Hoe kom je aan voldoende eiwitten als vegetariër of veganist?

In je omgeving ken je vast wel iemand die een vegetariër of een veganist is. Misschien denk jij ook wel na over een switch in jouw voedingspatroon of ben jij al een vegetariër of veganist. Ook in de media krijgt krijgen deze voedingspatronen veel aandacht. Zo belichten verschillende recente documentaires deze levensstijl. We kunnen dus wel concluderen dat het zijn of worden van een vegetariër of veganist steeds populairder wordt.

Voor vele zijn gezondheid, dierenwelzijn en het milieu redenen om over te gaan op een vegetarische of veganistische levensstijl. Goede redenen, waar wij volledig achter staan, je moet namelijk doen wat werkt voor jou. Maar het veranderen van levensstijl kan in het begin lastig zijn. Iedere start is moeilijk en spannend, lastig en een beetje eng voordat het makkelijker wordt. Nieuwe en onbekende dingen kunnen voor onzekerheid bij je zorgen. Zeker als het gaat om zoiets belangrijks als je voeding.

Het schrappen van dierlijke producten kan namelijk zorgen voor tekorten in je voeding. Waar moet je beginnen? Wat kan je wel of juist niet eten en hoe kom je bijvoorbeeld aan je eiwitten?

Wij helpen je graag op weg en vertellen je in onze blog hoe je aan voldoende eiwitten kunt komen.

Vegetariër, veganist, flexitarier… wat is het verschil?

Er is vaak onduidelijkheid over het verschil tussen verschillende vegetarische voedingspatronen. Het kan ook verwarrend zijn en daarom zetten wij alles op een rij.

Subgroepen binnen het plantaardige voedingspatroon [1-6]

Als ezelsbruggetje voor het verschil tussen lacto en ovo bij de vegetariërs, kun je onthouden dat lacto staat voor zuivel. En ovo staat voor eieren, daarbij kun je denken aan ovarium wat een ander woord is voor eierstokken.

Eiwitten

Eiwitten hebben belangrijke functies in het lichaam. Dit kan variëren van het samentrekken van spiervezels tot het helpen bij de oogfunctie en het transporteren van stoffen door het lichaam. In het Engels heten eiwitten dan ook ‘proteins’, wat ‘van groot belang’ betekent.

Eiwitten spelen namelijk een vitale rol bij processen in alle lichaamscellen. Zo zijn alle enzymen en veel hormonen eiwitten. Daarnaast dient eiwit vaak als transporteur voor belangrijke (voedings)stoffen. Hemoglobine is hier een voorbeeld van. Het is het eiwit van de rode bloedcellen dat zuurstof van de longen naar de lichaamscellen brengt [1].

Eiwitten zijn ook de bouwstenen van ons lichaam, waaronder onze spieren. Na inspanning is de spierafbraak verhoogd. Maar wanneer je voldoende eiwitten binnenkrijgt is de spierafbraak kleiner dan de spieraanmaak. Er is dan sprake van een positieve eiwitbalans [19]. Een adequate eiwitinname zorgt voor een optimale spieraanmaak in het lichaam, het vermindert spierafbraak en het herstelt spierschade.

Na inspanning is spierafbraak verhoogd in het lichaam, maar met voldoende eiwitinname is spierafbraak kleiner dan de spieraanmaak. Dagelijks voldoende eiwitten binnenkrijgen is dus verstandig wanneer je inspanning levert, zoals bij krachttraining.

Een goed gepland en volwaardig plantaardig voedingspatroon heeft geen gevolgen voor sportprestaties, mits er voldoende eiwitten met essentiële aminozuren worden genuttigd.

Eiwitkwaliteit

Om een eiwit te kunnen maken, moeten alle aminozuren tegelijk in een lichaamscel aanwezig zijn [11,12]. Daarom is het belangrijk om voldoende essentiële aminozuren binnen te krijgen. Als je onvoldoende essentiële aminozuren binnenkrijgt, worden lichaamseigen eiwitstructuren afgebroken om de benodigde aminozuren te verkrijgen.

Om de eiwitaanmaak te optimaliseren kun je letten op de eiwitkwaliteit van producten. De eiwitkwaliteit is afhankelijk van verschillende factoren:

  • De mate van verteerbaarheid. De verteerbaarheid van eiwitten uit dierlijke producten is 90 tot 99 procent en de verteerbaarheid van eiwitten uit plantaardige producten is 70 tot 90 procent [3].
  • Het aminozurenprofiel. Voor een optimale eiwitaanmaak zijn alle essentiële aminozuren in de cel nodig. Dierlijke eiwitten hebben een volwaardig aminozuurprofiel, maar de meeste plantaardige eiwitbronnen hebben een onvolwaardig aminozuurprofiel [5,13,14]. Een uitzondering hierop is soja, want dit heeft wel een volledig aminozuurprofiel [14].

