Hoe train je thuis en zorg je toch voor spiergroei?

Blijf thuis. Train thuis.

Personal Body Plan treft maatregelen rond het coronavirus. In deze tijd, ondanks dat de sportscholen dicht zijn, is het juist belangrijk om fit te worden en te blijven.

Nu de eerste maand gratis. Daarna vanaf €17,99 per maand.

Start de intake

Nu we allemaal thuiszitten is het doel om daadwerkelijk te blijven trainen, fit te worden en fit te blijven. Maar thuis heb je waarschijnlijk niet dezelfde mogelijkheden als in de gym. Waarschijnlijk heb je geen benchpress in je schuur staan en een squatrek is ook niet voor iedereen weggelegd. En dan denk je misschien dat jouw PBP@Home workout geen zin heeft en je toch geen spiergroei kunt krijgen. Of dat echt zo is, leggen wij in deze blog uit.

Wat zijn de richtlijnen voor overload?

Ook thuis kun nog steeds een stimulus voor spiergroei realiseren. Maar er moet wel een reden zijn voor je spieren om groter te willen worden. Het signaal dat jij daarvoor kunt geven is via krachttraining, mits er sprake is van overload.

Een stimulus die geclassificeerd kan worden als overload bereik je door de volgende richtlijnen aan te houden:

Intensiteit
De absolute trainingsintensiteit moet tussen de 6 en 30 herhalingen liggen met een relatieve trainingsintensiteit die tussen een RPE van 6 en 10 ligt. RPE (Rating of Perceived Exertion) is een schaal waarmee je kunt bepalen hoe belastend/inspannend de oefeningis. Daarbij is 1 erg licht en is 10 je maximale inspanning.

Deze schaal is te koppelen aan het aantal herhalingen dat je nog “in de tank” hebt zitten. Trainen tot spierfalen betekent een RPE 10. Bij een RPE van 9 zou je nog 1 herhaling kunnen doen. Bij een RPE van 8 zou je nog 2 herhalingen kunnen uitvoeren, etc.

Volume
Het trainingsvolume zal voor enigszins gevorderde personen 10+ sets per spiergroep per week zijn. Voor beginners zal dit lager liggen. Dit is exclusief opwarm setjes.

Zolang je thuistraining aan die richtlijnen voldoet, zit je goed. In de thuispraktijk zal dit uitdraaien op een lagere absolute intensiteit en dus een hogere hoeveelheid herhalingen per set. Of je moet zware gewichten tot je beschikking hebben. Het is echter wel raadzaam om het trainingsvolume niet te veel af te laten wijken van hetgeen je gewend bent. 

Spierpijn

Een nieuwe training stimulus kan leiden tot spierschade en vervolgens tot spierpijn. Wanneer je thuistraining allemaal andere oefeningen bevat dan je gewend bent is het handig om deze enigszins rustig te introduceren. Dat betekent een bescheiden trainingsvolume en een lage relatieve intensiteit. Overdreven veel spierschade zal afleiden van spiergroei, dat managen we op deze manier. Kortom, ga niet meteen tot het gaatje.

Conclusie

In het begin zal het een beetje aftasten met de oefeningen zijn. Je training zal over het algemeen een lagere absolute intensiteit en dus een hogere hoeveelheid herhalingen per set hebben. Maar je zult zien, dat iedere training een beetje beter gaat en je gaandeweg meer gas kan geven. Met een thuistraining kun je dus alsnog een goede stimulus voor groei geven. Wanneer je de richtlijnen op een juiste manier toepast, zal progressie volgen.

Vond je dit artikel interessant?

Ja 👍🏼Nee 👎🏼

Als je je mening achterlaat, kunnen we onze blogartikelen verbeteren.