Iedere week belichten we een eetdagboek van een Personal Body Plan member, trainer of coach. Het is niet alleen leuk om te zien hoe andere Personal Body Plan members bezig zijn met hun voedingspatroon. Je kunt hier ook inspiratie uit halen. Misschien ontdek je wel een nieuw lievelingsgerecht?! Vandaag gunt Personal Body Coach Melany Arends ons een kijkje in haar eetdagboek.
“Mijn naam is Melany Arends, beter bekend als Mel. Ik ben 26 jaar oud en gesetteld met mijn vriend in Utrecht. In februari 2017 ben ik afgestudeerd en gestart met werken als fysiotherapeut. Ik werk 3 dagen per week in een praktijk in Laren en daarnaast coach ik sinds november 2018 voor Personal Body Plan. Een hele fijne combi!
Naast mijn werk ben ik 4x in de week op het volleybalveld te vinden, aangevuld met 2x per week krachttraining via Personal Body Plan. In de maanden waarin ik volleybal is mijn krachttraining vooral gericht op het functioneel verbeteren van mijn sportprestaties. In de zomer schroef ik mijn krachttrainingen wat op en focus ik mij meer op het shapen van mijn lichaam. Aankomende zomer gaat dit een keertje heel anders worden! Er staat voor de eerste keer een ¼ triathlon op de planning. Dit vergt weer een heel ander soort training waar Personal Body Plan mij ook weer bij kan helpen.
In augustus 2017 ben ik gestart met Personal Body Plan. Ik was op eigen houtje al begonnen door 5 kilo af te vallen, maar ik kwam een soort plafond tegen en er gebeurde niet zo veel meer. Toch wilde ik nog strakker worden en meer kennis verkrijgen hoe ik dit goed moest aanpakken. Mijn eerste doel was om een zo’n klein mogelijk cijfertje op de weegschaal te hebben en een afgetraind lichaam. Maar al snel werd mij duidelijk dat dit totaal niet belangrijk was.
Mijn eerste Personal Body Coach, Charlotte de Ruiter, heeft mij dit duidelijk gemaakt door mij niet te laten focussen op het cijfer, maar hoe ik mij voel. Ondertussen zit ik in mijn 4e periode en ben ik nog nooit zo lang achter elkaar tevreden geweest met mezelf. Naast Charlotte de Ruiter ben ik gecoached door Petra (Puk) Kooijman en Jeffrey Goos. Allemaal gekoppeld aan mijn Fat Burning Plan. De focus ligt nu vooral op het zo fit mogelijk mijn volleybalseizoen volbrengen.
Mijn eten houd ik bij met de calorieën tracking methode. Op dit moment zit ik iets onder mijn onderhoudsbudget, omdat ik voor het volleyballen niet perse sterker wil worden. Ik wil functioneel trainen en ben tevreden met het gewicht waar ik nu op zit. Daarnaast spring ik minder hoog als ik wat zwaarder zou zijn. Het tracken is een way of life geworden. Er wordt mij vaak gevraagd of ik het niet een keer zat ben. Soms wel, maar het geeft mij houvast. Op deze manier heb ik controle over wat ik binnenkrijg en dus ook over mijn fysiek.
In de keuken ben ik steeds meer recepten aan het uitproberen. Helaas niet zo vaak als ik zou willen, omdat ik drie keer per week op mijn werk eet. Ik probeer dan thuis mijn eten al klaar te hebben, zodat ik het op kan warmen. Dit zijn vaak pasta’s of couscous salades en soms ook gewoon een kant-en-klare maaltijd. Ik ben een flexitariër, maar rood vlees komt bijna niet voor in mijn voeding. Ik eet eigenlijk alleen maar kip en van een visje op zijn tijd kan ik ook genieten.
Wat voor mij het beste werkt is een caloriebudget dat op een trainingsdag gelijk is aan die van een niet-trainingsdag.
