Een groot deel van Nederland werkt deze periode vanuit huis. Dat betekent dat je waarschijnlijk een ander ritme dan voorheen hebt. Je hebt nu misschien wat meer tijd om een lekker ontbijtje te maken of je kunt in de avond uitgebreider koken. In deze rubriek laat een Personal Body Plan member, trainer of coach zien hoe hij/zij met eten omgaat tijdens deze situatie. Vandaag Desk & Horeca Lead Stefanie.
“Hi iedereen! Leuk dat jullie een dagje meekijken in mijn PBP@Home eetdagboek. Ik ben Stefanie , 23 jaar en 2,5 jaar werkzaam voor Changing Life. Mijn werkweek als Desk Lead in de Changing Life Hub is flink veranderd sinds de coronamaatregelen.
Voorheen was ik veel in beweging tijdens een shift achter de desk of werkzaam op de lounge, waar ik ook nooit zo goed was in stilzitten, haha! Je zag me dus met regelmaat de trap van de lounge op en af nemen. Nu werk ik grotendeels vanuit mijn relatief kleine appartement, met dus aanzienlijk minder loopruimte dan in de Hub.
Na meerdere periodes Muscle Shaping Plan volg ik sinds bijna zes maanden het Fat Burning plan bij Personal Body Coach Rufus Corver. Mijn plan staat ingesteld op de calorie tracker en het budget is de hele week gelijk.
Kcal 1701
Koolhydraten 164 gram
Eiwitten 133 gram
Vetten 57 gram
Vezels 23 gram
Direct na het opstaan vul ik mijn waterfles met water en neem ik mijn vitaminesuppletie. Als mijn dagindeling het toelaat, neem ik meteen lekker een grote mok thee.
Vaak is de ochtend ook het moment dat ik mijn voeding voor de gehele dag vooruit ga plannen. Zo weet ik precies waar ik aan toe ben en kan ik zo goed mogelijk inspelen op het behalen van de gewenste macro’s. Zo heb ik ook de gelegenheid om mijn favoriete extra’s aan de maaltijden toe te voegen, bijvoorbeeld een toetje.
Stefanie’s eetdagboek
12:00 Ontbijt
Na een goede tijd testen, heb ik de routine gevonden om mijn eerste maaltijd van de dag pas om 12:00 uur te nemen. Zo kan ik gedurende de dag beter controle houden over opkomende trek. Vaak neem ik als ontbijt kwark en fruit, vandaag heb ik hier nog een bron van vetten aan toe kunnen voegen.
200g skyr vanilla, 150g aardbeien & 14g cashewnoten en 15g pinda’s
Kcal 374
Koolhydraten 29 gram
Eiwitten 26 gram
Vetten 15 gram
Vezels 4 gram
Aangezien de (werk)dag al even is begonnen en, zoals jullie ondertussen van mij weten, stilzitten niet mijn sterkste kant is, ga ik in het begin van de middag graag een frisse neus halen in de vorm van sporten. Zo zijn de skeelers tevoorschijn gekomen, ga ik wandelen of doe ik een kleine hardloopsessie. Zo blijf ik toch lekker actief binnen de juiste maatregelen.
14:00 Lunch
Vandaag bestond mijn lunch uit kabeljauwfilet en champignons uit de Airfyer, aangevuld met spinazie. De champignons uit de Airfryer (of oven) maken ze knapperig, een fijne afwisseling van structuur. Nu ik vaker thuis ben, heb ik opgemerkt dat ik vaker in de keuken te vinden ben. Voorheen bestond mijn lunch of tussendoortje uit een makkelijk mee te nemen hap, bijvoorbeeld een eiwitreep of ontbijtkoek zero.
102g kabeljauwfilet, 150g spinazie en 125g champignons
Kcal 139
Koolhydraten 2 gram
Eiwitten 26 gram
Vetten 2 gram
Vezels 4 gram
15.30 Snack
Bij elke maaltijd probeer ik rekening te houden met de eiwitinname. Zo gaat er per dag een pakje kipfilet doorheen. Vandaag is dit gecombineerd met een luchtige snack van maiswafels met een klein laagje spread en wat snackworteltjes on the side.
150g wortelen, 20g hummus zongedroogde tomaat, 30g maiswafels, 100g kipfilet, 10g paprika spread, 10g sandwich spread komkommer en 10g rucola
Kcal 387
Koolhydraten 37 gram
Eiwitten 23 gram
Vetten 15 gram
Vezels 6 gram
18:00 Dinner
We zijn aangekomen bij mijn favoriete gerecht van de afgelopen tijd! Een wrap met kipshoarma en knoflooksaus. Door dit aan te vullen met broccoli en bloemkoolrijst is het groentegehalte direct omhoog gehaald zonder dat deze smaken overheersen.
Een goede tweede favoriet van deze periode gaat naar een (wortel)wrap met een mix van tonijn, mayonaise light, ketchup en kappertjes. Dit met een beetje rucola en mais on top. Deze maaltijd is ook nog eens supersnel in elkaar gezet. Overigens kook ik altijd met een cooking spray in plaats van olie of bak en braad opties. Voor mij is dit een makkelijke manier om macro’s te sparen.
1 grote wrap, 150g kipshoarma, 75g broccoli rijst, 75g bloemkoolrijst en 20g knoflooksaus
Kcal 489
Koolhydraten 42 gram
Eiwitten 44 gram
Vetten 16 gram
Vezels 4 gram
19.30 Toetje
Aan het begin van mijn eetdagboek vertelde ik jullie dat ik mijn dag vooruit plan om zo wat traktaties voor mezelf in de mix te gooien. Zo is mijn laatste maaltijd van de dag een fijne mogelijkheid om dit uit te voeren: vandaag dubbele hoeveelheid chocolade!
150g Franse magere kwark, halve appel met schil a 50g, 20g xxl hagelslag puur en 20g choco choc’s
Kcal 274
Koolhydraten 42
Eiwitten 15g
Vetten 4g
Vezels 3g
Afsluiting
Deze dag is voor mij prima geëindigd op de volgende macro’s:
Kcal 1655
Koolhydraten 151 gram
Eiwitten 134 gram
Vetten 52 gram
Vezels 21 gram
Mijn eetpatroon is licht veranderd de laatste periode. Dit heeft vooral te maken met het tijdstip van sporten, dit was voorheen wel eens 7 uur in de ochtend, waardoor ik daarvoor een klein hapje zou eten.
In deze periode ligt mijn focus en motivatie meer op de juiste voeding. Ik heb meer tijd om hier over na te denken en de juiste keuzes voor mezelf te maken. Zo zijn mijn boodschappen echt gericht op de maaltijden en koop ik geen onnodige snacks. Dit maakt ruimte voor keuzes in gezondere snacks, bijvoorbeeld paprika, komkommer, aardbeien en dergelijke opties. Door deze in kleine stukjes te snijden, blijf ik hier ook langer mee bezig.
Ook liggen de tijden van mijn maaltijden redelijk dicht op elkaar, mocht ik tussendoor trek krijgen, is het mentaal goed te doen, wetende dat de volgende maaltijd er alweer aankomt.”
