Koolhydraten: vriend of vijand?

In de jaren 90’ was vet het grote probleem en vandaag de dag is er een nieuwe boosdoener: koolhydraten. Volgens sommige mensen zijn koolhydraten dé oorzaak dat mensen aankomen. Maar mensen boezemen elkaar vooral angst in kijken daarbij niet naar de context. Deze angst zorgt ervoor dat mensen bijna bang zijn om koolhydraten te eten. Hoe zit het nou werkelijk? Wat zijn koolhydraten precies, maken ze je echt dik en moet je koolhydraten nemen voor je training? Lees het allemaal in deze blog.

Inhoudsopgave

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie voor het menselijk lichaam. Koolhydraten worden in het lichaam omgezet in glucose, een vorm van suiker dat ons energie geeft. De glucose is te vinden in het bloed als bloedglucose en wordt opgeslagen in de spieren en lever (glycogeenvoorraad). Koolhydraten zijn daarmee een belangrijke bron van energie voor het lichaam. [1]

Koolhydraten worden gebruikt als brandstof voor je lichaam, tijdens fysieke beweging maar ook voor je hersenen en centrale zenuwstelsel. Je gebruikt het op dit moment, maar ook als je gaat wandelen of trainen in de gym. Koolhydraten zorgen ervoor dat je voldoende energie hebt om je dagelijkse activiteiten uit te voeren en lekker te trainen. Koolhydraten leveren per gram 4 kilocalorieën aan energie [1]. 

Koolhydraten zijn onder te verdelen in drie groepen;

  • Monosachariden: simpele koolhydraten (suikers).
  • Disachariden: simpele koolhydraten (suikers).
  • Polysachariden: complexe koolhydraten (zetmeel en vezels).

Monosachariden:
Dit zijn de simpele koolhydraten, die bestaan uit één molecuul. Er zijn drie verschillende monosachariden, namelijk glucose, fructose en galactose. Het zijn suikers en ze zitten in zoetigheden als snoep, frisdrank, koek en tafelsuiker, maar ook in witbrood, fruit en honing. [1]

Disachariden:
Dit zijn ook simpele koolhydraten, maar deze bestaan uit twee moleculen. Disachariden bestaan altijd uit één glucosemolecuul en één andere monosacharide. De bekendste disachariden zijn sacharose, maltose en lactose. [1]

Polysachariden:
Dit zijn de complexe koolhydraten. Ze bestaan enkel en alleen uit lange strengen van monosachariden (voornamelijk glucose). De drie belangrijkste polysachariden in voeding zijn glycogeen, zetmeel en vezels. Polysachariden worden net als disachariden eerst afgebroken tot monosachariden voordat ze worden opgenomen door het lichaam. Het afbreken van di- en polysachariden is een chemische reactie die hydrolyse wordt genoemd. Ze zitten in producten als volkoren graan(producten), aardappelen en peulvruchten. [1]

Complexe koolhydraten zijn over het algemeen nutriëntrijker dan simpele koolhydraten, omdat ze in verhouding meer vitaminen, mineralen en vezels bevatten [1].  

Waar zitten koolhydraten in?

Koolhydraten zitten in een hoop verschillende soorten producten. Ze komen voor in product(groep)en als granen en graanproducten, aardappelen, peulvruchten en fruit, maar ook in zoetigheid als koek en snoep. Daarnaast is er onderscheid in het soort koolhydraat; simpele en complexe koolhydraten. In sommige gevallen zit een mix van deze soorten in één product, en soms bestaat het slechts uit één soort.

De simpele koolhydraten worden in de volksmond ook wel suikers genoemd. Deze koolhydraten komen voornamelijk voor in melk(producten), fruit, snoep, frisdrank, koek en tafelsuiker.

De complexe koolhydraten worden ook wel zetmeel genoemd. Bronnen van complexe koolhydraten zijn bijvoorbeeld granen, brood, aardappelen, peulvruchten en groenten.

Hieronder hebben we een tabel samengesteld, waarin je kan zien welke producten veel of weinig koolhydraten bevatten:

Maken koolhydraten je dik?

Het is algemeen bekend dat je om af te slanken een negatieve energiebalans moet creëren en om aan te komen een positieve energiebalans, ongeacht de samenstelling van het voedingspatroon.

Wanneer je voedingsmiddelen eet die koolhydraten bevatten, breekt het lichaam de koolhydraten af tot kleine losse moleculen. Alle koolhydraten worden afgebroken tot losse moleculen glucose. Het lichaam absorbeert deze moleculen en kan ze gebruiken als energie. Daarnaast wordt een deel van deze moleculen opgeslagen als glycogeen in de spieren en de lever [1]. 

Alle koolhydraten worden uiteindelijk afgebroken tot losse glucosemoleculen in het lichaam. Maar de polysachariden hebben een intensievere afbraak nodig dan de monosachariden en de disachariden. Het lichaam ziet uiteindelijk geen verschil waar jij de glucosemoleculen uit gehaald hebt. Dit kan uit een volkorenboterham (complexe koolhydraten), een eetlepel suiker (simpele suikers) of uit een hand snoep (simpele suikers) zijn. [1]

Het is hierdoor niet nodig om een bepaalde vorm van suiker te vermijden. Je lichaam maakt geen onderscheid. Daarnaast bevatten alle vormen van koolhydraten 4 kcal per gram, waardoor je niet sneller aankomt van een bepaalde vorm van koolhydraten. Hooguit eet je sneller meer van een zak snoep dan van een zak volkorenbrood. In principe heeft dat niets te maken met de vorm van koolhydraten, maar meer met de hoeveelheid en de energiebalans [1,2].