Mijn caloriebudget:
Kcal: 1841
Eiwitten: 128 gram
Koolhydraten: 171 gram
Vetten: 72 gram
Vezels: 26 gram
Melany’s eetdagboek op een trainingsdag
07:30 Ontbijt
Vandaag is het een werkdag als fysiotherapeut. Dit betekent op de meeste dagen dat ik van 9.00 tot 12.00 elk halfuur een cliënt heb en tussendoor geen tijd heb om te eten. Mijn ontbijt is al twee jaar bijna elke dag hetzelfde, met uitzonderingen natuurlijk. Al van kinds af aan kreeg ik ’s ochtends een kom met brinta. Toen werd het klaargemaakt met koemelk, boter en suiker, nu met amandelmelk (250 ml), een schepje Whey Protein Cookies&Cream en een stukje witte chocolade (15 g). Hierbij drink ik altijd een grote kop thee en zo houd ik het makkelijk vol tot aan de lunch.
Kcal: 463
Eiwitten: 31g
Koolhydraten: 49g
Vetten: 15g
Vezels: 8g
12:30 Lunch
Mijn lunch wisselt soms, wanneer ik bijvoorbeeld een keer een andere avondmaaltijd gepland heb. Vaak bestaat mijn lunch uit een bron van eiwitten (kwark, kalkoenfilet of kaas) in combinatie met gepofte spelt, roggebrood of een andere koolhydraat bron. Hierdoor houd ik vaak wat vetten over die ik lekker vind om aan te vullen met een handje noten. Vandaag stond er magere kwark (500 g) op het menu met gepofte spelt (20 g), een flavour shot en een beetje pure hagelslag (15 gr).
Kcal: 398
Eiwitten: 47 gram
Koolhydraten: 45 gram
Vetten: 3 gram
Vezels: 3 gram
17:30 Tussendoor
Hier dan het handje nootjes waar ik het over had! Sinds kort heb ik pistachenoten herontdekt. Ik kom net uit een ‘hazelnoot fase’ en nu zijn deze rakkers aan de beurt. Ongepeld 20 gram. Voor mij kwam vandaag dit tussendoortje net op tijd. Mijn werkdag duurde vandaag tot 17.30, met van 13.00 tot 17.30 weer non-stop cliënten. Dit maakt tussendoor tijd vinden om iets te eten lastig. Om 17.30 had ik dan ook wel echt trek in iets. Meestal krijg ik tussen 16.00 en 16.30 een belletje van mijn buik, maar door de feestdagen is mijn ‘eetklok’ nog een beetje ontregelt, denk ik.
Kcal: 116
Koolhydraten: 3
Eiwitten: 4
Vetten: 9
Vezels: 0
19:00 Avondeten
Een van mijn favoriete maaltijden van Personal Body Plan is de broccoli ovenschotel. Als ik even niet weet wat ik wil eten (zoals vandaag) dan is dit mijn eerste keus. Makkelijk te maken en zo klaar! Vandaag heeft mijn vriend dit recept een keertje op zich genomen en kon ik uit mijn werk gelijk aanschuiven. Winnen!
Kcal: 555
Eiwitten: 51g
Koolhydraten: 25g
Vetten: 25g
Vezels: 9g
20:00 Pre-bedtime meal
Mijn pre-bedtime meal is vandaag het kontje van een wit broodje (hier heb ik op de een of andere manier een zwak voor) met banaan (80g), 100% pindakaas (10g) en een beetje pure hagelslag (10g).
Kcal: 254
Eiwitten: 7g
Koolhydraten: 39g
Vetten: 7g
Vezels: 3g
Afsluiting
Kcal: 1688
Eiwitten: 138g
Koolhydraten: 157g
Vetten: 51g
Vezels: 24g
Vandaag heb ik bewust wat meer aandacht geschonken aan de eiwitten en iets onder mijn budget gegeten. Dit omdat ik er bewust voor heb gekozen dat ik tijdens de feestdagen, binnen mijn eigen afspraken, heb genoten van het lekkere eten en drinken. De dagen hierna eet ik dan bewust iets minder. De hele dag heb ik vooraf ingepland in mijn Personal Body Plan app, wat mij overdag de rust geeft omdat ik niet hoef na te denken over wat ik moet gaan eten. Wat ik jullie mee wil geven is dat dit mijn persoonlijke plan is en deze dag werkt voor mij. Tof als jullie er wat voorbeelden aan overhouden, maar onthoud dat Personal Body Plan staat voor wat werkt voor jou als individu!”
Wil jij Melany als Personal Body Coach tijdens jouw Personal Body Plan? Neem dan een kijkje op haar coachprofiel.
