Een groot deel van Nederland werkt deze periode vanuit huis. Dat betekent dat je waarschijnlijk een ander ritme dan voorheen hebt. Je hebt nu misschien wat meer tijd om een lekker ontbijtje te maken of je kunt in de avond uitgebreider koken. In deze rubriek laat een Personal Body Plan member, trainer of coach zien hoe hij/zij met eten omgaat tijdens deze situatie. Vandaag Personal Body Trainer en Coach Maudy Tiggelaven.
“Hi! Ik ben Maudy, 24 jaar en ik woon in Amersfoort. Ik werk sinds 2018 als Personal Body Coach en sinds een jaar ook als trainer in de Changing life Hub. Verder geef ik ook personal training in Amersfoort. Het online coachen gaat ook in deze nieuwe situatie gewoon door, maar de Hub is helaas gesloten dus dat is een hele verandering. Vandaag hou ik mijn eetdagboek bij en vertel ik hoe ik het momenteel aanpak.
Normaal ben ik op woensdag en vrijdag in de Hub te vinden. Die dagen ben ik nu thuis en de Live PBP@Home Instagram workouts zijn er voor in de plaats gekomen. Deze dag gaf ik om 10:00 een Live PBP@Home workout! Voor die tijd neem ik de workout nog even door, zet ik het materiaal klaar en upload ik een video in de story voor iedereen die meedoet.
De Live PBP@Home Workouts vind ik echt heel erg leuk om te doen. Het idee dat je met zoveel mensen tegelijk aan het sporten bent is toch geweldig! Dat motiveert mij wel enorm. In het begin is het ook gek, want je praat tegen je scherm. Maar als ik dan hoor dat het andere echt motiveert om te blijven sporten, en dat een Live PBP@Home Workout het een stuk leuker maakt, dan krijg ik daar heel veel energie van.
Qua eetpatroon is er voor mij niet heel veel veranderd. Sinds februari ben ik bezig met een PDS coaching traject. Ik had al lange tijd veel last van mijn darmen en ik wilde mijn klachten verminderen. Verder eet ik niet geheel vegetarisch of veganistisch, maar eet ik wel regelmatig vegetarische maaltijden. Ik ben namelijk gek op groente, tempeh en tofu en je kunt hier ook hele lekkere dingen mee maken.
Over mijn Personal Body Plan
In april 2017 ben ik gestart met mijn Personal Body Plan. Ik heb verschillende doelen gehad vanaf de start. Ooit ben ik begonnen met het Personal Fat Burning Plan, maar al snel over gegaan naar het Personal Muscle Shaping plan. En daar ben ik nu nog steeds mee bezig met Jeffrey Goos als coach. Ik neem hier het budget wat ik ongeveer eet op onderhoudsniveau. Dit is voor een trainingsdag en een niet-trainingsdag gelijk.
Kcal: 2207
Eiwitten: 120 gram
Koolhydraten: 266 gram
Vetten: 74 gram
Vezels: 31 gram
Hoe pak ik het nu aan in deze gekke periode?
Het is een gekke tijd waarin er elke dag weer dingen kunnen veranderen. Dit vraagt veel aanpassingsvermogen en flexibiliteit. Ik merkte bij mezelf dat ik er in het begin erg onrustig van kon worden en het schakelen best lastig vond. Wat mij helpt is een ochtendroutine aanhouden en dan vooral beginnen met bewegen. Daarom begin ik de dag het liefste met een wandeling en daarna een training. Dan is het 10:00 en begin ik met coachen. Ik vind dit een heel fijn begin van de dag.Ook de week vooruit plannen geeft mij veel houvast, maar dat was hiervoor ook al zo. Dit doe ik nu nog steeds.
Ik geef nu 1 keer per week een Live PBP@Home Workout op Instagram en deze week neem ik ook weer een dag de Member Only PBP@Home Workout Videos op. Deze kunnen members volgen in de Personal Body Plan App. Mijn eigen trainingen doe ik nu het liefste buiten. Achter ons huis is een grasveld dus dat is ideaal. Of ik loop een stukje verder naar een speeltuin, waar je ook heel goed creatief kunt trainen. Ik doe elke dag wel iets, maar probeer 4 keer per week mijn eigen trainingsschema aan te houden.
Ik probeer elke training progressieve overload te creëren door het gewicht te verhogen, meer herhalingen te maken of de oefening moeilijker te maken. Ik merk dat ik het ook wel heel leuk vind om nieuwe dingen en oefeningen uit te proberen. Er is nu meer tijd en ruimte voor, en buiten de gym wordt je toch creatiever!
