Hoe zorg je voor spiergroei?

Naast een toename in kracht kun je ook spiergroei realiseren door middel van krachttraining. Spiergroei wordt ook wel hypertrofie genoemd. Hypertrofie staat trouwens niet alleen centraal als jouw doel spieropbouw is. Is jouw doel vetverbranding, dan is jouw doel namelijk het minimaliseren van spierafbraak en het behouden van spiermassa. Maar wat is hypertrofie precies? En wat is er nodig om hypertrofie te realiseren?  

 Hypertrofie is het groter worden van je spiervezels door een toename van eiwitten in je spiervezels. Je hebt verschillende soorten spiervezels, namelijk type 1 spiervezels en type 2 spiervezels. Type 1 spiervezels zijn bestand tegen vermoeidheid, omdat het zuurstoftransport heel goed is. Ze hebben echter weinig kracht en weinig energie om de spieren snel aan te kunnen spannen. Type 2 spiervezels zijn minder bestand tegen vermoeidheid, omdat het zuurstoftransport slecht is. Ze kunnen daarentegen wel meer kracht leveren, wat betekent dat je lichaam deze spiervezels goed kan inzetten bij krachttraining.
 

Om hypertrofie te bewerkstelligen werken verschillende mechanismen in je lichaam samen: 

  1. Spierspanning. De spanning die de spieren te verduren krijgt tijdens het doen van krachttraining. De spanning verstoort de spiervezels waardoor ze zich moeten aanpassen en je spieren groeien; 
  2. Spierschade. Het creëren van scheurtjes in je spieren doordat jij je spieren belast tijdens krachttraining. Eventueel kan je hierdoor spierpijn ervaren na je training; 
  3. Metabole stress. Het verhogen van de energiestofwisseling in je spieren doordat zogenaamde metabolieten worden geproduceerd. Hierdoor wordt bijvoorbeeld ook de ‘pomp’ gecreëerd [1,2]. 

Spierschade en metabole stress kunnen niet ontstaan zonder het creëren van spierspanning. Overload creëren tijdens spierspanning is dus de primaire reden voor spiergroei [3,4]. 

Om spiergroei te bewerkstellingen werken niet alleen mechanismen op het gebied van training met elkaar samen, maar speelt ook voeding een rol. Om te zorgen dat je spiergroei realiseert moet je namelijk zorgen dat de balans in eiwitten optimaal is. In je lichaam is continu sprake van eiwitopbouw en eiwitafbraak en het is dus belangrijk dat jij voldoende eiwitten tot je neemt. Vandaar dat je in een fase van spieropbouw vaak net iets boven onderhoud eet [5,6]. Het stimuleren van de mechanismen voor hypertrofie is geen kwestie van aan- en uitzetten. Het is een samenwerking van verschillende systemen die uiteindelijk tot spiergroei leidt.  

Kortom

Om hypertrofie, ofwel spiergroei, te bewerkstelligen is het belangrijk om bepaalde mechanismen in je lichaam te optimaliseren. Door spierspanning tijdens je training worden je spiervezels verstoort, waardoor ze zich moeten aanpassen. Tijdens krachttraining creëer je daarnaast spierschade en metabole stress wat ook een rol speelt bij spiergroei. Tevens is het belangrijk dat je zorgt dat jouw eiwitbalans optimaal is. De samenwerking van al deze mechanismen zorgt voor spiergroei. 

Bronnen 

[1] Schoenfeld, BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res 24(10): 2857–2872, 2010. 

[2] Pearson SJ, Hussain SR. A review on the mechanisms of blood-flow restriction resistance training-induced muscle hypertrophy. Sports Med. 2015 Feb;45(2):187-200. 

[3] Goldberg AL, Etlinger JD, Goldspink DF, Jablecki C. Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle. Med. Sci. Sports. Fall 1975;7(3):185-198.  

[4] Helms ER, Fitschen PJ, Aragon AA, Cronin J, Schoenfeld BJ. Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. J Sports Med Phys Fitness. 2015 Mar;55(3):164-78 

[5] Phillips SM. A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1:S71-7 

[6] Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Front Physiol. 2015 Sep 3;6:245. 

Vond je dit artikel interessant?

Ja 👍🏼Nee 👎🏼

Als je je mening achterlaat, kunnen we onze blogartikelen verbeteren.