance in Elite Athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2011;21(2):97-104.
19. Loewenstein G. Hot-cold empathy gaps and medical decision making. Health Psychology. 2005;24(4, Suppl):S49-S56.