Het eetdagboek van Personal Body Member Anne Vonck

Als member van Personal Body Plan krijg je geen kant-en-klare voedingsschema’s aangereikt. Je leert er namelijk niks van en we vinden het belangrijk dat deelnemers zelf weten hoe je een gezond voedingspatroon kunt ontwikkelen.

Maar natuurlijk kun jij wel je inspiratie halen uit het voedingsschema van anderen. Wat eten andere Personal Body Plan members, wanneer, hoeveel en wat is hun favoriete eten? 

Om jou die extra inspiratie te geven belichten we iedere week een eetdagboek van een Personal Body Plan member, trainer of coach.

Vandaag gunt Personal Body Member Anne Vonck ons een kijkje in haar eetdagboek.

Anne Eetdagboek

“Halloo! Mijn naam is Anne Vonck. Ik ben 25 jaar en ik ben nog volop aan de studie. Naast mijn studie loop ik 32 uur per week stage binnen de GGZ en draai ik af en toe diensten als verpleegkundige binnen de thuiszorg. Ik werk daar inmiddels zes jaar.

Ik plan mijn dagen het liefst zo vol mogelijk. Naast stage- en werkverplichtingen vind ik het erg fijn om met vrienden te zijn en in het weekend op stap te gaan. Een doordeweekse dag ziet er doorgaans als volgt uit: 

Ik sta rond 09.30 uur op, schiet gelijk in mijn sportkleding en train (zonder te ontbijten) van 10.00 tot 12.00 uur. Thuis ga ik douchen en lunchen om vervolgens stage te lopen van 13.00 tot 21.30 uur. Eenmaal thuis maak ik mijn eten voor de dag erna en voer ik al mijn (tussen)maaltijden in de Personal Body Plan-app in. Afsluitend kijk ik wat tv en ga ik iets na middernacht naar bed.

Mijn dagritme is anders als ik een dagdienst heb (van 07.30 tot 16.30 uur). Op die dagen train ik na mijn stage, eet ik vaak bij vrienden en blijf ik meestal hangen totdat het tijd is om naar bed te gaan.

Sinds tweeënhalf jaar volg ik het programma Personal Body Plan (en specifiek het Fat Burning Plan). Ik ben inmiddels met mijn vierde periode bezig. Door de coaching van Eva Luna Poorthuis, afgestemde trainingsschema’s en gedragslessen ben ik inmiddels ruim 33 kilo kwijt. Ik ben destijds begonnen omdat ik moeite had om mijn OV-kaart van de grond te rapen. Dit was voor mij de druppel en hét doorslaggevende moment om te veranderen. Ik trainde altijd al veel, maar qua voeding liep ik telkens vast. Ik had mijzelf patronen aangeleerd waar ik vanaf moest komen. ‘Oh, een avondje alleen thuis? Dat wordt chocola en M&M’s eten vanavond!’ En als je die patronen niet doorbreekt, dan leef je op dezelfde voet verder. Afvallen is voor mij het doorbreken van vaste patronen, nieuwe en gezonde manieren aanleren en beseffen dat je nog steeds kunt genieten van lekker eten. Van een stuk Tony Chocolonely bijvoorbeeld (mijn favoriet!).

Ik heb vanaf het begin besloten mijn voeding te tracken. Door de handpalmmethode te gebruiken neem ik alles veel te ruim. Door te tracken weet ik precies wat ik eet.

Ik ben vijf (soms zes) keer per week in de gym in Groningen te vinden, waar ik gemiddeld twee uur train.* Naast mijn vijf verschillende (door Personal Body Plan opgestelde) trainingsschema’s doe ik extra cardio, zoals hardlopen, crosstraining en touwtjespringen.

Anne Eetdagboek

Mijn caloriebudget op een trainingsdag:

Kcal: 2140 Kcal
Eiwitten: 130 gram
Koolhydraten: 245 gram
Vetten: 71 gram
Vezels: 30 gram

Mijn caloriebudget op een niet-trainingsdag:

Kcal: 2035 Kcal
Eiwitten: 130 gram
Koolhydraten: 226 gram
Vetten: 68 gram
Vezels: 28 gram

Anne’s eetdagboek op een trainingsdag

Anne Eetdagboek

09:45 Pre-Workout

Voor het trainen neem ik een glas pre-workout. Ik merk dat ik daardoor net een grotere boost krijg om goed wakker te worden en harder te trainen. Ik drink overigens geen koffie of frisdrank, alleen water (met munt en citroen) en thee. 

Voedingswaarden:

  • 28 Kcal
  • 3g Koolhydraten
  • 1g Eiwitten
  • 2g Vezels

12:45 Ontbijt

Mijn dagindeling is anders als ik ‘s ochtends train en ‘s middags train. Na het wakker worden in de ochtend eet ik de eerste drie uur erna niets. Ik merk aan mijzelf dat ik het prettig vind om mijn hongergevoel uit te stellen en ik meer kan eten in het midden van de dag.

Ik begin mijn dag altijd met magere kwark vermengd met Alpro (naturel). Kwark bevat veel eiwitten en geeft gedurende een aantal uur een vol en verzadigd gevoel. Ik gebruik altijd verse aardbeien, frambozen en rode en blauwe bessen. Hier varieer ik wel in. Om aan mijn vetten te komen en de kwark lekkerder te maken gebruik ik Cruesli (of walnoten). Ook gebruik ik gebroken lijnzaad om de spijsvertering te bevorderen.

