Hoe pak je het trainen weer op na je zwangerschap?

Wanneer pak je het trainen na de zwangerschap weer op?

Je mag na 2-3 weken weer beginnen met krachttraining, mits je geen keizersnede hebt gehad. Als je een keizersnede hebt gehad, mag je, wanneer je geen complicaties hebt weer na 6 weken voorzichtig beginnen met krachttraining.

Na de bevalling kan je het gevoel hebben dat je alles weer kan. Een groot deel van het lichaam is namelijk weer klaar om te trainen. Maar de bekkenbodem en core spieren hebben wat tijd nodig om weer goed met elkaar samen te werken. Door de verandering in het lichaam communiceren deze spieren heel anders dan voor de bevalling, daarom is het belangrijk om de trainingen rustig op te bouwen.

Zie de zwangerschap als een blessure.

Om een voorbeeld te geven; we plaatsen een atleet die nog aan het herstellen is van een blessure ook niet terug op het veld om binnen enkele weken weer volledig te trainen, een vrouw die net bevallen is zou dezelfde behandeling moeten krijgen. Het lichaam is echt niet binnen een korte tijd hersteld, het kan maanden duren voordat het lichaam weer optimaal hersteld is. Misschien ervaar je dit niet zo tijdens het dagelijks leven maar zorg dat je de kleine stappen binnen de training niet overslaat. De kleine oefeningen voor de core, de ademhalingsoefeningen en het rustig opbouwen van de oefeningen zijn enorm belangrijk om klachten rondom de bekken te voorkomen.

De eerste zes weken tot vier maanden zijn belangrijk voor het opnieuw opbouwen van een solide basis. Daarna is het belangrijk dat de solide basis van krachttoename, de samenwerking tussen de core en de bekkenbodem 100% is, maar vooral blijft. Hier kan maanden overheen gaan voordat het zo ver is.

Hoofddoel: Werk aan een goede basis van kracht, zodat je op de juiste manier gewichten kan verplaatsen, zorg dat de bekkenbodem en de core 100% (samen)werken. Dan pas kan je veilig de intensiteit van de trainingen verhogen. Het is dus verstandig dat vrouwen die bevallen zijn (weer) beginnen met krachtraining. Krachttraining zal ervoor zorgen om je oude fysiek weer terug te krijgen en dat alle functies goed werken.

Het is dus niet zo verstandig om al gelijk te gaan beginnen met je reguliere bootcamp klasje of gelijk weer te gaan crossfitten. Het is echt enorm belangrijk dat je begint bij de basis van de ademhalingsoefeningen, core en bekkenbodemoefeningen en dat je goed let op je houding.

Waar moet ik opletten als ik weer ga starten met trainen?

Allereerst raden wij je aan om langs een bekkenbodemfysio te gaan. Deze fysiotherapeut kan het bekken en de eventuele diastase het beste beoordelen. Het is belangrijk voor je begint aan krachttraining of aan een andere sport doet om te laten checken hoe de bekkenbodemfunctie nu is. Is de diastase genezen? Werken de core en de bekkenbodem weer optimaal samen? Ect.

Ademhaling

Na de zwangerschap is het belangrijk om opnieuw te leren ademen. Tijdens de zwangerschap wordt het diafragma omhooggeduwd en de ribben worden naar buiten geduwd. De baby neemt alle ruimte in beslag waardoor het moeilijker is om diep in te ademen of volledig uit te ademen. We kunnen ervanuit gaan dat geen enkele vrouw een goed ademhalingspatroon heeft na haar zwangerschap, dit kan maanden of jaren na de bevalling nog steeds zo zijn.

Niet alleen zal het trainen van de diepe ademhaling, de core en de bekkenbodem helpen, het helpt ook bij het verminderen van nekpijn en het verbeteren van de bewegingsvrijheid. [1]

Hoe train je een diepe ademhaling?

Hierbij wat tips om een diepe ademhaling te trainen:

  • Zorg dat je in de goede houding ligt met je ribben boven je heupen en dat je geen onnatuurlijke holling hebt in je onderrug.
  • Leg één hand op je onderbuik en één op je ribbenkast.
  • Doe je mond dicht en druk je tong tegen je gehemelte.
  • Adem nu diep in door je neus zodat de buik, ribbenkast en bekkenbodem omhoog geduwd worden (360 graden ademhaling) Denk aan de beweging van een paraplu die je langzaam open maakt.
  • Adem uit door je mond zorg ervoor dat je buik, ribbenkast en bekkenbodem weer naar beneden gaan. Als het goed is voel je aan je handen dat deze mee omlaag gaan. Span tijdens het uitademen je bekkenbodem aan (dit doe je door denkbeeldig iets op te pakken met je vagina).
  • Als het goed is, voel je nu een lichte spanning in de bekkenbodem en in de onderbuik.

Als je extra spanning voelt in de bekkenbodem of je hebt moeite met het ontspannen van de bekkenbodem dan is het belangrijk dat je je juist focust op het ontspannen van de bekkenbodem tijdens het uitademen. Sla dan de stap met het uitademen en het aanspannen van de bekkenbodem over. Focus je dan vooral op het uitademen.

