De zomer is er sneller dan je denkt. Voor je het weet lig je weer in je bikini of zwembroek op het strand of wordt je uitgenodigd voor die te gekke pool party. De hoogste tijd om een plan van aanpak te maken, want onder die dikke laag kleding kun jij je straks echt niet meer verstoppen. Wat ga je doen op het gebied van training? Cardio of krachttraining? Wij zetten een aantal misvattingen over cardio en krachttraining op een rij.
Misvatting 1: Doe Cardio in de fat burning zone
Je hebt waarschijnlijk wel eens gehoord van de zogenaamde fat burning zone; ‘doe cardio op een lage intensiteit voor minimaal 20 tot 60 minuten, want dan verbrand je het meeste vet’. De intensiteit mag niet te hoog zijn aangezien anders het aandeel van koolhydraatverbranding toeneemt in tegenstelling tot de vetzuuroxidatie. Klinkt logisch, want we willen vooral vet verbranden. De vraag is of het klopt.
Laten we het volgende eens met elkaar vergelijken: een jonge vrouw (25 jaar, 65 kg) wandelt door het park op een lage intensiteit (denk aan 6 km/h). Het aantal calorieën dat ze verbruikt is om en nabij 270 kcal. Door deze lage intensiteit haalt ze 60% hiervan uit vetten, dat is 162 kcal. Wetende dat 1 gram vet 9 kcal oplevert wordt er in dit geval 18 gram aan vet verband. Eens?
Dezelfde vrouw gaat vervolgens joggen door het park met 9 km/h, totdat ze 6 km heeft afgelegd. De totale teller van de hoeveelheid calorieën die ze verbruikt heeft staat op plus minus 450 kcal. Door deze hogere intensiteit worden er relatief minder vetten gebruikt en meer koolhydraten. Ongeveer in de verhouding van 40% vet en 60% koolhydraten. 40% vet van 450 kcal levert 180 kcal aan vet en omgerekend naar grammen resulteert dit in 20 gram.
Conclusie: de fat burning zone is bullshit. Ongeacht de cardiovorm geeft bovenstaande informatie wel weer dat je redelijk veel tijd kwijt bent aan het doen van de cardio, terwijl het niet een dermate groot effect heeft op het calorieverbruik. Cardio, in welke vorm dan ook, kan een fijne afleiding zijn in periodes van stress, helpen bij het verbeteren van je conditie en je gezondheid én een bijdrage leveren aan het calorietekort wat je dient te creëren om af te slanken. Maar voor het shapen van je lichaam is cardio niet het belangrijkst of een absolute noodzaak.
Misvatting 2: Maakt krachttraining een vrouw mannelijk?
Steeds meer vrouwen zien het nut van krachttraining in. Niet alleen om het lichaam te shapen, maar ook om zelfvertrouwen op te bouwen en eigenwaarde te creëren. Het is zoveel meer dan het liften van een gewicht alleen. Gelukkig begrijpen ook steeds meer vrouwen dat ze er niet snel uitkomen te zien als het stereotype bodybuilder. Mannen en vrouwen zijn in alles anders, ook wat betreft het startpunt voor de opbouw van spiermassa. Mannen worden absoluut gezien geboren met een grotere hoeveelheid spiermassa.
Als vrouw heb je bijvoorbeeld 60 kilogram vetvrije massa (o.a. spiermassa) en als man bezit je bijvoorbeeld over 80 kilogram vetvrije massa. Zowel de vrouw als de man kunnen in potentie de spiermassa laten toenemen met bijvoorbeeld 20%. Relatief gezien is dat dezelfde hoeveelheid, maar in absolute zin betekent dit nog steeds dat de man in totaliteit meer spiermassa bezit. 60 kg + 20% is namelijk in absolute zin nog altijd minder in spiermassa dan 80kg + 20%. Dit verschil in spiermassa geeft in een uiterlijk dan ook een totaal ander aangezicht.
Krachttraining zorgt daarentegen wel voor de contouren en vormen waar veel vrouwen naar opzoek zijn. Denk hierbij aan ronde billen en afgetrainde benen. Kies voor grote oefeningen als: de squat, deadlift en de hip thruster. Kies tevens voor het gebruik van uitdagende gewichten waarin je het uiterste in jezelf naar boven haalt. Stap uit je comfortzone, zodat je een progressieve overload creëert. Moeilijke term om mee aan te geven dat je jouw lichaam elke keer opnieuw een prikkel geeft die zwaarder is dan het lichaam normaliter gewend is. Je lichaam zal zich hierdoor telkens op een nieuw niveau willen aanpassen en dat betekent progressie.
