Iedere week belichten we een eetdagboek van een Personal Body Plan member, trainer of coach. Het is niet alleen leuk om te zien hoe andere Personal Body Plan members bezig zijn met hun voedingspatroon. Je kunt hier ook inspiratie uit halen. Misschien ontdek je wel een nieuw lievelingsgerecht?! Vandaag gunt onze Coach Lead Denise Horsthuis ons een kijkje in haar eetdagboek.
“Ik ben Denise, 32 jaar en fulltime werkzaam als Coach Lead voor Changing Life. Dit houdt in dat ik eerste aanspreekpunt ben voor de 200+ Personal Body Coaches en hen vertegenwoordig binnen Changing Life als organisatie.
Ik werk vijf dagen in de week op Changing Life HQ in Amsterdam Noord en ik heb het geluk dat hier ook de Changing Life Hub zit. Vier van de vijf werkdagen sta ik hier met veel plezier om 7 uur ’s morgens te trainen.
Na mijn training zit ik letterlijk met een paar passen op mijn werkplek. Wat een luxe, he? Ik maak een ontbijtje en zet een kop thee, waarmee ik mijn werkdag start. Tussen de middag maak ik vaak een grote salade die ik gezellig in onze woonkamer opeet.
Vaak ga ik rond een uur of 18 uur naar huis, maak ik avondeten (of als ik daar niet zoveel zin in heb nemen we DoorMeal mee), rommel ik nog wat in huis en chill ik de rest van de avond lekker op de bank. Ik ben een ochtendmens, dus vaak ga ik rond 22 uur naar bed.
In januari (lekker cliché) 2015 begon ik met mijn eerste half jaar Personal Body Plan. Ik ben gestart met Personal Muscle Shaping Plan om fitter en krachtiger te zijn, maar om me dat vooral ook te voelen.
Ik deed ruim een jaar aan krachttraining met een groep andere dames, maar merkte dat ik op een plateau was beland. De trainingen waren niet afgestemd op mij als persoon en daardoor had ik het gevoel dat ik niet verder kwam.
In het eerste half jaar Personal Body Plan merkte ik dat ik meteen grote stappen maakte en was die fysieke verandering al zichtbaar. Ook mentaal merkte ik enorm verschil. Ik werd zelfverzekerder en durfde meer voor mezelf op te komen.
Inmiddels ben ik al ruim 4,5 jaar bezig met mijn plan en heb ik zowel periodes van vetverbranding als periodes van spieropbouw gekend. Sinds een klein jaar is Jeffrey Goos mijn Personal Body Coach en zijn we echt de puntjes op de i aan het zetten.
Ik heb ongeveer drie maanden in een calorietekort gezeten om wat vetmassa te verliezen en ben nu sinds twee weken samen met Jeffrey op zoek naar mijn onderhoud. Ik ben helemaal klaar voor mijn vakantie naar New York en LA volgende week.
Op dit moment is mijn caloriebudget 1850 kcal met 162 gram koolhydraten, 120 gram eiwitten, 80 gram vetten en 26 gram vezels. Zoals ik al zei zijn we op dit moment op zoek naar mijn onderhoud en verwacht ik dat dit snel nog iets omhoog zal gaan.
Na mijn vakantie gaan we dit nog wat verder opbouwen, zodat ik uiteindelijk in een klein calorieoverschot kom en voldoende energie heb om lekker verder te knallen met mijn trainingen.
Ik eet voornamelijk plantaardige voeding, maar wil mezelf niet in een hokje stoppen en geen dingen verbieden. Vlees eet ik eigenlijk nooit, maar kaas eet ik wel bijna iedere dag. Heel af en toe eet ik een ei en als ik uit eten ga ook wel eens vis.
Denise’s eetdagboek op een trainingsdagboek
09:15 ontbijt
Ik ontbijt altijd met een bakje sojakwark, met een scoop eiwitpoeder (Pea Protein van Personal Protein) en een squeezer met wat fruit. In de zomer kies ik vaak voor aardbeien, love it! Gezien aardbeien en chocola de perfecte combi zijn gebruik ik dan een chocolade squeezer.
311 kcal
15 gr koolhydraten
41 gram eiwitten
7 gram vetten
5 gram vezels
11:00 Tussendoortje
Normaal gesproken eet ik ’s morgens nooit een tussendoortje, maar ik had vandaag al vrij snel trek. Ik neem daarom een maïswafel met een plakje jonge 30+ kaas
87 kcal
4 gr koolhydraten
9 gr eiwitten
5 gr vetten
0 gr vezels
13:00 lunch
Ik lunch meestal zo rond 12:30 uur – 13:00 uur. Ik maak bijna altijd een salade met lekker veel groente. Ik hou van afwisseling, dus ik varieer veel en probeer steeds weer iets nieuws te verzinnen. Vandaag koos ik voor een falafel salade met linzen en houmous.
In mijn salades gebruik ik eigenlijk nooit sla, haha. Als ik dat doe gebruik ik eigenlijk altijd spinazie (dat bestaat namelijk uit eiwitten en alle kleine beetjes helpen als je voornamelijk plantaardig eet). Dan eet ik ook meteen voor ongeveer 50 gram spinazie.
