Iedere week belichten we een eetdagboek van een Personal Body Plan member, trainer of coach. Het is niet alleen leuk om te zien hoe andere Personal Body Plan members bezig zijn met hun voedingspatroon. Je kunt hier ook inspiratie uit halen. Misschien ontdek je wel een nieuw lievelingsgerecht?! Vandaag gunt Personal Body Coach Eva de Veer ons een kijkje in haar eetdagboek.
“Hi, ik ben Eva 24 jaar en ik heb een eigen appartementje in Nijmegen. Ik heb een fulltime baan als Product Developer bij een Nederlands merk dat motorkleding maakt en daarnaast ben ik ook Personal Body Coach.
Ik ben dadelijk weer vier keer per week om 7 uur ’s ochtends in de sportschool te vinden. Van sporten in de ochtend krijg ik energie en zo kan ik ’s avonds doen waar ik zin in heb.
Op dagen dat ik werk (van ma t/m vrij), maak ik mijn ontbijt, lunch en tussendoortjes al de avond van te voren klaar. In het weekend laat ik het allemaal wat meer los en kijk ik waar ik zin in heb en wat er op de planning staat.
Ik ben al sinds 2015 bezig met Personal Body Plan, maar heb wel tussendoor een pauze gehad. Ik wilde een balans vinden tussen gezond en fit zijn, maar ook kunnen genieten van lekker eten en wijntjes drinken. Door Personal Body Plan heb ik die balans gevonden. Ik ben nu ook veel zelfverzekerder in de gym en vind het tof om te zien waar mijn lichaam allemaal toe in staat is.
Op dit moment volg ik het Muscle Shaping Plan. Ik wil meer spieren gaan opbouwen en daarvoor hanteer ik nu een calorieoverschot. Het aankomen in gewicht vind ik wel een mentaal dingetje en daarom kijk ik iedere week samen met mijn coach Anneke of ik nog iets omhoog kan in mijn budgetten. Hierdoor gaat het wel iets langzamer, maar mentaal werkt dit beter voor mij.
Ik houd mijn voeding bij met de calorie tracker.
Mijn caloriebudget op een trainingsdag:
Kcal: 2110
Eiwitten: 97 gram
Koolhydraten: 264 gram
Vetten: 68 gram
Vezels: 30 gram
Mijn caloriebudget op een niet-trainingsdag:
Kcal: 2018
Eiwitten: 97 gram
Koolhydraten: 248 gram
Vetten: 65 gram
Vezels: 28 gram
Mijn eetdagboek op een trainingsdag
06:45 Pre-workout
Ik sta altijd al om 7 uur in de sportschool en dan vind ik het niet fijn om een volle maag te hebben. Daarom eet ik altijd van te voren een banaan en tijdens de training drink ik nog een BCAA shake. Hierdoor heb ik genoeg energie tijdens mijn training.
Kcal: 146
Eiwitten: 9 gram
Koolhydraten: 26 gram
Vetten: 0 gram
Vezels: 3 gram
09:30 Ontbijt
Op dagen dat ik werk is mijn standaard ontbijtje havermout. De hoeveelheden en toppings zijn afhankelijk van mijn doel en van wat ik de rest van de dag eet.
Dit keer maakte ik hem met 40 gram havermout, 10 gram soy protein isolate, 5 gram rozijnen en kaneel. Dit doe ik de avond van te voren allemaal bij elkaar met water, zodat ik het ’s ochtends alleen nog hoef op te warmen in de magnetron.
Het ziet er niet heel smakkelijk uit, maar het is super lekker!
Kcal: 207
Eiwitten: 14 gram
Koolhydraten: 28 gram
Vetten: 3 gram
Vezels: 5 gram
11:30 Tussendoor
Rond half 12 begin ik altijd weer trek te krijgen. Meestal heb ik dan een tussendoortje bij wat ik zelf heb gebakken. Dit keer was het een bananenbroodje met chocolate chips. Het recept komt uit de receptendatabase van Personal Body Plan.
Kcal: 184
Eiwitten: 11 gram
Koolhydraten: 23 gram
Vetten: 5 gram
Vezels: 3 gram
13:30 Lunch
In het weekend maak ik altijd een pan soep, zodat ik dit de hele week als lunch kan eten. Hierdoor krijg ik meteen een portie groenten binnen en het vult goed. Daarbij eet ik nog boterhammen.