Wel zijn complexe koolhydraten over het algemeen nutriëntrijker dan simpele koolhydraten [1]. Wat dat betreft bieden ze dus wel meerwaarde, maar zolang je zorgt dat je voldoende voedingstoffen per dag binnenkrijgt kun je prima eens een minder nutrientrijk product eten.

Maar je hoeft dus niet bang te zijn voor koolhydraten. Ze maken je niet dik. Een negatieve energiebalans is de basis wanneer afslanken het doel is en een positieve energiebalans wanneer aankomen het doel is. Wanneer aan deze eerste vereisten wordt voldaan zijn flexibiliteit en ‘met mate’ uiteindelijk belangrijke richtlijnen om een consistente gedragsverandering te waarborgen.

Moet je koolhydraten nemen voor een training?

Koolhydraten leveren dus energie en dat kan tijdens het trainen voor een positieve bijdrage leveren. Door het innemen van koolhydraten vul je de glycogeenvoorraad aan. Hierdoor raak je minder uitgeput tijdens de training. Dit zorgt ervoor dat de intensiteit en prestatie tijdens de training verbeteren, maar het bevordert ook het herstel na de training. Belangrijk hierbij is dat dit vooral speelt bij duurtraining, bij krachttraining speelt dit een kleinere rol.

Of je wel of geen koolhydraten moet nemen voor een training hangt af van verschillende factoren. Voor ieder persoon kan dit daardoor verschillen. Bij de beslissing of je wel of geen producten met koolhydraten voor een training nuttigt, moet je met de volgende punten rekening houden. [2-6]

Het type sport
Als duursporter raakt je glycogeenvoorraad eerder uitgeput dan iemand die aan krachttraining doet. Bij een krachttraining kan je prima in de gym duiken zonder eerst een maaltijd met koolhydraten te nuttigen. Bij een marathon is dit minder verstandig.

Persoonlijk doel
Je doel en het energiebudget dat hierbij hoort zijn leidend. Bij spieropbouw zal jij meer ruimte hebben voor extra koolhydraatinname, doordat je een calorie overschot hanteert. Terwijl je bij vetverbranding minder ruimte zal hebben voor extra koolhydraatinname, door een calorierestrictie. De prioriteit ligt bij het doel en het energiebudget dat hierbij hoort. Kun jij makkelijk producten met koolhydraten voor het sporten nuttigen zonder gevolgen voor het energiebudget, of lukt dit niet?

Persoonlijke voorkeur
Ieder mens is anders en heeft andere voorkeuren. Ook op het gebied van maaltijd planning, frequentie en hoeveelheid. Ga voor jezelf na wat voor jou het beste werkt qua eten en training.

Het ketogeen dieet

Het ketogeen dieet is een vorm van het koolhydraatbeperkte dieet en het heeft als doel om je lichaam in een staat van ketose te zetten. Hierdoor zou je snel afvallen. Bij dit dieet ga je de inname van koolhydraatrijke voedingsmiddelen drastisch beperken of elimineren. Je kunt meer over het ketogeen dieet lezen in onze blog. [5, 6, 7]

Conclusie

Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron voor je lichaam. Ze worden gebruikt als brandstof voor je lichaam, tijdens fysieke beweging maar ook voor je hersenen en centrale zenuwstelsel. Je lichaam zet koolhydraten om in glucose, een vorm van suiker dat ons energie geeft. Je hoeft niet bang te zijn dat je door koolhydraten aankomt. Niet koolhydraten maken je dik, maar een structureel overschot aan calorieën. De energiebalans is leidend. Je komt niet aan wanneer je in een structureel calorietekort zit, dat is onmogelijk. Een teveel aan calorieën zorgt er voor dat je aankomt, vanuit welke bron die calorieën ook afkomstig zijn.


Literatuurlijst

  1. Whitney E, Rolfes, SR. Understanding Nutrition. Twaalfde druk. Wadsworth: Cengage Learning; 2008. Hoofdstuk 4 en 7.
  2. Wilmore JH, Costill DL, Kenny WL. Inspannings- en sportfysiologie. Tweede herziene druk. Elsevier gezondheidszorg, Maarssen 2006, 2009.
  3. Scott JM, Deuster PA. Ketones and Human Performance. J Spec Oper Med. Summer 2017;17(2):112-116.
  4. Kavalek M, Gannon R and Nelson MT. A Case for and Against Ketogenic Diets in Athletes. Strength and Conditioning Journal. 39(1):27–31, FEB 2017.
  5. Gibson AA, Seimon RV, Lee CM, Ayre J, Franklin J, Markovic TP, Caterson ID, Sainsbury A. Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2015 Jan;16(1):64-76.
  6. Raynor HA, Epstein LH. The relative-reinforcing value of food under differing levels of food deprivation and restriction. Appetite. 2003 Feb;40(1):15-24.
  7. Manninen AH. Very-low-carbohydrate diets and preservation of muscle mass. Nutr Metab (Lond). 2006 Jan 31;3:9.

Word fit voor de zomer vanaf €17,99 per maand

Kom erachter welk plan het beste bij jou past

Doe de gratis test

Vond je dit artikel interessant?

Ja 👍🏼Nee 👎🏼

Als je je mening achterlaat, kunnen we onze blogartikelen verbeteren.