Krijg je wel ronde billen van squats?

Op het internet circuleren plaatjes van vrouwen met een ronde bilpartij met teksten als ‘She Squats’. Is de squat echter wel de meest optimale oefening voor het creëren van vollere billen?

Door welke spieren worden de billen gevormd?

Wanneer je de billen nader inspecteert kom je tot de conclusie dat de bilspieren bestaan uit drie spieren: de Gluteus Minimus, Gluteus Medius en last but not least de Gluteus Maximus. Het is dan ook de Gluteus Maximus die voor het grootste gedeelte verantwoordelijk is voor de vorming en ronding van de billen. Bovendien functioneren de bilspieren onderling ook op een andere wijze door de ligging rondom de heup.

De Minimus bijv. geeft anteflexie (naar voren brengen van het bovenbeen) en abductie (zijwaarts bewegen van het bovenbeen) en endorotatie (naar binnen draaien van het bovenbeen). De Medius is wat complexer te beschrijven, de voorste spiervezels geven namelijk anteflexie (naar voren bewegen) en endorotatie (naar binnen draaien) en de achterste spiervezels geven retroflexie (naar achter brengen) en exorotatie (naar buiten draaien) van het bovenbeen.

De Maximus geeft tot slot voor het grootste gedeelte retroflexie (naar achter brengen) en exorotatie (naar buiten draaien) van het bovenbeen en alleen de bovenste vezels kunnen ook nog eens abductie (zijwaarts bewegen) teweeg brengen van het bovenbeen. Tot slot is het natuurlijk ook belangrijk om genetische eigenschappen in acht te nemen. Sommige vrouwen hebben eenmaal van zichzelf al ronde billen.

Wat heeft de squat voor invloed op de bilspieren?

Bij de squat schiet je met hagel op het doelwit, het ontwikkelen van strakke en ronde billen, en bij bilspieroefeningen als o.a. de glute bridge, hip thruster en rope cable pull through schiet je met scherp. Dat is onze visie wat betreft de invloed van specifiek de squat als oefening voor het ontwikkelen van de bilspieren. De squat (=kniebuigen) is voornamelijk meer een quadriceps georienteerde oefening en tevens een ketenoefening waardoor de verdeling van de last over de gehele keten (kuit, bovenbeen, billen, rug en de buik als stabilisator) verdeeld wordt.

Dit betekent dat de bilspieren minder effectief worden aangesproken tijdens een squat ten aanzien van cosmetische doeleinden. Dit in tegenstelling tot oefeningen zoals de glute bridge, hip thruster, rope cable pull through en de deadlift waarbij dit wel het geval is. Dit zijn vooral de oefeningen waar de maximus een voorkeur voor heeft. De billspieren worden het meest effectief aangesproken bij oefeningen in heupextensie of in bijna heupextensie. Is een oefening als de squat, waarbij je bilspieren als laatste kracht moeten leveren, dan het meest effectief voor ontwikkeling van de bilspieren?

Hoeveel sets en herhalingen moet ik toepassen voor ronde billen?

Oké, het is inmiddels wel duidelijk geworden dat de squat een uitstekende oefening is die thuishoort in elk volwaardig trainingsschema en wel iets doet met de bilspieren, maar meer dan dat ook niet als het gaat om cosmetische doeleinden. Als het specifiek gaat om de bilspieren, dan zijn o.a. de rope cable pull through, hip thruster, etc. betere keuzes. Het is niet alleen belangrijk om te variëren in deze oefeningen maar ook om te variëren in de wijze waarop je ze uitvoert.

Dit betekent dat je bij de bilspieroefeningen moet kiezen voor veel variatie in herhalingen en sets als het uitgangspunt cosmetisch is. Dit vanwege de combinatie van zowel fast-twich als slow-twitch spiervezeltypes in de bilspieren. Dit betekent dat we zowel Strength (weinig herhalingen, meer sets), Power, (weinig herhalingen, veel sets) en hypertrofie (meer herhalingen, minder sets) georiënteerd moeten trainen en variëren, afhankelijk van de fase waarin je zit.

Tot slot is het belangrijk om te kijken naar specifiek de uitvoering van de oefening. Je kan bijvoorbeeld variëren in zowel bilaterale (met twee benen tegelijk) als unilaterale (met één been tegelijk) oefeningen en met verschillende voetstanden. Bij de Hip Thruster kan je bijvoorbeeld je benen verder wegzetten (meer hamstring georiënteerd) of dichterbij zetten (meer billen georiënteerd). Ook kan je variëren in de voetstand, door je voet neutraal, naar binnen of naar buiten te laten draaien.

Conclusie

Bij de squat schiet je met hagel op het doelwit, het ontwikkelen van strakke en ronde billen, en bij bilspieroefeningen als o.a. de glute bridge, hip thruster en rope cable pull through schiet je met scherp. Het is belangrijk om te variëren in zowel de verschillende oefeningen, uitvoering van de oefeningen, en het aantal sets en herhalingen. De afbeeldingen van “She squats” zullen ongetwijfeld nog lang over het internet zwerven, maar wellicht zien we binnenkort ook varianten als “She Hip Thrusts” voorbij komen. Het zou de bilspieren in ieder geval meer eer aan doen!

 

Ben je er klaar voor om de fitste versie van jezelf te worden?

Over sluit de inschrijving al


Doe nu de test

Gratis het e-book “De beste versie van jezelf” ontvangen?