Het @Home eetdagboek van Personal Body Coach Tenisha

Een groot deel van Nederland werkt deze periode vanuit huis. Dat betekent dat je waarschijnlijk een ander ritme dan voorheen hebt. Je hebt nu misschien wat meer tijd om een lekker ontbijtje te maken of je kunt in de avond uitgebreider koken. In deze rubriek laat een Personal Body Plan member, trainer of coach zien hoe hij/zij met eten omgaat gedurende deze periode. Vandaag Personal Body Coach Tenisha de Nooijer

“Ik ben Tenisha, 26 jaar oud en ik woon in Vlissingen. In het dagelijks leven ben ik student. Ik studeer Criminologie aan de Erasmus Universiteit in Rotterdam. Daarnaast werk ik als klantadviseur bij het UWV en ben ik Personal Body Coach.

Met de maatregelen omtrent het Coronavirus heb ik een andere, maar nog steeds een drukke planning. Dit allemaal vanuit huis. Mijn studie is online te volgen en ook werk ik thuis. Dit zorgt dus voor een iets andere dagindeling.

Momenteel volg ik het Personal Fat Burning Plan. Ik ben vorig jaar begonnen, omdat ik maar niet het resultaat behaalde wat ik graag wilde zien. Ik sportte al heel veel, maar ik kwam erachter dat voeding belangrijker is. Ik ben echt veel sterker geworden door te trainen met een goed schema en ik heb veel meer zelfvertrouwen gekregen. Het heeft mij zelfs zo goed geholpen dat ik afgelopen december besloten heb om zelf Personal Body Coach te worden en anderen te helpen!

Ik voetbal normaal gesproken drie keer in de week, maar dat is nu ook even gestopt. Mijn Personal Body Plan trainingen doe ik nu thuis in plaats van in de sportschool,  vier keer in de week. Ook doe ik twee keer een HIIT training en twee keer hardlopen in de week om toch een beetje conditie te behouden en het voetballen te vervangen. De PBP@Home workouts zijn een prima vervanger van de sportschool en ik ben echt kapot na zo’n training.

Eetdagboek Tenisha

Ik heb het eerste jaar van mijn plan Yvonne Bossenbroek als coach gehad en nu heb ik Marinke Termorshuizen als coach. 

Mijn eten houd ik bij met de calorietracker, omdat ik dat makkelijker vind. Ik ben nogal een grote eter en onderschat vaak de hoeveelheden. Nu is dat wel minder want ik track al meer dan een jaar mijn voeding, maar in het begin zat ik er echt vaak naast. Ik kies er trouwens voor om niet elke dag vlees te eten, maar vandaag toevallig wel.

Mijn caloriebudget op een trainingsdag:

Kcal: 2044
Eiwitten: 130 gram
Koolhydraten: 228 gram
Vetten: 68 gram
Vezels: 29 gram

Mijn caloriebudget op een niet-trainingsdag:

Kcal: 1945
Eiwitten: 130 gram
Koolhydraten: 210 gram
Vetten: 65 gram
Vezels: 27 gramW

Mijn eetdagboek op een trainingsdag

08:00 Ontbijt (pre-workout)

Normaal heb ik op deze dag hoorcolleges en moet ik op tijd opstaan om de trein te pakken. Vandaag kan ik opstaan, op mijn gemak ontbijten en dan lekker trainen. Voordat ik ga ontbijten neem ik een groot glas water. Ik ontbijt elke dag verschillend. Ik kijk waar ik zin in heb en de tijd is ook niet altijd hetzelfde door mijn wisselende schema. Wel zorg ik dat ik voor mijn training iets met genoeg koolhydraten eet. Vandaag is dat brinta met suiker, één van mijn favoriete ontbijtjes. 200 ml halfvolle melk, 40 gram brinta en 10 gram rietsuiker. Hier neem ik ook een kopje zwarte koffie en thee bij.

