Als member van Personal Body Plan krijg je geen kant-en-klare voedingsschema’s aangereikt. Wij geloven niet in deze aanpak. Dit werkt misschien op de korte termijn, maar het staat je progressie op de lange termijn juist in de weg. Maar natuurlijk kun jij wel je inspiratie halen uit het voedingsschema van anderen. Wat eten andere Personal Body Plan members, wanneer, hoeveel en wat is hun favoriete eten?
Om jou die extra inspiratie te geven belichten we iedere week een eetdagboek van een Personal Body Plan member, trainer of coach.
Vandaag gunt Personal Body Coach Lotte Duwel ons een kijkje in haar eetdagboek.
“Ik ben Lotte, 31 jaar oud en heb een fijn en actief leven waarin het maken van bewuste keuzes centraal staat. In mijn dagelijkse leven ben ik werkzaam in de hulpverlening als ambulant begeleider binnen kind & gezin. Ik heb de vrijheid om zelf mijn projecten uit te kiezen en daardoor ben ik sinds een jaar ook Personal Body Coach.
Mijn dagen zijn wisselend qua werktijden, maar voor nu zit de structuur hem in de maaltijden die ik op een dag eet. Ik eet op vaste tijden, waardoor ik een ritme behoud ondanks dat geen dag hetzelfde is.
Sinds drie maanden eet ik zoveel mogelijk veganistisch. Vandaag was een dag waarin het mij is gelukt om alle maaltijden volledig vegan te eten!
Ik volg nu 2,5 jaar Personal Body Plan. Ik ben begonnen omdat ik graag de laatste kilo’s wilde afvallen, nadat ik er al 10 was verloren op eigen kracht. Ik wilde vooral een gezonde relatie met voeding krijgen. Momenteel volg ik het Muscle Shaping Plan. Ik eet niet in een overschot, maar zit op onderhoud. Mijn lichaam heeft de laatste tijd wat schommelingen gekend, waardoor ik nu heb besloten te gaan voor het creëren van rust.
Ik gebruik de calorietracker. Mijn calorieën zijn op een niet trainingsdag hetzelfde als op een trainingsdag.
Mijn caloriebudget op een trainingsdag en een niet-trainingsdag:
Kcal: 1735
Eiwitten: 101
Koolhydraten: 230
Vetten: 45
Vezels: 24
Mijn eetdagboek op een trainingsdag
06:00 Ontbijt
Ik ontbijt op een trainingsdag altijd het liefst met een flinke hoeveelheid koolhydraten. Dit geeft mij de energie om mij volledig te kunnen geven voor een training. Ik begin mijn dagen het liefste vroeg, wij hebben een PT studio aan huis waardoor ik op elk moment van de dag kan trainen. Daardoor train ik altijd vroeg op de ochtend.
Mijn ontbijt bestaat uit: 25 gram havermout, 25 gram Brinta, 50 gram blauwe bessen, 15 gram vegan chocolade rozijnen, 200 ml amandeldrink ongezoet en een snufje kaneel
300 kcal
48 gram koolhydraten
8 gram eiwitten
7 gram vetten
8 gram vezels
11:00 Tussendoor
Nadat ik in de ochtend heb getraind is het tijd om gelijk naar mijn werk te gaan, daardoor eet ik na mijn training niet gelijk iets. Deze ochtend geef ik 1-op-1 ondersteuning binnen het speciaal onderwijs. Daardoor neem ik een banaan als eerste tussendoortje.
109 kcal
25 gram koolhydraten
1 gram eiwitten
0 gram vetten
3 gram vezels
13:30 Lunch
Nadat de ochtend op mijn werk erop zit ben ik altijd een moment thuis en lunch ik graag met iets warms. Vaak kies ik voor havermout, maar omdat ik voor voldoende variatie wil zorgen maak ik vaak hartige havermout in de middag. Handig, want ik die manier krijg ik ook alvast wat groente binnen.
Voor deze hartige havermout gebruikte ik 40 gram grove havermout, 200 gram amandeldrink ongezoet, 150 gram champignons, 100 gram cherry tomaten, 75 gram plantaardige kipstuckjes en 2 gram bieslook
330 kcal
35 gram koolhydraten
26 gram eiwitten
7 gram vetten
13 gram vezels
17:00 Tussendoor
Nadat ik thuis geluncht heb is het vandaag tijd om door te gaan naar mijn volgende twee werkplekken. In de middag geef ik gezinsondersteuning en daarna draai ik een aantal uren op een naschoolse opvang binnen een dagcentrum voor kinderen met meervoudige beperkingen. Doordat ik vaak pas rond 19.00u klaar ben op mijn werk, neem ik mijn tussendoortje graag wat later op de middag.