Dit keer had ik wortelsoep met daarbij een tosti van 2 volkoren boterhammen met 25 gram 30+ kaas en ketchup en 1 volkoren boterham met 30 gram hummus.
Ingrediënten voor de soep:
- 805 gram wortels
- 126 gram ui
- 15ml olijfolie
- 2 bouillon blokjes
- 15 gram garam masala kruiden
- 1 teentje knoflook
- Zout
- Peper
Doe de olijfolie in een pan en fruit hierin de ui en knoflook. Voeg de kruiden, wortels, bouillon blokjes en 1 liter water toe. Laat ongeveer 15 minuten koken, totdat de wortel zacht is. Doe alles in de blender en verdeel daarna over 7 bakjes.
Kcal: 497
Eiwitten: 23
Koolhydraten: 61
Vetten: 15
Vezels: 12
15:45 Tussendoor
15 gram cashewnoten en een maiswafel met 30 gram ossenworst.
Kcal: 171
Eiwitten: 8 gram
Koolhydraten: 10 gram
Vetten: 11 gram
Vezels: 1 gram
19:00 Avondeten
Ik vind het altijd leuk om nieuwe gerechten uit te proberen en dit keer werd het Gnocchi uit de oven met wortel en venkel en daarnaast nog gebakken paddenstoelen.
Ingrediënten voor 3 personen:
- 500 gram Gnocchi
- 1 blik tomaten blokjes
- 40 gram parmazaanse kaas
- 150 gram shiitake
- 250 gram kastanje champignons
- 130 gram ui
- 180 gram wortel
- 165 gram venkel
- 2 teentjes knoflook
- 15ml olijfolie
- Zout
- Peper
- Tijm
Verwarm de oven voor op 200 graden en rasp de wortel en de venkel. Doe 5ml olijfolie in een pan en fruit hierin de ui met de knoflook. Voeg de wortel, venkel, tomatenblokjes, gnocchi, zout en peper toe. Laat 5 minuten inkoken. Giet alles in een ovenschaal en rasp de parmazaanse kaas er overheen. Doe voor 20 minuten in de oven, totdat er een krokant laagje op zit.
Bak ondertussen in een koekenpan de shiitake, champignons, ui, knoflook met wat tijm in 10ml olijfolie. Serveer de gnocchi samen met de gebakken paddenstoelen.
Kcal: 470
Eiwitten: 17 gram
Koolhydraten: 72 gram
Vetten: 10 gram
Vezels: 7 gram
20:30 Tussendoor
’S avonds krijg ik altijd lekker trek. Meestal pak ik dan een bakje kwark en daar doe ik van alles op. Vandaag had ik nog best veel kcal over, dus had ik lekker veel ruimte voor toppings.
Het werd daarom: 50 gram stracciatella kwark, 100 gram mango, 15 gram Schuddebuikjes, 15 gram cruesli, 23 gram pindakaas en 2 paaseitjes (die had ik nog).
Kcal: 461
Eiwitten: 15 gram
Koolhydraten: 46 gram
Vetten: 22 gram
Vezels: 6 gram
Afsluiting
Totaal gegeten op deze dag:
Kcal: 2135
Eiwitten: 98 gram
Koolhydraten: 267 gram
Vetten: 66 gram
Vezels: 37 gram
Voor mij was dit een hele goede dag. Alle balkjes waren groen en ik heb alle Daily Essentials binnen gekregen. Nu ik hoger in mijn budgetten zit, gaat het mij wel makkelijker af om alles groen te krijgen. Ik moet wel eerlijk toegeven, dat ik hier in het weekend nog steeds moeite mee heb. Dan eet ik toch vaak buiten de deur en gaan er ook een aantal drankjes naar binnen.
Als ik zo naar deze dag kijk, wil ik wel iets beter mijn maaltijden verdelen. Ik had nu een vrij grote avond snack, waardoor ik best vol zat toen ik ging slapen. De volgende keer zou ik mijn ontbijt iets groter kunnen maken, zodat ik ’s avonds niet meer zoveel hoef te eten. “
