Een groot deel van Nederland werkt deze periode vanuit huis. Dat betekent dat je waarschijnlijk een ander ritme dan voorheen hebt. Je hebt nu misschien wat meer tijd om een lekker ontbijtje te maken of je kunt in de avond uitgebreider koken. In deze rubriek laat een Personal Body Plan member, trainer of coach zien hoe hij/zij met eten omgaat tijdens deze situatie. Vandaag Personal Body Trainer en Coach Ikaika Husslage.
“Ik ben Ikaika, 27 jaar en ik werk als Personal Body Coach (vanaf januari 2015), Personal Body Trainer en Private Trainer (vanaf juni 2017) in de Changing Life Hub. Hiervoor heb ik ook als Customer Advisor bij Changing Life gewerkt. Je kan dus zeggen dat ik aardig hooked ben binnen de Changing Life community. Daarnaast ben ik 24/7 bezig met zoeken naar goedkope tickets naar Hawaii of aan het trainen, twee van mijn grootste passies.
Vandaag zal ik laten zien hoe ik omga met mijn voeding nu de situatie is veranderd vanwege het coronavirus. Allereerst wil ik aangeven dat ik geen aanpassingen heb gemaakt in mijn caloriebudget of macro’s. Mijn caloriebudget is opgesteld naar aanleiding van mijn doelstelling; een tekort hanteren zodat ik droger word. Dit doel heb ik opgesteld omdat ik in mei, als het even mee zit, naar Hawaii ga. Ik voel mij prettiger bij een iets drogere look als ik in bikini rond loop, daar werk ik nu naartoe.
Alle dagen is mijn budget nu 1756 kcal, 170 gram koolhydraten, 124 gram eiwitten, 70 gram vetten, 25 gram vezels.
Nu zou je kunnen zeggen dat je, doordat ook ik inactiever word, ik mijn budget naar beneden zal moeten bijstellen. Ik heb deze keuze niet gemaakt omdat ik het nu belangrijker vind om spiermassa te behouden. Doordat mijn trainingen thuis net wat anders zijn, kan ik ook met een iets kleiner calorietekort ervoor zorgen dat ik wat zekerder ben en voldoende spiermassa behoud. Paul Bosma heeft hier als Know-How Lead binnen Changing Life een hele mooie IGTV over opgenomen. Dit heeft voor mij ook een zetje gegeven deze keuze te maken.
Wakker zonder wekker
Doordat ik nu niet op een bepaald tijdstip op werk moet zijn, zet ik geen wekker. Vanuit nature word ik tussen 7 en 8 wakker (ik ga tussen 21.30 – 22.00 slapen). Ik sta op en maak mij klaar voor de dag. De dag start nu altijd met coachen en met koffie. Heel blij dat ik thuis een Nespresso machine heb. Dat start de dag heel fijn op.
11:00 Ontbijt
Misschien hebben jullie mijn andere eetdagboek gezien en weten jullie dat ik vaste eettijden en een eetfrequentie hanteer. Dat doe ik bewust zodat ik minder hoef na te denken wanneer en hoe vaak ik eet. Naast het feit dat mijn lichaam hier nu aan is gewend en ik rond mijn opgestelde eettijden eet merk ik dat ik wel wat trek krijg. Ik kies voor het ontbijt dat ik eigenlijk altijd eet.
250 gram franse magere kwark, 1 pink lady appel, 10 gram hazelnoten, 10 gram cashewnoten, 10 gram 85% pure chocolade, 4 gram creatine
354 kcal
28 koolhydraten
23 eiwitten
17 vetten
5 gram vezels
14:30 Lunch
Tijd voor maaltijd twee. Ook een klassieker, iets wat ik makkelijk mee kan nemen. De welbekende bietenwraps komen daardoor tevoorschijn. Voor vandaag extra handig, want ik film de nieuwe Member Only PBP@Home Workout video’s.
Twee No Fairy Tailes bietenwraps, 118 gram kipfilet, 170 gram komkommer, 85 gram puntpaprika en 20 gram Heinz mayo light.
411 kcal
41 koolhydraten
36 eiwitten
11 vetten
7 vezels
De eettiming heb ik afgestemd op mijn activiteit, zo train ik vaak tussen 11.00 – 14.30 en anders tussen 14.30 – 19.30, zodat ik altijd tussen mijn maaltijden in een training kan doen.
Nu is het even wachten tot de volgende maaltijd. Normaal heb ik niet zo’n last van trek, maar doordat ik nu actiever ben geweest wel. Ik besluit daarom mezelf bezig te houden met het maken van kwarkbollen. Mooi vooruitzicht voor later in de week (ik bewaar ze in de vriezer en haal ze dan een dag van tevoren uit de vriezer). Mijn vriend Rufus kan er alleen niet vanaf blijven, dus niet alles haalt de vriezer 😉
19:30 Avondeten
Nu we meer thuis zitten, heb ook ik te maken met meer verleiding. Een groot voordeel voor mij is dat ik enorm gewend ben aan mijn eettijden. Daarnaast doe ik eens in de 4 dagen grote boodschappen. Dit heeft meerdere voordelen.
Allereerst heb ik minder mensen om mij heen, wat nu erg belangrijk is. Ten tweede zorgt het ervoor dat ik van te voren al nadenk over wat ik ga eten en zo de kans vergroot dat ik binnen budget blijf.
En ten derde haal ik zo gewoon niet te veel verleidingen in huis. Ik heb in huis Kinder maxi’s voor de lekkere trek, maar bepaal vooraf wat ik aan ‘lekkers’ ga eten die dag. Voor vandaag heb ik een kipschnitzel ingepland. Super lekker, maar qua macro’s niet het meest handige. Dus ik heb de rest van de dag daar omheen gepland. Dan kan ik dus echt naar een kipschnitzel uitkijken.
De uiteindelijke avondmaaltijd werd 1 kipschnitzel, 175 gram kipfilet, 200 gram mini krieltjes, 200 gram jonge velderwtjes. Bereid met PAM spray zodat het geen kcal ‘kost’ en dit keer zonder light mayo, zodat alles netjes past.
768 kcal
Koolhydraten 69 gram
Eiwitten 81 gram
Vetten 14 gram
Vezels 15 gram
20:30 Pre-bedtime meal
De laatste maal van de dag. Een maaltijd die ik eigenlijk altijd als laatste neem, mits ik IJS eet (de eiwitrijkere of kcal lagere ijssoorten) of laat terug kom van de Changing Life Hub. Dan wil ik nog wel eens een Barebell reep nemen voor het gemak. Deze maaltijd eet ik heel relaxed op de bank met 1 van mijn favo programma’s op de achtergrond.
250 gram kwark, 30 gram choco rice/pops.
264 kcal
Koolhydraten 35 gram
Eiwitten 24 gram
Vetten 1 gram
Vezels 1 gram
Afsluiting
Zoals jullie hebben gelezen, heb ik eigenlijk vrij weinig aan mijn eetpatroon aangepast. Ik maak nog steeds voldoende progressie en ik heb weinig verleidingen. Ik speel namelijk op de verleidingen in door vooruit te plannen, hier boodschappen naar te doen en dus ook elke dag wat lekkers te eten. Zo heb ik iets om naar uit te kijken. En als laatste is mijn lichaam ingesteld op de vaste eettijden die ik hanteer.
1787 kcal
178 koolhydraten
154 eiwitten
46 vetten
30 vezels
Mochten jullie nog vragen hebben, jullie mogen altijd een berichtje sturen via mijn Instagram!”