Ingrediënten: 

  • 150 gram Franse magere kwark
  • 100 gram Alpro Go on High Protein
  • 100 gram Alpro Blauwe bosbes
  • 25 gram Cruesli chocolade
  • 56 gram Rode bessen
  • 20 gram Blauwe bessen
  • 20 gram Frambozen
  • 20 gram Rozijnen (erg handig als je een tekort hebt in je koolhydraten)
  • 10 gram Lijnzaad

Voedingswaarden: 

  • 477 Kcal
  • 53g Koolhydraten
  • 28g Eiwitten
  • 14g Vetten
  • 12g Vezels
Anne Eetdagboek

14:30 Lunch

Mijn lunch is vaak verschillend. Ik eet brood, couscous en soms een wrap. In ieder geval áltijd iets met koolhydraten. Vandaag had ik nog wat over van mijn avondeten van gister. Ik wil geen knoflooksaus gebruiken, dus in plaats daarvan meng ik twee teentjes knoflook met wat kwark, peper en zout. Zo klaar!

Ingrediënten: 

  • 1 worteltortilla
  • 27 gram gebakken kipfilet
  • 2 gram olijfolie
  • 70 gram roerbakgroenten
  • 30 gram kikkererwten
  • 30 gram avocado
  • 45 gram Franse magere kwark
  • 4 gram knoflook 

Voedingswaarden:

  • 295  Kcal
  • 25g Koolhydraten
  • 19g Eiwitten
  • 11g Vetten
  • 8g  Vezels
Anne Eetdagboek

16:15 uur Tussendoortje

Rond 16:00 uur heb ik altijd flink trek (en zin in lekkere dingen). Ik merk dat een tussendoortje wat goed vult hier prima tegen helpt. Vandaag eet ik een zelfgemaakte broccolisoep (handig om in te vriezen) en wat groenten en eiwitten. Rond deze tijd eet ik ook wel eens komkommer in plaats van soep, aangevuld met een Breaker High Protein en een cracker met bijvoorbeeld hummus.

Ingrediënten broccolisoep:

  • 80 gram broccoli
  • 30 gram ui
  • 4g knoflook
  • 17 gram crème fraîche light
  • 2 gram kippenbouillon
  • 30 gram rauwe wortels
  • 30 gram halfvolle melk

Overige ingrediënten:

  • 2 crackers (Wasa)
  • 30 gram ossenworst
  • 14 kipfilet vleeswaren
  • 155 gram wortelen
  • 150 snoeptomaten
  • 2 gekookte eieren

 Voedingswaarden:

  • 474 Kcal
  • 44g Koolhydraten
  • 29g Eiwitten
  • 17g Vetten
  • 16g Vezels

19:30 uur Avondeten

Helemaal vleesvrij eet ik niet, maar ik ben mij wel bewust van de hoeveelheden die ik eet. Daarnaast vind ik de vegetarische kipreepjes (en andere vleesvervangers) vaak lekkerder dan ‘gewoon’ vlees. Vanavond heb ik een curry gemaakt. Ik denk goed na over mijn avondeten, waarbij ik regelmatig restjes invries. Heel handig als ik late diensten op mijn werk of stageplaats heb.

Ingrediënten:

  • 45 gram witte rijst (rauw)
  • 45 gram kikkererwten
  • 65 ml kokosmelk
  • 67 gram tomaten in blik
  • 13 gram Koh Thai Yellow paste
  • 2 gram olijfolie
  • 3 gram verse knoflook
  • 34 gram uien
  • 135 gram bloemkool (rauw)
  • 50 gram Vivera plantaardige kipstukjes

 Voedingswaarden:

  • 496 Kcal
  • 57 g Koolhydraten
  • 22 g Eiwitten
  • 17 g Vetten
  • 10 g Vezels

21:00 Late snack

Al vrij snel na mijn avondeten heb ik zin in iets zoets. Flinke trek heb ik ‘s avonds gelukkig niet meer. Daarom eet ik vrij kort na mijn avondmaaltijd kwark met een eiwitreep. Deze reep (of bijvoorbeeld fruit of rozijnen) past niet altijd in mijn inname qua calorieën. Vandaag gelukkig wel!

Ingrediënten:

  • 145 gram magere Franse kwark
  • 1 Barebells Hazelnoot-Nougat eiwitreep
  • 50 gram rozijnen
  • 50 gram aardbeien

Voedingswaarden:

  •  426 Kcal
  • 54g Koolhydraten
  • 34g Eiwitten
  • 9g Vetten
  • 6g Vezels

Afsluiting

Zoals je kunt zien heb ik al mijn macro’s op groen gekregen! Het is vooral s’ avonds even puzzelen en switchen in grammen om ook daadwerkelijk alles ‘goed’ (en dus groen) te krijgen.

Ik heb plezier in het invullen en afwegen van mijn maaltijden. Het geeft mij controle over wat ik eet én maakt mij er bewust van. Door mijn voeding en het vele sporten ben ik al die kilo’s kwijtgeraakt. Het heeft z’n vruchten afgeworpen, want ik ben een stuk zelfverzekerder geworden en zit beter in mijn vel. Ik ben er nog niet helemaal, maar ik weet zeker dat Personal Body Plan mij ook bij de laatste loodjes kan helpen!

Liefs, Anne”

PS. Met Personal Body Plan bepaal jij zelf hoe vaak je traint. Ook met minder vaak trainen kun je namelijk prachtige resultaten behalen. ⁣

Lees in deze blog hoe wij jouw trainingsschema samenstellen.

Vond je dit artikel interessant?

Ja 👍🏼Nee 👎🏼

Als je je mening achterlaat, kunnen we onze blogartikelen verbeteren.