Als je dagelijks voldoende dierlijke eiwitbronnen eet krijg je voldoende eiwitten van hoge kwaliteit binnen. Dit is lastiger als je voornamelijk plantaardig eet. Aangezien de plantaardige eiwitbronnen dus een lagere mate van verteerbaarheid en een lager aminozuurprofiel hebben. Ook zie je dat de eiwitinname van vegetariërs en veganisten over het algemeen lager is dan van omnivoren [1].

Gelukkig kun je dit compenseren door rekening te houden met de volgende aandachtspunten:

1. Combineer verschillende plantaardige eiwitbronnen met elkaar gedurende de dag.

Plantaardige eiwitten bevatten dus geen volledig aminozuurprofiel (uitzondering soja). Enkele aminozuren zijn vaak de beperkende factor in plantaardige eiwitten: lysine, methionine, isoleucine, threonine of tryptofaan [1,4]. Zo bevatten graankorrels meestal geen/weinig lysine, terwijl bonen en peulvruchten rijk aan lysine zijn. Sojabonen en linzen bevatten wat minder 4 methionine, terwijl tarwe, rijst en mais dit juist meer bevatten.

Het klinkt als een grote puzzel, maar het punt is dat verschillende plantaardige eiwitbronnen elkaar aanvullen. Door gedurende de dag te variëren in verschillende plantaardige eiwitbronnen kun je alsnog een compleet aminozuurprofiel creëren [3,5,11,15]. Voorheen was het advies om bij elke maaltijd voldoende plantaardige eiwitbronnen te combineren, maar dit is niet nodig [4,5]. Het is vooral belangrijk om gedurende de dag te variëren in verschillende plantaardige eiwitbronnen.

2. Eet dagelijks voldoende plantaardige eiwitbronnen.

Vegetariërs eten vaak wel zuivel en/of eieren. Dit zijn beide producten met een hoge eiwitkwaliteit. Veganisten eten enkel plantaardige eiwitbronnen die een lagere eiwitkwaliteit hebben. Het is bij een (grotendeels) plantaardig voedingspatroon belangrijk om voldoende plantaardige eiwitbronnen te nuttigen. Dit kan betekenen dat je meer plantaardige eiwitbronnen aan je voedingspatroon moet toevoegen dan je gewend ben. Eiwitsuppletie kan dan verstandig zijn.

Eiwitbehoefte

De Gezondheidsraad stelt dat de minimale hoeveelheid eiwitten voor een persoon 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag is. Deze minimale hoeveelheid moet je binnenkrijgen om optimaal te kunnen functioneren. Maar de minimale hoeveelheid is voor vegetariërs en veganisten hoger vanwege die mindere eiwitkwaliteit van plantaardige eiwitten.

Vegetariërs hebben daarom een verhoogde behoefte van 20% en veganisten een verhoogde behoefte van 30% [16]. Wij houden binnen Personal Body Plan een eiwitrange van 1,6 – 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aan, rekening houdend met fysieke doelstellingen en krachttraining. Plantaardige eiwitbronnen hebben een lagere verteerbaarheid.

Heb je met een (grotendeels) plantaardig voedingspatroon dan niet nog een hogere eiwitbehoefte binnen Personal Body Plan nodig, aangezien er een factor van 20% en 30% geldt volgens de Gezondheidsraad?

Er is (nog) niet veel onderzoek gedaan naar de doelgroep veganistische krachtsporters, waardoor concrete getallen ontbreken. Wel wordt gesuggereerd dat in sommige gevallen de eiwitbehoefte oploopt van 1,8 tot 2,7 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht [17]. Veganisten die willen afvallen zitten vanwege het calorietekort in de hogere range.

Is de eiwitbehoefte realistisch voor een vegetariërs en veganisten?

Een vegetariër kan redelijk makkelijk zijn eiwitdoel behalen door dierlijke producten zoals zuivel en eieren te eten. Maar voor veganisten is dit lastiger. Over het algemeen zijn veganistische voedingspatronen lager in eiwitten en hoger in koolhydraten en vezels, dan bij alleseters [18].

Hierdoor vinden veganisten het vaak lastig om de eiwitbehoefte in Personal Body Plan te halen. Daarom is het veelal niet realistisch om een eiwitbehoefte van richting 2,7 gram per kilogram aan te raden. Zeker niet als vrouw die aan vetverbranding doet, omdat tijdens een calorietekort weinig ruimte overblijft voor koolhydraten en vetten.

Het is wel belangrijk om naar jouw doel te kijken. Wil je een bodybuilder worden? Of wil je gewoon wat kilo’s verliezen en lekker trainen in de gym? In dat laatste geval is het prima om de eiwitrichtlijn van Personal Body Plan aan te houden. Met deze hoeveelheid krijg je sowieso meer binnen dan de minimale hoeveelheid eiwitten die de Gezondheidsraad adviseert aan veganistische krachtsporters (1,3-1,5 +30%) [19]. Als je toch een bodybuilder wilt worden kan het raadzaam kunnen zijn om de eiwitbehoefte een stuk omhoog te zetten.