Een oefening waarbij je een diepe ademhaling kan trainen is de 90-90 breathing.
Doe deze oefeningen 1 a 2 keer per dag met 8 tot 10 herhalingen. Je mag ook je benen op de box of stoel positioneren.

Uitgangspositie
Ga dicht bij een muur liggen. Plaats een yogablok of opgerolde handdoek van ongeveer 10 cm breed tussen je dijen. Je benen staan ​​in een hoek van 90 graden met je voeten tegen de muur. Plaats je voeten iets wijder dan de breedte van je heupen. Zorg ervoor dat je voeten zelf tegen de muur staan ​​en de knieën gelijk zijn. Denk aan het samenknijpen van het blok of de handdoek met je binnenste dijen. Het is gebruikelijk om de verbinding met deze spieren te verliezen.

Breng de handen naar je binnenste dijspieren en je zou in staat moeten zijn om die adductoren (binnenkant van de dijen) te voelen werken.

Oefening

Plaats je handen op de ribbenkast. Met een paar vingers erop en een paar vingers eronder. Adem nu diep in en probeer alles te ontspannen, inclusief je bekkenbodem. Wanneer je uitademt komen je ribben naar beneden en knijp je de binnenkant van de dijen samen. Zorg dat je alles ontspant bij het inademen. En span alle spieren aan bij het uitademen. Houd de uitademing gedurende 3-5 seconden vast.

Aandachtspunten
Let erbij het inademen op, dat je ribbenkast volledig omhoogkomt. Houd een hoek van 90 graden aan en denk aan het ontspannen en aanspannen van de spieren.

Waar voel je het? 
Buikspieren

Core

Je core bestaat uit meer onderdelen dan alleen je buikspieren en onderrug. Er zijn vier spiergroepen die samen het diepe centrale stabiliteitssysteem vormen, namelijk de bekken-, diafragma-, transversale diepbuikspieren en de multifidus. Deze spieren werken samen om je core te stabiliseren en zorgen voor een efficiënte overdracht van kracht van het onderlichaam naar het bovenlichaam en andersom. De zwangerschap en bevalling (vaginale of via een keizersnede) zetten veel stress op deze spieren.

Tijdens de zwangerschap worden de buikspieren erg uitgerekt, hierdoor werken de spieren niet meer optimaal samen met bijvoorbeeld de bekkenbodem. Dit heeft tijd en training nodig om de spieren weer op de juiste manier met elkaar te laten samen werken.

Diastase

De voorste buikspieren zijn met elkaar verbonden door een dik stuk bindweefsel. Door dit bindweefsel is het mogelijk dat de buikspieren uit kunnen rekken tijdens de zwangerschap. Dit bindweefsel wordt ook wel de linea alba genoemd. Wanneer de linea alba na de bevalling te uitgerekt blijft spreek je van een diastase. Diastase is normaal na de zwangerschap, iedere vrouw heeft na de zwangerschap een diastase.

Diastase kan serieuze gevolgen hebben voor de gezondheid. De buikspieren kunnen dan namelijk onvoldoende spanning leveren, waardoor de onderrug harder moet werken en de bekken instabiel kunnen aanvoelen.

Niet alle core oefeningen zijn geschikt om direct uit te voeren na de zwangerschap. De eerste 6 weken na de bevalling mogen de voorste buikspieren nog niet direct belast worden, pas dus op met oefeningen als planking, push ups, sit ups en crunches.

 

Anti rotatie oefening voor een sterke core.

De core ondersteunt de ruggengraat en zorgt voor een goede samenwerking tussen je onder- en bovenlichaam. Het is belangrijk dat de kracht effectief overgebracht kan worden. Een sterke core zorgt ervoor dat je minder pijnklachten kan ervaren en ook minder blessures kan oplopen tijdens de training. Maar ook tijdens het dagelijks leven is een sterke core enorm belangrijk.

De pallof press zorgt ervoor om rotatie in de onderrug te voorkomen. Tijdens het uitvoeren van de pallof press staan de buikspieren onder spanning. Doordat deze oefening knielend wordt uitgevoerd, kun je geen stabiliteit genereren vanuit de benen.

Voordelen van de pallof press:

  • Core sterkte neemt toe, voornamelijk in de voorste buikspier en de schuine buikspieren.
  • Verminderd risico, vooral als gevolg van zwakke voorste buikspier en de daaropvolgende stabiliteit van het bekken en de wervelkolom.
  • Veilig uit te voeren in verschillende variaties: staand, knielend, met kabel of met elastiek. Thuis zou je deze oefening met een resistance band kunnen uitvoeren.

Start de oefening licht, zorg dat je de oefening goed uitvoert, dan is het echt een uitdagende oefening. Deze oefening is veilig om 6 weken na de bevalling uit te voeren. Doe de oefening 2 tot 3 series met 8 tot 12 herhalingen per kant.

Uitgangspositie
Kniel op de grond en neem een trotse actieve houding aan. Houd met twee handen 1 hendel, bij de borst, voor het midden van het lichaam vast. Span de buik hard aan.

