Een groot deel van Nederland werkt deze periode vanuit huis. Dat betekent dat je waarschijnlijk een ander ritme dan voorheen hebt. Je hebt nu misschien wat meer tijd om een lekker ontbijtje te maken of je kunt in de avond uitgebreider koken. In deze rubriek laat een Personal Body Plan member, trainer of coach zien hoe hij/zij met eten omgaat tijdens deze situatie. Vandaag Personal Body Coach Lindsey van Dam.
“Ik ben Lindsey, 33 jaar en ik woon in Vleuten met mijn man en 3 zoontjes van 6, 4 en 1 jaar. Ik ben nu een half jaartje Personal Body Coach en daarnaast werk ik als Informatie Analist bij bol.com. Twee totaal verschillende dingen, maar ik doe het beide met veel plezier. In de ene kan ik mijn technische en analytische vaardigheden goed kwijt en in de andere mijn passie voor voeding, sport en coaching.
Normaal gesproken hebben we een vrij vast ritme. Nu in deze tijd loopt dat allemaal even anders, maar toch proberen we thuis zoveel als mogelijk dezelfde structuur aan te houden.
Voor ons betekent dit dat we in de ochtend bezig zijn met werk, daarna lekker samen lunchen en even een rustmoment waarop de jongste gaat slapen. In de middag is er tijd om lekker naar buiten te gaan. Wandelen, fietsen, speeltuin hoppen en bij echt warm weer met water in de tuin.
Hierna duik ik altijd de keuken in om te koken. Dit vind ik heerlijk en is echt een hobby. Op mijn vrije dagen probeer ik vaak nieuwe gerechten uit en daar neem ik dan ook de tijd voor. Ik probeer ook zo gevarieerd mogelijk te eten gedurende de week, dus we eten meestal zo’n 2 dagen vlees, 1 of 2 dagen vis en de andere dagen vegetarisch/veganistisch. Ik sluit dus niet iets uit, maar merk wel aan mezelf dat ik het laatste jaar vaker bewust kies om minder vlees te eten, omdat ik het niet mis en net zo kan genieten van een vleesvervanger.
Na het eten spelen we nog even wat met de kinderen en daarna gaan we naar boven. Zodra ze op bed liggen ga ik sporten. Ik sport 5 of 6 dagen in de week, waarvan 3 PBP@Home trainingen en 2 of 3 hardlooptrainingen. Dit is echt mijn moment van ontlading en ik kan niet zonder.
Gelukkig zijn er op het gebied van mijn trainingen weinig veranderingen, want ik deed ook voor de corona tijd al PBP@Home trainingen. Dit is voor mij beter in te plannen met de kinderen en ik vind het leuk om daar ook steeds weer uitdagingen in te vinden hoe het voor mezelf te verzwaren.
In april 2017 ben ik gestart met Personal Body Plan, omdat ik na mijn 2 zwangerschappen, waarin ik veel te veel ben aangekomen ook weer terug wilde naar een fit en gezond lichaam en vooral een leuke en energieke mama wilde zijn. Ik volgde daarvoor het Fat Burning Plan. In de tussentijd werd ik nogmaals zwanger en na mijn 3de zwangerschap ben ik het Running Plan gaan doen. Inmiddels zit ik weer in Fat Burning Plan omdat ik strak de zomer in wil. Na de zomer wil ik gaan overstappen op Muscle Shaping Plan om te kijken wat dat voor me kan doen.
Mijn caloriebudget op een trainingsdag:
Kcal: 1698
Eiwitten: 130
Koolhydraten: 166
Vetten: 57
Vezels: 24
Mijn caloriebudget op een niet-trainingsdag:
Kcal: 1615
Eiwitten: 130
Koolhydraten: 152
Vetten: 54
Vezels: 23
Mijn eetdagboek op een niet-trainingsdag
Ik neem jullie vandaag mee in mijn woensdag. Dit is altijd mijn rustdag en daarnaast ook mijn vrije dag waarin ik veel met de kinderen bezig ben. We hebben redelijk vaste eetmomenten in onze dag, zodat de kinderen weten waar ze aan toe zijn en het ook past qua planning met slaapjes en sportmomenten.
Dit is nu we meer thuis zijn niet veel anders en juist doordat we hieraan vast zijn blijven houden is het makkelijk om niet aan allerlei verleidingen toe te geven. Kijk mee naar mijn dag.