Qua eten is een nadeel van het veel thuis zijn wel dat de verleiding erg dichtbij is. De ene dag heb ik er meer last van dan de andere. In beweging blijven en even naar buiten een ommetje maken, helpen hier wel tegen. Wanneer ik mijn maaltijden goed voorbereid, weet wat ik kan maken, gaat het goed. Maar ’s avonds was toch altijd wel mijn favo snack moment.. Dit probeer ik te beperken, omdat ik weet dat het niet goed is voor mijn buik en ik me er niet beter door ga voelen. Wat voor mij goed werkt is om na het eten nog een (kleine) maaltijd te plannen, zoals een bak kwark.
Mijn eetdagboek op een trainingsdag
09:30 Tussendoortje
Kcal: 458
Kh: 46,2 gram
Eiwitten: 21,5
Vetten: 19,8
Vezels: 8,1
Ik ontbijt wanneer ik honger heb. Dit doe ik sinds ik iets ben gedaald in calorie budget en sinds ik het PDS traject ben gestart. Dit is meestal rond 11-12 uur. Ik heb geen precieze tijd, maar voel aan wanneer ik honger heb en mijn lichaam aangeeft dat het eten nodig heeft. Het ligt er dus ook aan hoe ik de vorige dag heb gegeten en wat ik in de ochtend doe aan beweging. Na een zware workout heb ik wel eerder honger. Nu ik thuis werk begin ik de dag vaak met 45 min wandelen en dan een PBP@Home Workout.
Vanochtend begon ik om 08:00 uur met 45 min wandelen. Ik nam een koffie mee voor onderweg. Om 09:30 kreeg ik toch wel erg trek en om 10:00 begint de Live PBP@Home Workout, dus ik eet alvast een banaan.
12:00 Ontbijt
Na de Live PBP@Home Workout om 12:00 uur ontbijt ik met een boerenomelet + 1 volkoren boterham. Het zijn 2 eieren met groente, olijven, kipfilet en Sriracha. Zo eet ik dus ook groente bij mijn ontbijt en ik merk dat dit mijn buik goed doet.
Dit ontbijt at ik normaal ook al regelmatig. Als ik minder tijd heb of niet thuis ben, kies ik voor havermout of een bak kwark, omdat het sneller is en makkelijker mee te nemen.
15:00 Lunch
Kcal: 443
Koolhydraten: 21,9 gram
Eiwitten: 26 gram
Vetten: 26,3 gram
Vezels: 5,8 gram
Ik lunch vandaag om 15:00. Gisteren had ik soep en een quiche gemaakt als prep voor deze week. Pittige courgette soep en een spinazie-mozzarella quiche zonder bladerdeeg. Lekker veel groente dus! Soep vind ik ideaal als mealprep. Deze kun je of bij je lunch of als tussendoortje nemen.
In de normale situatie prep ik vaak op zondag een aantal maaltijden zodat ik deze doordeweeks makkelijk mee kan nemen. Nu merk ik dat ik wel minder voorbereid, maar het werkt voor mij nog steeds erg goed als er wat maaltijden klaar liggen in de koelkast. Dan pak je het toch makkelijk en is het zo klaar. Het zorgt bij mij voor betere keuzes overdag.
18:00 Tussendoor
Wij eten vaak wat later op de avond, meestal rond 20:00 dus om 18:00 neem ik nog een bak (lactosevrije) kwark. Deze keer met kiwi, cashewnoten, kokosrasp en chiazaad.
Kcal: 316
Koolhydraten: 21,0 gram
Eiwitten: 28,2 gram
Vetten: 12,1
Vezels: 3
20:00: Avondeten
Dinnertime! Mijn vriend Erik heeft een hele lekkere curry gemaakt vandaag. Kip matcha curry, top recept. Het is kipdij, bulgur en spinazie, gemarineerd in matcha, gember en knoflook.
Kcal: 492
Kolhydraten: 54,8
Eiwitten: 46
Vetten: 11,4
Vezels: 14,7
22:00 Tussendoor
Toch nog wel erg zin in iets ’s avonds, dus ik kies voor maiswafels met pindakaas. Love that! Nog beter met een klein beetje zeezout erover heen.
Kcal: 393
Koolhydraten: 29,6
Eiwitten: 13
Vetten: 23,2
Vezels: 6
Afsluiting
Totaal aan macros vandaag:
Kcal: 2183
Kh: 191
Eiw: 136
Vet: 93
Vez: 39
Vandaag was een hele goede dag voor mij met veel groente en voedzame maaltijden. Maar weet dat ik ook dagen heb dat dit anders loopt.
Qua macros ook netjes uitgekomen en eiwitten ruim gehaald. Ik zit iets hoger in vetten en lager in koolhydraten. Dit is ook wat fijner werkt voor mij met mijn darmen. Waar ik nu vooral naar kijk is of ik voedzame maaltijden heb gehad op een dag en of ik me er goed door voelde. Vandaag heeft de voorbereiding die ik al had gedaan voor de lunch goed geholpen. Ik kon het zo pakken en opwarmen en dat scheelt.
Dit was hem voor vandaag, mijn streven is om zo door te gaan en dit vol te houden!”
