Het PBP@Home eetdagboek van Personal Body Trainer en Coach Niels Metzelaar

Een groot deel van Nederland werkt deze periode vanuit huis. Dat betekent dat je waarschijnlijk een ander ritme dan voorheen hebt. Je hebt nu misschien wat meer tijd om een lekker ontbijtje te maken of je kunt in de avond uitgebreider koken. In deze rubriek laat een Personal Body Plan member, trainer of coach zien hoe hij/zij met eten omgaat tijdens deze situatie. Vandaag Personal Body Trainer en Coach Niels Metzelaar.

Eetdagboek Niels

“Ik ben Niels, 23 jaar, ik kom uit Bergen en ik werk als Personal Body Trainer in de Changing Life Hub en ik ben ook Personal Body Coach. Daarnaast ben ik werkzaam bij een ander bedrijf als Personal Trainer.

Normaal ben ik iedere woensdag en zaterdag in de Changing Life Hub te vinden waar ik alle Personal Body Plan members maar al te graag help met hun trainingen. Daarnaast zou ik ook een aantal Personal Trainingen geven in de Hub. De andere dagen geef ik verder mijn PT’s in Amsterdam. Ik probeer altijd mijn 4 trainingen per week, als mijn agenda dat toelaat, in de Hub te doen. Waarom? Omdat de Hub de fijnste plek is om te trainen en omdat er dan altijd een trainer met mij mee kan kijken! Ook ik blijf mijn techniek altijd verder ontwikkelen en verbeteren. Mocht het niet uitkomen, dan voer ik een training uit bij een sportschool bij mij in de buurt. Ik ben wat dat betreft vrij flexibel.

Nu de Hub gesloten is en ik ook mijn andere Personal Trainingen niet kan geven zien mijn dagen er toch wel anders uit. Desondanks hou ik zo veel mogelijk aan hetzelfde ritme vast. Ik zet elke dag een wekker, ik probeer elke dag hetzelfde ritme aan te houden qua maaltijden en ik maak voor iedere dag een planning, zoals ik dat hiervoor ook deed. Mijn dagen waren vaak heel verschillend met ook veel verschillende werktijden. Daarom maakte ik voor iedere dag een planning en plande ik ook wanneer ik mijn maaltijden ging eten die dag. Dat doe ik nu dus nog steeds. Zo startte ik mijn dag vandaag met coachen. Daarnaast stond vandaag het opnemen van 3 workouts op de planning. Ik neem wekelijks een aantal PBP@Home workouts op die exclusief voor alle Personal Body Plan members zijn, zo ook vandaag. Daarnaast doe ik ook 1 keer per week een live workout op de Instagram van Personal Body Plan. Super leuk om zo samen te trainen en toch nog mensen daarbij te kunnen helpen!

Verder ben ik als ZZP’er ook veel ander werk aan het doen omdat ik nu geen Personal Training kan geven. Kortom, ook nu zijn mijn dagen allemaal verschillend en heel divers maar ik blijf plannen. Planning is key! In dit plannen neem ik uiteraard ook 4 keer per week mijn PBP @Home trainingen mee. Die voer ik met het mooie weer van afgelopen periode vaak lekker uit in de tuin.

Mijn caloriebudget

Mijn caloriebudget is op dit moment 3400 kcal met 415 gram koolhydraten, 170 gram eiwitten, 118 gram vetten en 48 gram vezels. Ik volg het Muscle Building Plan met Rufus Corver als Personal Body Coach. Samen hebben wij besloten dat ik dit budget hanteer op zowel training als niet-trainingsdagen omdat dit het plannen voor mij makkelijker maakt. In deze periode heb ik deze hoeveelheid calorieën nog steeds nodig omdat ik nog steeds vrij actief ben, als ik minder eet val ik af. Dat is nu niet bevorderlijk voor mijn doel!

Verder let ik altijd op wat ik eet, ook nu. Maar ik eet eigenlijk ook gewoon waar ik zin in heb, haha. Ik zorg er altijd voor dat het binnen mijn budget past. Ook daarin ben ik dus vrij flexibel. Ik stel voor mezelf wel altijd kcal en eiwitinname voorop en heb ik als doel om elke dag minimaal 500 gram groente en minimaal 3 stuks fruit te eten. Verder heb ik dus niet hele strikte ‘regels of gewoontes’ voor mezelf betreft voeding.

