Zijn koolhydraten voor een training essentieel?

Vaak wordt geadviseerd om voor de training koolhydraten te nemen. Koolhydraten zijn namelijk een belangrijke energiebron waardoor je beter gaat presteren tijdens een training. Maar in hoeverre is het écht belangrijk dit voor de training te doen? Heeft het voordelen? Of is het meer een persoonlijke voorkeur? Voedingsdeskundige Milou zocht het voor je uit.

Wat doen koolhydraten?

Koolhydraten worden in het lichaam omgezet in glucose, een vorm van suiker dat ons energie geeft. De glucose is te vinden in het bloed als bloedglucose en wordt opgeslagen in de spieren en lever (glycogeenvoorraad). Koolhydraten zijn daarmee een belangrijke bron van energie voor het lichaam (1).

Koolhydraten en trainen

Koolhydraten leveren energie en dat kan tijdens het trainen voor een positieve bijdrage leveren. Door het innemen van koolhydraten vul je de glycogeenvoorraad aan. Hierdoor raak je minder uitgeput tijdens de training. Dit zorgt ervoor dat de intensiteit en prestatie tijdens de training verbeteren, maar het bevordert ook het herstel na de training (2-6). Belangrijk hierbij is dat dit vooral speelt bij duurtraining, bij krachttraining speelt dit een kleinere rol.

Koolhydraten voor een training?

Of je wel of geen koolhydraten moet nemen voor een training hangt af van verschillende factoren. Voor ieder persoon kan dit daardoor verschillen. Bij de beslissing of je wel of geen producten met koolhydraten voor een training nuttigt, moet je met de volgende punten rekening houden.

Het type sport

Als duursporter raakt je glycogeenvoorraad eerder uitgeput dan iemand die aan krachttraining doet. Bij een krachttraining kan je prima in de gym duiken zonder eerst een maaltijd met koolhydraten te nuttigen. Bij een marathon is dit minder verstandig.

Persoonlijk doel

Je doel en het energiebudget dat hierbij hoort zijn leidend. Bij spieropbouw zal jij meer ruimte hebben voor extra koolhydraatinname, doordat je een calorie overschot hanteert. Terwijl je bij vetverbranding minder ruimte zal hebben voor extra koolhydraatinname, door een calorierestrictie. De prioriteit ligt bij het doel en het energiebudget dat hierbij hoort. Kun jij makkelijk producten met koolhydraten voor het sporten nuttigen zonder gevolgen voor het energiebudget, of lukt dit niet?

Persoonlijke voorkeur

Ieder mens is anders en heeft andere voorkeuren. Ook op het gebied van maaltijd planning, frequentie en hoeveelheid. Ga voor jezelf na wat voor jou het beste werkt qua eten en training.

Conclusie

Koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie voor ons lichaam. Door het innemen van koolhydraten vul je de glycogeenvoorraad aan. Je raakt minder snel uitgeput tijdens de training, je presteert beter en ook bevordert het herstel na een training. Koolhydraten voor een training is vooral essentieel bij een duurtraining. Bij krachttraining is dit geen must. Laat je bij krachttraining vooral leiden door je doel en persoonlijke voorkeur. Wil jij graag koolhydraten eten voor een training, maar vind je het lastig om te bepalen wat? Denk dan aan:

  • Sneetjes brood met beleg
  • Havermout- of Brintapap
  • Yoghurt met muesli en eventueel een stuk fruit.
  • Een maaltijd waarin je graan of aardappelen verwerkt, bijvoorbeeld een salade met krieltjes of een rijst, pasta of couscousgerecht.
  • Muesli- of andere granenreep
  • Enkel een stuk fruit, wanneer je kort voor de training nog wat wil eten.

 

Bronnen

1. Whitney E, Rolfes, SR. Understanding Nutrition. Twaalfde druk. Wadsworth: Cengage Learning; 2008. Hoofdstuk 4 en 7.
2. Ormsbee MJ, Bach CW, Baur DA. Pre-exercise nutrition: the role of macronutrients, modified starches and supplements on metabolism and endurance performance. Nutrients. 2014 Apr 29;6(5):1782-808.
3. Burke LM, Kiens B. “Fat adaptation” for athletic performance: the nail in the coffin? J Appl Physiol. 2006;100(1):7–8.
4. Lane AR, Duke JW, Hackney AC. Influence of dietary carbohydrate intake on the free testosterone: cortisol ratio responses to short-term intensive exercise training. Eur J Appl Physiol. 2010;108(6):1125–1131.
5. Jenkins AB, Markovic TP, Fleury A, Campbell LV. Carbohydrate intake and short-term regulation of leptin in humans. Diabetologia. 1997;40(3):348–351.
6. Wardenaar F, Maas T, van Leijen E, van Dijk JW, Pannekoek S, Danen S. Richtlijn Wedstrijdsport. 2013.

 

 

 

Vond je dit artikel interessant?

Ja 👍🏼Nee 👎🏼

Als je je mening achterlaat, kunnen we onze blogartikelen verbeteren.