08:00 Ontbijt
Geen haast vandaag omdat de kinderen niet naar school hoeven, dus we kunnen rustig opstarten. Ik maakte voor mezelf een kwarktaartje, volgens het recept van mijn medecoach Joyce van de Scheur:
150 gr Kvarg Perzik, 100 gr magere Franse kwark, 25 gr volkoren eierkoek en 2 gr gelatine. Hier heb ik 50 gr mango stukjes, 5 gr pompoenpitten, 5 gr ongezouten amandelen, een verkruimeld paaseitje en The Leann Tighty Whitie Syrup op gedaan.
Daarbij drink ik altijd een halve liter mok thee.
Voedingswaarden: kcal 372, koolhydraten 36.3 gram, eiwitten 32.5 gram, vetten 10.0 gram en vezels 2.6 gram.
10:15 Tussendoor
De oudste ging bij een vriendje voetballen dus die hebben we even op de fiets weggebracht. Als we weer thuiskomen is het tijd voor ons fruitmoment en voor mezelf even genieten van mijn favoriete amandelmelk cappuccino. Ik at er vandaag 100 gr frambozen bij.
Voedingswaarden: kcal 68, koolhydraten 6.8, eiwitten 2.4, vetten 2.8 en vezels 2,5
12:00 Lunch
Omdat de jongste na de lunch nog gaat slapen hebben we de oudste voor de lunch weer opgehaald. Ook dit deden we weer lekker op de fiets. We zijn iets later qua lunch dan gebruikelijk, maar dat is prima.
Ik maakte een salade van 35 gr rucola slamix, 100 gr komkommer, 75 gr paprika, 100 gr cherrytomaten, 1 gekookt eitje, 2 wortel pompoen burgers in stukjes en 15 gr hummus zongedroogde tomaat wat verdund met water om er een dressing van te maken.
Gelijk na de lunch drink ik een kopje zwarte koffie met een groot glas bruisend water.
Voedingswaarden: kcal 469, koolhydraten 47, eiwitten 21, vetten 19.9 en vezels 11.3.
14:00 Tussendoor
Na het rustmoment van de kinderen en een uurtje coachen eten we even een snack voordat ik het zwembadje in de tuin ga opzetten voor de kinderen. Ik heb altijd eiwitrepen in huis en vandaag at ik de Chocolate Dough reep van Barebells. Echt fantastisch als je, net als ik, gek ben op chocola.
Hier drink ik weer een groot glas bruisend water bij.
Voedingswaarden kcal 201, koolhydraten 16, eiwitten 20, vetten 7.6 en vezels 2.9
17:00 Avondeten
Na heerlijk 2 uur in de tuin te hebben gespeeld met de kinderen ga ik eten koken. Het werd vandaag Teriyaki varkenshaas met noedelroerbak. Dit maakte ik van 90 gr varkenshaas, 2 gr sesamolie, 50 gr wortelen, 50 gr paprika, 200 gr bloemkool, 35 gr volkoren noodles, 50 gr The Leann Teri-Good, 5 gr sesamzaadjes en 35 gr geprakte avocado met kruiden.
Na het eten drink ik een kopje zwarte koffie met een groot glas bruisend water.
Voedingswaarden: kcal 432, koolhydraten 36.7, eiwitten 31.5, vetten 14.6 en vezels 13.2.
20:30 Tussendoor
Als afsluiting van de dag heb ik vaak een aantal favorieten. Vandaag nam ik daar 1 van en dat is protein fluff. Ik maak hem de ene keer met fruit om hem een ander smaakje te geven en de andere keer gebruik ik ijsblokjes om de vanille smaak van de caseïne goed uit te laten komen. Vandaag deed ik het laatste. Ik gebruikte 20 gr vanille caseïne, 100 ml halfvolle melk en 100 gr ijsblokjes.
Voedingswaarden: kcal 117, koolhydraten 6.5, eiwitten 18.7, vetten 1.8 en vezels 0.4.
Afsluiting
In totaal heb ik vandaag gegeten:
Kcal 1659
Koolhydraten 149
Eiwitten 126
Vetten 57
Vezels 33
Een erg goede dag vandaag met goede maaltijden waar ik van genoten heb en die goed vullen. Ik plan mijn voeding vaak een dag vooruit zodat ik houvast heb en niet in de hectiek met de kinderen nog moet gaan verzinnen wat ik kan eten. Dit werkt voor mij goed en dan kan ik ook altijd goed kijken of ik aan voldoende groente, fruit en gezonde vetten zit.
Door met de lunch mijn maaltijd al eerder te maken kan ik toch genieten van wat ik geplant had te eten en ga ik niet in de haast toch brood mee eten met de kinderen. Planning is in ons huishouden dus echt key. Ik hoop dat jullie het leuk vonden om een dagje mee te kijken. Mochten jullie nog vragen hebben, stuur me dan vooral via mijn Instagram even een berichtje!”