Conclusie

Eiwitten hebben belangrijke functies in het lichaam. Als je een plantaardig voedingspatroon volgt kan het lastiger zijn om die belangrijke eiwitten binnen te krijgen. Als je dagelijks voldoende dierlijke eiwitbronnen eet krijg je voldoende eiwitten van hoge kwaliteit binnen. Maar dit is lastiger als je voornamelijk plantaardig eet. De plantaardige eiwitbronnen hebben namelijk een lagere mate van verteerbaarheid en een lager aminozuurprofiel. Dit kun je oplossen door verschillende plantaardige eiwitbronnen gedurende de dag met elkaar te combineren. Daarnaast is het verstandig om dagelijks voldoende plantaardige eiwitten binnen te krijgen. Tot slot heeft een goed gepland en volwaardig plantaardig voedingspatroon geen gevolgen voor sportprestaties, mits er voldoende eiwitten met essentiële aminozuren worden genuttigd.

Heb je toch moeite met het halen van je eiwitdoel? Dan hebben wij nog wat tips voor je:

  • Probeer stapsgewijs je eiwitrichtlijn te halen. Dit kun je doen door elke week een handpalm eiwitten of 10 gram eiwitten meer te eten. Net zolang totdat jij jouw eiwitdoel hebt behaald.
  • Probeer bij een maaltijd de eiwitten voorop te zetten. Kies eerst een eiwitrijk product en bouw hier je maaltijd verder omheen. Neem bijvoorbeeld sojakwark als basis, waar je wat fruit en noten aan toevoegt voor een ontbijt. Of tofu als basis, waar je groenten en rijst etc. aan toe voegt om een curry van te maken voor het avondeten.
  • Vervang ingrediënten in gerechten en recepten. Ben je bijvoorbeeld gek op spaghetti bolognese? Kies dan vega gehakt in plaats van ‘normaal’ gehakt. Zo eet jij nog steeds je favoriete voedsel, maar mét een eiwitbron!
  • Lukt het echt niet je eiwitdoel te halen? Probeer dan een eiwitshake te nemen. Dit is misschien niet iedereens favoriet, maar het zorgt er wel voor dat jij jouw eiwitinname een boost geeft. Je kunt eiwitpoeder natuurlijk ook toevoegen aan je maaltijd, bijvoorbeeld in een baksel, door de kwark of een smoothie. Je kunt zo creatief zijn als je wilt.

Literatuurlijst

1. Literatuur Venderley, A.M. and W.W. Campbell, Vegetarian diets : nutritional considerations for athletes. Sports Med, 2006. 36(4): p. 293-305.
2. Rizzo G et all. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients. 2016 Dec; 8(12): 767. Published online 2016 Nov 29.
3. Whitney E, Rolfes, SR. Understanding Nutrition. Twaalfde druk. Wadsworth: Cengage Learning; 2008.
4. Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Sep 13;14:36.
5.Burke L, Deakin V. Clinical Sports Nutrtion. Fifht edition. McGraw-Hill Education: Austraila; 2015.
6.Wilmore JH, Costill DL, Kenny WL. Inspannings- en sportfysiologie. Tweede herziene druk. Elsevier gezondheidszorg, Maarssen 2006, 2009.
7.Gezondheidsraad. Achtergronddocument voedingspatronen bij Richtlijnen goede voeding. 2015.
8. World Cancer Research Fund. Food, Nutrition, Physical Activity and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. 2007. Beschikbaar via: http://www.aicr.org/assets/docs/pdf/reports/Second_Expert_Report.pdf
9. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion related to the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal 2012;10(7):2815. [48 pp.]
10. Kerksick CM et all. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Aug 1;15(1):38.
11. Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 22;14:30.
12. Ralf Jäger et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 20. Published online 2017 Jun 20.
13. Phillips SM. A brief review of higher dietary protein diets in weight loss: a focus on athletes. Sports Med. 2014 Nov;44 Suppl 2:S149-53.
14. Catsberg, C.M.E., Kempen-van Dommelen, G.J.M. Levensmiddenleer. Nijmegen: Hbuitgevers; 2008. P137- P140
15. Van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr. 2015 Sep;145(9):1981-91.
16. Gezondheidsraad. Voedingsnormen energie, eiwitten, vetten en verteerbare koolhydraten. Den Haag: Gezondheidsraad, 2001; publicatie nr 2001/19. ISBN 90-5549-384-8.
17. Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Sep 13;14:36.
18. Hoffman JR, Ratamess NA, Kang J, Falvo MJ, Faigenbaum AD. Effect of protein intake on strength, body composition and endocrine changes in strength/power athletes. J Int Soc Sports Nutr. 2006 Dec 13;3:12-8.
19. Gezondheidsraad. Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine D. Den Haag: Gezondheidsraad, 2012; publicatienr. 2012/15. ISBN 978-90-5549-931-1. Gezondheidsraad publicatienummer 2012/15

Vond je dit artikel interessant?

Ja 👍🏼Nee 👎🏼

Als je je mening achterlaat, kunnen we onze blogartikelen verbeteren.