273 kcal 
45 gram koolhydraten
13 gram eiwitten
4 gram vetten
4 gram vezels 

Hierna ga ik trainen. Een PBP@Home workout en daarna 4km hardlopen.

10:45 Tussendoor (post-workout):

Eetdagboek Tenisha

Na de training neem ik eigenlijk altijd een eiwitshake. Dit is makkelijk en snel. Ik neem het nu zonder havermout, maar als ik geen brinta in de ochtend eet, doe ik dat wel. Dus het ligt er maar net aan wat ik ontbeten heb. Nu 150 ml sojamelk (ongezoet) en 40 gram vanille eiwitpoeder.

222 kcal
4 gram koolhydraten
38 gram eiwitten
6 gram vetten
3 gram vezels

13:00 Lunch

Eetdagboek Tenisha

Nu begint mijn livestream hoorcollege van 11:00u-14:45u. Tussendoor maak ik mijn lunch. Op school eet ik meestal kwark als lunch, een hele bak. Een beetje saai maar ik vind het lekker en makkelijk.

Nu thuis eet ik 300 ml tomaten crème soep met 100 gram hüttenkäse (voor de eiwitten). Hier neem ik nog 2 boterhammen met jam en pindakaas bij. 

589 kcal
66 gram koolhydraten
26 gram eiwitten
23 gram vetten
8 gram vezels4

16:00 Tussendoor

Na het hoorcollege heb ik wel weer honger en neem ik een eiwitreep en een appel. Hierna ga ik verder met aan school werken. Ik heb nog een aantal deadlines die ik moet halen vandaag.

257 kcal 
33 gram koolhydraten 
16 gram eiwit
7 gram vetten
8 gram vezels

18:00 Avondeten

Eetdagboek Tenisha

Als avondeten eet ik aubergine, rundertartaar en rijst. Ik gebruik veel aubergine 250 gram, 100 gram rundertartaar,  10 ml zonnebloemolie, 170 basmati rijst gekookt, 10 gram knoflookpasta, 30 gram tomatenpuree.

590 kcal 
63 gram koolhydraten
30 gram eiwitten
23 gram vet
9 gram vezels 

20:45 Tussendoor (Pre-bedtime)

Eetdagboek Tenisha

Voordat ik ga slapen heb ik meestal nog wel honger. Ik kijk dan wat ik nog over heb aan kcal en koolhydraten. Vandaag neem ik 120 gram Kvarg vanille met 10 gram schuddebuikjes en 10 gram witte vlokken. 

167 kcal
20 gram koolhydraten
14 gram eiwitten
4 gram vetten
0 gram vezels 

Afsluiting

Vandaag heb ik in totaal gegeten:

2098 kcal 
231 gram koolhydraten
138 gram eiwit
66 gram vetten
33 gram vezels 

Dit was een goede dag en zo zien ze er zeker niet allemaal uit. Maar over het algemeen gelukkig wel. Ik probeer wel altijd in het groen te komen, maar dit lukt niet altijd en dit is ook niet erg. Wel zorg ik meestal dat mijn eiwitten en calorieën goed zitten. Ik had nog wat meer fruit kunnen eten en ik zat iets over mijn eiwitten heen. Vaak kan ik ook wat meer focussen op de Daily Essentials. Verder drink ik eigenlijk alleen maar thee zonder suiker, water en zero drankjes dus die voer ik niet in.

Het was vandaag een hele andere dag dan normaal qua planning. Ik moet normaal 2 uur heen en 2 uur terug reizen met de trein voor school. Maar nu niet. Het is voor mij nu iets makkelijker om me aan mijn plan te houden, want onderweg kan je van alles halen natuurlijk. Vandaag was een goede dag ik heb geen honger gehad en ik heb echt lekkere dingen gegeten.”

Back in shape!

Your Body, Your Plan, Your Result

Doe de gratis test

Vond je dit artikel interessant?

Ja 👍🏼Nee 👎🏼

Als je je mening achterlaat, kunnen we onze blogartikelen verbeteren.