Komkommer en tomaatjes zijn altijd goed in een salade, dus die gebruik ik vandaag ook. Aangezien falafel niet zo eiwitrijk is (eigenlijk geen echte vleesvervanger dus, als je naar de macronutriënten kijkt) neem ik er nog wat linzen en cottage cheese bij.
Omdat ik per dag aardig wat vetten mag (80 gram) neem ik er een halve avocado en wat hummus (want wat is falafel zonder hummus?) bij. Dat maakt het meteen lekker smeuïg en zie ik dus als ‘dressing’. Ik maak de salade af met peper, zout en komijnpoeder.
521 kcal
37 gr koolhydraten
28 gr eiwitten
27 gr vetten
12 gr vezels
13:30 Tussendoor
Vandaag nam ik een soja cappuccino vlak na de lunch, zoals ik dat eigenlijk altijd doe. Ik zie dat echt als een toetje na m’n lunch. Ook kan ik dan vol energie weer aan de slag.
15 kcal
1 gr koolhydraten
1 gr eiwitten
1 gr vetten
1 gr vezels
19:30 uur Avondeten
Vandaag ben ik erg laat thuis van werk, dus heb ik na werk al even snel een klein zakje Snack-a-Jacks barbecue gekocht en opgegeten. Deze neem ik mee bij m’n laatste maaltijd vandaag wat betreft voedingswaarden.
Gezien ik nog aardig wat calorieën over heb voor vandaag, en ik heel veel zin heb in pasta, maak ik spaghetti. Vroeger kon je me een droog bord spaghetti geven en ik at het zo op. Nu ik een tijdje in een calorietekort heb gezet paste dat vaak niet.
Mijn lunch was niet zo eiwitrijk, dus ondanks dat ik pasta eet wil ik er wel voor zorgen dat ik alsnog voldoende eiwitten binnenkrijg vandaag. Ik hou van groente, dus ik gebruik een hele zak spinazie (400 gram) en een heel bakje kastanje champignons (250 gram).
Omdat ik voornamelijk plantaardig eet gebruik ik sojaroom als saus. Ik mix dit met wat groene pesto om er echt smaak aan te geven. Zoals ik zei mag ik aardig wat vetten eten, dus heb ik zelfs nog ruimte om er nog wat pijnboompitten bij te roosteren, hmmm.
680 kcal
51 gr koolhydraten
39 gr eiwitten
33 gr vetten
14 gr vezels
21:30 Pre-bedtime Meal
Ik heb vandaag goed m’n best gedaan om m’n eiwitten en vetten te halen, wat betekent dat ik nu nog wat koolhydraten over heb voor een lekkere pre-bedtime meal. Ik ben in the mood om iets nieuws te proberen.
Ik had watermeloen ingevroren om watermeloen granita proberen te maken. Ik doe de watermeloen in de keukenmachine en maal het fijn. Ik voeg er wat limoensap en munt aan toe. Om de suiker te vervangen doe ik er een shot vanille squeezer doorheen.
Experiment geslaagd. Een heerlijke zomerse treat met heel weinig kcal. Hier hou ik van!
95 kcal
20 gr koolhydraten
3 gr eiwitten
0 gr vetten
2 gr vezels
Afsluiting
Totaal deze dag:
1849 kcal
153 gr koolhydraten
119 gr eiwitten
77 gr vetten
36 gr vezels
Als je kijkt naar mijn budget was het echt een TOP dag, maar ik moet zeggen dat dit bijna iedere doordeweeks dag wel zo is. Ik zie het als een puzzel om iedere dag niet alleen te voldoen aan mijn aanbevolen hoeveelheden calorieën, maar ook de macronutriënten.
Door het te zien als een puzzel die ik iedere dag weer op wil lossen word ik creatief in de maaltijden die ik bedenk en eet. Het laat me op een nieuwe manier naar eten en vooral ook de verhoudingen die ik eet kijken.
Als je mij vroeger had gezegd dat ik voor 50 gram spaghetti koos en in m’n eentje een hele zak spinazie én een hele bak champignons naar binnen zou werken in één maaltijd zou ik je voor gek verklaren, haha. Nu kan ik daar echt van genieten.
Ik hield altijd al van groente en fruit en die hoeveelheden zijn alleen nog maar toegenomen sinds ik Personal Body Plan doe (en voornamelijk plantaardig eet). Met het behalen van mijn vezels heb ik dus nooit een probleem.
Wat betreft timing van mijn maaltijden kon deze dag beter. Het was een drukke dag op werk, waardoor ik laat naar huis ging en eigenlijk al teveel trek had. Dit heb ik goed opgelost met het zakje Snack-a-Jacks, maar ik vond mijn avondmaaltijd eigenlijk te groot.
Ik merk dat ik nog wat moet wennen aan meer calorieën eten en ik erg vol zat van mijn avondmaaltijd. Tip voor mezelf is dus wat vaker een tussendoortje nemen als ik langer aan het werk ben.”
