Draagt voeding bij aan jouw immuunsysteem?

Blijf thuis. Train thuis.

Personal Body Plan treft maatregelen rond het coronavirus. In deze tijd, ondanks dat de sportscholen dicht zijn, is het juist belangrijk om fit te worden en te blijven.

Nu de eerste maand gratis. Daarna vanaf €17,99 per maand.

Start de intake

Je voelt je niet lekker. Misschien ben je wat verkouden en heb je wat pijn in je keel. Vaak is er dan wel iemand die zegt: ‘Neem wat gember, dat is goed voor je immuunsysteem’ of ‘Eet een extra appel, dan voel jij je snel weer beter.’ Maar kan voeding daadwerkelijk bijdragen aan jouw immuunsysteem? Onze voedingsdeskundige Milou ging op onderzoek uit en vertelt je alles over dit onderwerp in deze blog.

Wat is het immuunsysteem?

Het immuunsysteem beschermt ons tegen bedreigingen voor ons lichaam [1,2]. Dit gebeurt op verschillende manieren. Middels een fysieke barrière zoals onze huid, de bekleding van het maagdarmkanaal, lichaamsbeharing of wimpers. Via verdedigingsmechanismen zoals afscheiding van slijm, maagzuur, gal, tranen of zweet. En reacties zoals ontstekingen en cellulaire reacties ter verdediging van ziekteverwekkers [1].

Met jouw voedingskeuzes kun je een positieve invloed uitoefenen op jouw immuunsysteem. Het is vast geen verrassing dat vitaminen en mineralen een belangrijke rol spelen bij het immuunsysteem. Ga je afzonderlijk kijken, dan spelen vooral vitamine A, C, D, E, B2, B6, B11 en B12 en de mineralen ijzer, selenium en zink een rol [1,2]. Niet alleen vitaminen en mineralen dragen bij. Ook omega 3 vetzuren, dat in vette vis voorkomt, dragen bij aan een gezond immuunsysteem [2]. Al met al zijn er dus heel wat voedingsstoffen die kunnen bijdragen aan jouw immuunsysteem.

Hoe krijg ik deze vitaminen en mineralen binnen?

Wees gerust, het is echt niet zo dat je afzonderlijk moet gaan puzzelen met de bovengenoemde vitaminen en mineralen. Neem vooral uit het verhaal mee dat een goede voedingstoestand bijdraagt aan je gezondheid en immuunsysteem. Fruit en groenten staan voor velen bekend als de voedingsmiddelen die hieraan bijdragen, maar er zijn nog veel meer voedingsmiddelen die vitaminen en mineralen bevatten.

Daarom hebben wij de Daily Essentials opgesteld, wat een praktische vertaalslag is naar een volwaardig voedingspatroon en daarmee een goede voedingstoestand [3]. Wanneer je de Daily Essentials nuttigt, krijg je verschillende essentiële voedingsstoffen binnen waaronder de vitaminen en mineralen. Sommige voedingsmiddelen heb je niet per definitie elke dag nodig. Daarom zijn de Weekly Essentials opgesteld. De Daily en Weekly Essentials kunnen jou helpen bij het creëren van een volwaardig voedingspatroon.

De Daily Essentials

De Weekly Essentials:

  • Peulvruchten
  • Vette vis

Gezonde keuzes:

  • Kies voor verse groente of diepvriesgroente
  • Kies voor vers fruit of diepvriesfruit
  • Kies voor bijvoorbeeld volkorenbrood, volkorenrijst, parelgort, verse gele of zoete aardappelen
  • Kies voor melk, kwark, yoghurt of soja
  • Kies voor onbewerkt vlees en natuurlijke vleesvervangers, zoals ei, peulvruchten of noten.
  • Kies voor water, thee of koffie zonder melk en suiker
  • Kies voor verschillende soorten olie
  • Kies voor verschillende soorten ongezouten noten
  • Kies voor bonen, kikkererwten, linzen. Vers of uit blik/pot
  • Kies voor vette vis, zoals haring, zalm, makreel, paling. Liefst duurzaam gevangen, te herkennen aan het MSC-keurmerk

Moet ik vitaminen en mineralen suppleren?

Gevarieerde en volwaardige voeding staat altijd voorop. Een gevarieerd en volwaardig voedingspatroon is in staat om voldoende vitamines te leveren. Toch is in bepaalde situaties de kans op een krappe inname hoger, bijvoorbeeld wanneer je een calorietekort hanteert omdat je wat wil afvallen, wat kan zorgen voor een krappe inname van vitaminen en mineralen [4]. Ook kan suppletie baat hebben gedurende het ouder worden, aangezien onze immuniteit met de jaren langzaam afneemt of bij bepaalde situaties zoals stress [1].

Een multivitamine supplement kan dan een goede aanvulling zijn. Kies bij voorkeur een laag gedoseerd supplement van 100-300% van de ADH, zodat je ruim binnen de aanvaardbare bovengrenzen blijft. Een laag gedoseerd multivitamine supplement biedt voldoende dekking voor eventuele tekorten van vitaminen en mineralen. Vitaminen en mineralen afzonderlijk suppleren is in principe niet nodig, tenzij een arts anders adviseert. Hierdoor kunnen namelijk snel te hoge innames ontstaan. Een uitzondering hierop is vitamine D3, aangezien we in Nederland structureel te weinig binnenkrijgen gedurende de wintermaanden oktober tot april. Dan is het advies om dagelijks minstens 10 microgram te suppleren [4]. In specifieke gevallen gelden er andere adviezen:

  • Volwassenen die ook tijdens de zomermaanden onvoldoende in de zon komen of een donker huidtype hebben mogen dagelijks 10 microgram suppleren.
  • Vrouwen van 50-70 jaar krijgen het advies om dagelijks een supplement van 10 microgram te nemen [4]

Conclusie

Het is vast geen verrassing dat vitaminen en mineralen een belangrijke rol spelen bij het immuunsysteem. Ga je afzonderlijk kijken, dan spelen vooral vitamine A, C, D, E, B2, B6, B11 en B12 en de mineralen ijzer, selenium en zink een rol [1,2]. Niet alleen vitaminen en mineralen dragen bij. Ook omega 3 vetzuren, dat in vette vis voorkomt, dragen bij aan een gezond immuunsysteem [2]. Al met al zijn er dus heel wat voedingsstoffen die kunnen bijdragen aan jouw immuunsysteem. Eet dus vooral volwaardig en gevarieerd.

Literatuurlijst

  1. Maggini,S., Pierre,A., and Calder, P.C. Immune Function and Micronutrient Requirements Change over the Life Course Nutrients. 2018 Oct; 10(10): 1531. Published online 2018 Oct 17.
  2. Whitney E, Rolfes, SR. Understanding Nutrition. Twaalfde druk. Wadsworth: Cengage Learning; 2008.
  3. Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM), Achtergrondgegevens van referentievoedingen voor de Richtlijnen Schijf van Vijf 2016. 2016. Geraadpleegd op 5 maart 2020 van https://www.rivm.nl/documenten/achtergrondgegevens-van-referentievoedingen-voor-richtlijnen-schijf-van-vijf-2016
  4. Gezondheidsraad. Naar een voldoende inname van vitamines en mineralen. Den Haag: Gezondheidsraad, 2009; publicatienr. 2009/06. ISBN  978-90-5549-770-6. Gezondheidsraad publicatienummer 2009/06

Vond je dit artikel interessant?

Ja 👍🏼Nee 👎🏼

Als je je mening achterlaat, kunnen we onze blogartikelen verbeteren.