Eetdagboek Niels

Mijn eetdagboek

Niels eetdagboek

08:30 Ontbijt

Ik ontbijt altijd met een bak kwark met havervlokken, muesli met chocola, noten en fruit. Qua fruit varieer ik vaak veel. Ik kies vaak voor lekker vers fruit uit het seizoen. Vandaag had ik banaan, aardbeien en blauwe bessen. Ik wil elke maaltijd altijd minimaal 30 gram eiwitten binnenkrijgen. Zeker in mijn pre- en post workout meal.

812 kcal
92 gram koolhydraten 
56 gram eiwitten
21 gram vet
12 gram vezels

Niels eetdagboek

12:30 Lunch

Mijn lunch is altijd anders. Ik eet eigenlijk vaak net waar ik trek in heb, brood, wraps, rijst, etc. Ik hou in die keuze altijd rekening met de verdeling van macronutriënten. Dus als ik mijn lunch ga ‘bedenken’ kies ik altijd een eiwitbron (die zet ik centraal), een bron van koolhydraten en een bron van vet. Daarbij eet ik altijd groente om aan die 500 gram per dag te komen. Zo at ik vandaag kip met groente wraps, rauwkost mix, avocado en zuivel spread. 

1029 kcal
84 gram koolhydraten
54 gram eiwitten 
48 gram vetten
21 gram vezels

15:30 Tussendoor

Als het kan ontbijt ik altijd later op de dag dan dat ik vandaag deed omdat ik dan beter uit kom met de verdeling van mijn 4 maaltijden. Vandaag kon dat niet omdat ik dus een maaltijd nodig had voor de trainingen die ik uit moest voeren. Vandaar dat ik tussendoor nu ook een maaltijd had. Als het kan neem ik alleen een ontbijt, lunch, diner en pre-bedtime meal. Vandaag was dus anders en daar heb ik mijn planning van die dag dus op aangepast! Ik maakte een smoothie met vers fruit, melk en eiwitpoeder. Daarnaast at ik ook nog een stuk fruit. Fruit is echt een favoriet van mij. Zeker nu er lekker veel vers fruit is. 

374 kcal
53 gram koolhydraten
33 gram eiwitten
4 gram vetten
5 gram vezels

Niels eetdagboek

19:00 Diner

Voor het diner geldt eigenlijk hetzelfde als mijn lunch. Ik maak waar ik zin in heb. Dit stem ik altijd af met mijn vriendin die ook Personal Body Plan doet. We kiezen iets waar we beide zin in hebben, met deze keuze houden we ook rekening met de verdeling van de macronutriënten. Net zoals bij de lunch zetten wij hier ook een eiwitbron centraal en plannen we de rest van de maaltijd daar omheen. Net hoe het binnen de macronutriënten past. Vandaag hadden we zin in nacho’s. Voor mij een iets groter portie 😉.

780 kcal
74 gram koolhydraten
34 gram eiwitten
36 gram vetten
10 gram vezels

22:00 Pre-bedtime

In mijn pre-bedtime meal van vandaag had ik wat minder ruimte over binnen mijn budget omdat ik een tussendoortje had gehad. Ik neem eigenlijk als pre bedtime meal kwark met toppings, de toppings bepaal ik aan de hand van de macronutriënten die ik nog ‘over’ heb. Vandaag deed ik het met alleen wat hagelslag.

234 kcal
28 gram koolhydraten
18 gram eiwitten
5 gram vetten
2 gram vezels

Afsluiting

3230 kcal 
332 koolhydraten
196 gram eiwitten
113 gram vetten
51 gram vezels

Ik had vandaag een hele goede dag. Ondanks dat mijn maaltijd planning dus anders was dan dat ik zou willen kwam ik nog steeds goed uit. Wel wat lager in koolhydraten en hoger in eiwitten maar daar ben ik tevreden mee. Ook nu we toch vaker thuis zijn lukt het mij om nog steeds om mijn maaltijden te plannen me hieraan vast te houden. Die structuur er in houden is echt iets wat werkt voor mij dus dat blijf ik zeker doen! 

In het weekend is deze structuur vaak wel wat anders en onregelmatiger omdat ik dan meer vrij ben en vaker tussendoor wat eet. Ik hou voor deze tussendoor momenten wel meer ruimte in mijn budget doordat ik andere maaltijden kleiner maak. Ik merk wel dat ik hierdoor vaak niet altijd even goed uit kom in mijn macronutriënten.”

Doe nu de gratis test

Kom erachter welk plan bij je past

Kom erachter welke coach bij je past

Start de gratis test

Vond je dit artikel interessant?

Ja 👍🏼Nee 👎🏼

Als je je mening achterlaat, kunnen we onze blogartikelen verbeteren.