Krachttraining voor vrouwen

Steeds meer vrouwen zien het nut van krachttraining in. Krachttraining is bij uitstek dé manier om het lichaam te shapen, om zelfvertrouwen op te bouwen en om je lichaam krachtig te maken. Maar toch zijn sommige vrouwen bang dat ze door krachttraining mannelijk worden. Een onterechte angst, want je zal niet van het ene op het andere moment in een type bodybuilder veranderen. We leggen in deze blog uit waarom dat niet het geval is.

Inhoudsopgave

Wat is krachttraining?
Waarom zou je krachttraining doen?
Wat zijn de voordelen van krachttraining als vrouw?
Enkele tips voor krachttraining

Wat is krachttraining?

Krachttraining is de primaire trainingsvorm waar wij ons bij Personal Body Plan op richten om het lichaam te shapen: “Krachttraining is het consistent en systematisch toedienen van een progressieve trainingsprikkel met als doel om de lichaamssamenstelling te verbeteren.” 

Supercompensatie

Het menselijk lichaam is altijd op zoek naar homeostase (evenwicht). Het verstoren van de homeostase gebeurt ook door het geven van een trainingsprikkel. Het lichaam zal na een trainingsprikkel zorgen dat het lichaam beter is voorbereid op een volgende prikkel.

Progressieve Overload

Progressieve Overload is een moeilijke term om aan te geven dat je jouw lichaam elke keer opnieuw een prikkel geeft die zwaarder is dan het lichaam normaliter gewend is. Je lichaam zal zich hierdoor telkens op een nieuw niveau willen aanpassen en dat betekent progressie.

Dit houdt in dat de trainingsprikkel zwaar genoeg moet zijn om de homeostase te verstoren, anders heeft de training niet het gewenste effect en boek je geen progressie.

Waarom zou je aan krachttraining doen?

Krachttraining zorgt voor de contouren en vormen waar veel vrouwen naar opzoek zijn. De spieren zorgen namelijk voor de vorm. Denk hierbij aan ronde billen en afgetrainde benen. Kies voor grote oefeningen als: de squat, deadlift en de hip thruster. Kies tevens voor het gebruik van uitdagende gewichten waarin je het uiterste in jezelf naar boven haalt.

Maar je hoeft als vrouw niet bang te zijn dat je er snel uitziet als het stereotype bodybuilder. In feite krijgen vrouwen net zoveel spiermassa en soms meer kracht dan mannen. Het enige verschil is het startpunt. Mannen beginnen met meer spiermassa en meer kracht, maar de relatieve toename in spieromvang is hetzelfde tussen mannen en vrouwen.

Als vrouw heb je bijvoorbeeld 60 kilogram vetvrije massa (o.a. spiermassa) en als man bezit je bijvoorbeeld 80 kilogram vetvrije massa. Zowel de vrouw als de man kunnen in potentie de spiermassa laten toenemen met bijvoorbeeld 20%. Relatief gezien is dat dezelfde hoeveelheid, maar in absolute zin betekent dit nog steeds dat de man in totaliteit meer spiermassa bezit en dat is dan ook qua uiterlijk te zien.

De voordelen van krachttraining als vrouw

Bij vrouwen worden spiervezels tijdens de training omgezet naar type 1 vezels of ze veranderen niet. Dit betekent dat vrouwen beter tegen hogere herhalingen kunnen bij een bepaalde intensiteit dan mannen. [1] 

Daarnaast zijn vrouwen zijn over het algemeen resistenter voor vermoeidheid dan mannen. [2] Doordat vrouwen over het algemeen grotere en meer type 1 vezels hebben, kunnen ze meer volume aan dan mannen. [3] Dit komt door het hormoon oestrogeen, dit hormoon helpt bij spierherstel, en de eiwitafbraak wordt tijdens de training verminderd en beschermt de spieren tegen schade.

Enkele tips voor krachttraining

Hieronder in het kort een aantal conclusies die jou kunnen helpen om in de beste shape van je leven te komen

1. Voeding is de belangrijkste determinant om af te slanken

Op het gebied van afslanken is voeding de bepalende schakel. Je haalt de meeste winst uit een op jouw afgestemd voedingspatroon. Voeding speelt de grootste rol in het creëren van een negatieve energiebalans en dus afslanken. In de basis moet je om af te slanken een negatieve energiebalans creëren. Niet sexy, wel de waarheid.

2. Gebruik krachttraining om je lichaam te shapen

Krachttraining gebruik je tijdens periodes van een negatieve energiebalans om spierweefsel te behouden en spierverlies te minimaliseren. De spieren moeten geprikkeld blijven om te groeien, want de spieren zorgen voor de vormen (ook bij vrouwen). Krachttraining draagt ook bij aan het verbeteren van je hardloopprestaties.

3. Cardio is simpelweg een ‘tool’ met afslanken als doel

Cardio kan opgenomen worden in een trainingsschema met een cosmetisch resultaat als uitgangspunt, maar het is geen absolute noodzaak. Cardio, in welke vorm dan ook, kan een fijne afleiding zijn in periodes van stress, helpen bij het verbeteren van je conditie en je gezondheid én een bijdrage leveren aan het calorietekort wat je dient te creëren om af te slanken. Maar voor het shapen van je lichaam is cardio niet het belangrijkst.

4. Elke vorm van cardio heeft zijn plaats

Er is altijd veel discussie gaande over wat de beste vorm van cardio is om te doen (low-intensity, high-intensity, etc.) Alle cardiovormen hebben hun plaats zo lang het matcht met de gegeven situatie. Iemand die moeilijk te been is, kan geen high-intensity cardio doen. De hersteltijd na een high-intensity interval training is ook weer langer. Allemaal zaken om rekening mee te houden. De tool moet matchen met het doel.

5. Neem jezelf niet in de maling

Vergeet niet dat de calorieën die je verbruikt tijdens de cardio niet de echte hoeveelheid calorieën zijn. Niet alleen omdat de apparaten vaak niet accuraat zijn, maar ook omdat je in de tijd dat je cardio doet, je normaliter ook calorieën zou verbruiken. Als je in een uur normaliter 60 calorieën verbruikt in rust en in datzelfde uur 300 calorieën hebt verbruikt door middel van cardio betekent dit dat je eigenlijk 240 ‘extra’ calorieën hebt verbruikt.

Literatuur

  1. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/apha.12234?deniedAccessCustomisedMessage=&userIsAuthenticated=true&
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10606825?access_num=10606825&link_type=MED&dopt=Abstract
  3. https://link.springer.com/article/10.1007/BF00422739

Word fit voor de zomer vanaf €17,99 per maand

Kom erachter welk plan het beste bij jou past

Doe de gratis test

Vond je dit artikel interessant?

Ja 👍🏼Nee 👎🏼

Als je je mening achterlaat, kunnen we onze blogartikelen verbeteren.