Oefening
Push de handel explosief in 1 lijn naar voren, totdat je armen geheel zijn uitgestrekt. Breng het gewicht vervolgens terug naar de startpositie.

Aandachtspunten
Span de buik hard aan tijdens het wegdrukken. Zorg ervoor dat je niet naar 1 kant gaat leunen.

Waar voel je het?
Buikspieren.

 

Bilspieren

Tijdens de zwangerschap kan het zo zijn dat je (te)veel in de billen hebt geknepen en dat je deze houding (onbewust) nog hanteert. Het is belangrijk om de grote bilspieren (M. Glutues maximus) te ontspannen wanneer deze niet getraind worden. Als je te veel in de billen knijpt kunnen de buikspieren zwakker worden. De bilspieren nemen het werk over van de core om de bekkenbodem te stabiliseren, hierdoor krijg je ook een disbalans in het samenwerken van de bilspieren.

Een oefening waarbij je weer meer bewustwording creëert om je billen aan te spannen en te laten ontspannen is de glute bridge. In de video zie je de glute bridge mini band, de mini band geeft meer activatie op de M. glutues medius (middelste bilspier). Dit maakt de oefening iets uitdagender. Je kan de oefening natuurlijk ook zonder mini band uitvoeren. Doe deze oefening 2 tot 3 series met 12 tot 15 herhalingen

Uitgangspositie
Ga op de grond liggen en plaats de voeten op heupbreedte. Houd de onderbenen in een verticale stand en steun met je handen op de grond.

Oefening
Druk de voeten in de grond. Lift je heupen op door bil, buik en de achterkant van je bovenbenen aan te spannen. Controleer vervolgens terug naar de startpositie, maar laat de bil niet op de grond rusten.

Aandachtspunten
Duw je heupen omhoog tot je romp helemaal gestrekt is en overstrek daarbij de lage rug niet.

Waar voel je het?
Primair: billen
Secundair: bovenbenen

De M. gluteus medius is vaak te zwak en ongetraind wat kan leiden tot bekkenklachten. De side lying abduction zonder mini band is een oefening waarbij je de zijkanten van de bilspieren traint. Door de oefening met een gebogen knie uit te voeren wordt de M. gluteus medius nog meer geactiveerd. Doe deze oefeningen 2 tot 3 series met 12 tot 15 herhalingen per kant. Je kunt deze oefening verzwaren met een mini band.


Uitgangspositie
Ga op de zij liggen en leg je hoofd neer op je gebogen arm dat op de grond rust.
Beide benen zijn gebogen. Trek je bekkenbodem in en kantel de bekken iets naar achteren.

Oefening
Til vanuit je heup 1 gestrekt been omhoog, zonder je heup los van de grond te laten komen. Controleer het been weer terug zonder de spanning op de bilspieren te verliezen.

Aandachtspunten
Houd de knie gebogen, zorg dat je niet naar achteren kantelt met de bekken en maak een kleine beweging.

Waar voel je het?
Bilspieren

Let op high impact oefeningen na de bevalling.

Wij adviseren je om dit rustig op te bouwen en dit per dag te bekijken. Cardio kan erg intensief zijn na de bevalling. Daarom hebben we een aantal aandachtspunten voor jou, de eerste 6 weken tot 4 maanden na de bevalling rondom cardio:

  • Probeer de intensiteit op ongeveer 25-50% te houden van wat echt intens of moeilijk zou aanvoelen.
  • Geschikte sporten en/of oefeningen: crosstrainer, fiets*, wandelen, zwemmen*
  • Maximaal 10-30 minuten per sessie.
  • Begin met intervallen. 5-10 minuten cardio dan opnieuw beoordelen hoe het aanvoelt. Als het goed voelt kan je dit verhogen met 5 minuten per sessie. Als je aanvoelt dat het nog te zwaar is blijf dan de huidige minuten aanhouden totdat het minder zwaar voor je voelt.
  • Focus op de ademhaling en neem een trotse en actieve houding aan. Trek je navel niet in en druk niet op je bekkenbodem door in elkaar te buigen.

*Wees altijd voorzichtig met deze sporten.

 

Ons advies aan jou is:

  • Een tot twee sessies per week uit te voeren gedurende 10 tot 30 minuten mits de je goed hersteld bent van de bevalling voordat ze deze activiteiten kan gaan toepassen.
  • Lopen of andere restauratieve activiteiten (fietsen of zwemmen)
  • Vermijd high impact oefeningen zoals: springen, burpees, box jumps ect.

Ben jij benieuwd naar wat het Personal Mommy Plan voor jou kan betekenen? Klik dan hier voor meer informatie.

 

Bronnen:

  1. Yeampattanaporn O, Mekhora K. Immediate effects of breathing re-education on respiratory function and range of motion in chronic neck pain. J Med Assoc Thai. 2014 Jul;97 Suppl 7:S55-9.

 

Vond je dit artikel interessant?

Ja 👍🏼Nee 👎🏼

Als je je mening achterlaat, kunnen we onze blogartikelen verbeteren.