Ik kies voor een eiwitshake zodat ik niet gelijk de kastjes in duik zodra ik thuis ben. De eiwitten zorgen ervoor dat ik langer een verzadigd gevoel heb. Ik vind de eiwitshake zonder flavourshot minder lekker dus vandaar dat ik ervoor kies om elke dag een flavourshot eraan toe te voegen. Vandaag heb ik gekozen voor caramel crunch.
Mijn eiwitshake bestaat uit 250 ml water en 1 scoop van 30 gram pure pea protein
127 kcal
1 gram koolhydraten
26 gram eiwitten
3 gram vetten
1 gram vezels
20:45 Avondeten
Ik ben vaak tegen 19.00u klaar met werken dus wij eten vaak later op de avond. Ik de praktijk komt het erop neer dat het vaak tussen 20.30u en 21.00u is. Dit is voor mij geen probleem. Ik vind het fijn om eerst al mijn werkzaamheden afgerond te hebben voordat ik aan mijn avondeten ga beginnen. Ook geniet ik er echt van om te koken dus vind ik het ook niet erg als het in de avond wat meer tijd kost. En we dus nog iets later eten! 😉
Wel zet ik tijdens het koken ook vast de mealpreps voor de volgende dag klaar.
Mijn avondeten bestaat uit 70 gram Spinazie Pita broodje, 75 gram Vivera 100% plantaardige shoarma, 270 gram zoete aardappel (ik maak er zelf altijd frietjes van), 100 gram cherry tomaat, 50 gram rode ui, 50 gram paprika, 15 gram rucola, 10 gram zongedroogde tomaten , 15 gram callowfit chilisaus
Totaal:
634 kcal
106 gram koolhydraat
25 gram eiwitten
7 gram vetten
18 gram vezels
22:30 Pre-bedtime meal
Ik vind het zelf heel prettig om voor het slapen gaan op de bank nog iets te kunnen eten. Ik zorg er altijd voor dat dit een maaltijd is waar ik mij de hele dag op kan verheugen. Vaak zorg ik voor 2 verschillende toetjes, dat voelt voor mij als een feestje om de dag mee af te sluiten.
Deze keer ging ik voor 400 gram Alpro Mild & Creamy ongezoet met 75 gram frambozen en 8 gram vegan chocola.
237 kcal
8 gram koolhydraten
18 gram eiwitten
12 gram vetten
6 gram vezels
Afsluiting
Ik heb in totaal gegeten:
1735 kcal
224 gram koolhydraten
103 gram eiwitten
36 gram vetten
50 gram vezels
Qua caloriebudget ben ik dus precies netjes uitgekomen. Wel heb ik 6 gram koolhydraten te kort gegeten en 9 gram vetten te kort gegeten. Qua eiwitten zat ik er 2 boven en mijn vezelinname heb ik met gemak gehaald. 4 van de 5 balkjes in het groen. Echter ligt voor mij daar niet dagelijks de focus op. Doordat ik vegan ben gaan eten, is het zoeken geweest naar het binnen krijgen van voldoende eiwitten. Voor mij is het daarom belangrijk om ervoor te blijven zorgen dat ik minimaal 101 gram eiwitten binnen krijg en dat doel heb ik behaald!
Het was voor mij een prima dag qua voeding. Ik heb geen trek ervaren. Ook kon ik de rust nemen om te genieten van mijn grote maaltijden en voelde het voor mij als een ontspannen dag waarin ik niet in de verleiding ben gekomen. Het scheelt dat ik mijn maaltijden een dag van te voren had ingepland en voorbereid had waar nodig.
Wat ik wel heb gemerkt is dat ik gedurende de dag te weinig heb gedronken aangezien ik mijn waterfles vandaag tot 2 keer toe was vergeten. Misschien standaard maar een reservefles in de auto leggen! ;-)”
Wil jij Lotte als Personal Body Coach tijdens jouw Personal Body Plan? Neem dan een kijkje op haar coachprofiel.