Conclusie: je komt er als vrouw niet snel uit te zien als het stereotype bodybuilder. Het startpunt voor vrouwen om spiermassa op te bouwen ligt lager dan bij mannen, omdat mannen over het algemeen al gespierder ter wereld komen. Relatief gezien zou je wellicht evenveel spiermassa kunnen opbouwen, maar in absolute zin zal zich dat qua uiterlijk niet snel zo tonen. Met krachttraining kun je als vrouw het lichaam wel shapen, oftewel het realiseren van de gewilde contouren en vormen. Ja, ronde billen en afgetrainde benen.
Misvatting 3: Je kunt vet omzetten in spier
Spiermassa is opgebouwd uit spierweefsel, glycogeen, water en een kleine hoeveelheid intramusculair vet (dit is een anatomische beschrijving van een locatie, namelijk in een spier). De spiercel is fysiologisch heel verfijnd, vernuftig en complex van structuur. Onder andere myosine met daarop troponine en tropomyosine spelen hier een belangrijke rol van betekenis in.
Spierweefsel is opgebouwd uit ketens van aminozuren die zeer uiteenlopend kunnen zijn van structuur. Deze ketens bevatten nitrogeen (stikstof). Stikstof wordt bijna alleen maar opgeslagen in het lichaam als spierweefsel, waarbij er een kleine hoeveelheid aminozuren zijn die er om heen blijven zwerven. Dierlijke eiwitten zijn de enige significante bron van stikstof vanuit voeding.
Het is onmogelijk om lichaamsvet om te zetten in spiermassa, omdat lichaamsvet geen stikstof bevat, wat voor de creatie van spieren noodzakelijk is. Bovendien bestaat er geen mechanisme in het lichaam waarin vetten kunnen worden omgezet in aminozuren. Aminozuren kunnen alleen worden voortgebracht uit aminozuren, een proces genaamd transaminatie. Oké, die laatste term mag je weer vergeten.
Conclusie: Het omzetten van vetten in spieren is hetzelfde als een banaan op miraculeuze wijze omzetten in een appel. Wanneer je vet verliest, worden de spieren zichtbaar, dat is totaal iets anders dan je lichaamsvet omzetten in spieren.
Misvatting 4: Cardio op nuchtere maag zorgt voor meer vetverlies
Als je ’s ochtends wakker wordt heb je, als het goed is, al een aantal uur niks gegeten. De gedachte is vervolgens dat je lichaam over zou gaan op vet als primaire energiebron wanneer je begint te bewegen, omdat er geen koolhydraten voorradig zijn. Klinkt aannemelijk, maar het is een ietwat te simplistische beredenering. Ik zal je hieronder in een korte versie uitleggen hoe het er in je lichaam aan toe gaat.
Er wordt alleen vet opgeslagen wanneer de snelheid van lipogenese (creatie van vet) de snelheid van lipolyse (afbraak van vet) structureel overtreft. Dit is een constant proces, waarbij het nettoresultaat over de gehele linie telt. Als er meer vet wordt gecreëerd dan dat er wordt afgebroken dan kom je aan en wanneer er meer vet wordt afgebroken dan dat er wordt gecreëerd dan val je af. De energiebalans is hier altijd leidend in.
In de eerste fase van het afslankproces worden vetzuren (triglycheriden) afgebroken om als brandstof te dienen. Alleen de afbraak van vet is echter niet voldoende. De vetten moeten ook daadwerkelijk verbrand worden. Deze tweede fase van het afslankproces noemen we met een duurder woord het oxidatieproces. Deze twee processen zijn beiden noodzakelijk om tot het gewenste resultaat te komen en dat is een belangrijk gegeven.
Cardio op nuchtere maag zorgt namelijk wel voor meer afbraak van vet, maar het oxidatieproces blijft hetzelfde wanneer je van tevoren een maaltijd consumeert. Hieruit kunnen we concluderen dat het oxidatieproces de limiterende factor is en dat cardio op nuchtere maag geen noemenswaardig groter effect heeft op het afslankproces dan cardio op een willekeurig tijdstip.
Conclusie: Cardio op nuchtere maag zorgt niet voor meer vetverlies dan cardio op een willekeurig tijdstip. Doe cardio vooral op het moment dat jij het fijn vindt en dat het jou het beste uitkomt.
Misvatting 5: Cardio is de beste manier om af te slanken
De energiebalans is altijd leidend is op het gebied van afslanken. Wanneer je meer energie verbruikt dan dat er aan energie binnenkomt dan slank je af. Simpel. Je kunt er voor kiezen om je primair te richten op het verhogen van het energieverbruik, alleen is het nadeel daarbij dat dit relatief veel tijd kost.
Je kunt er ook voor kiezen om je energie-inname aan te passen door minder te eten, omdat je daarmee in een korter tijdsbestek een grotere invloed kan uitoefenen op de energiebalans. Hiermee bedoel ik niet dat je over moet gaan op een crashdieet, maar dat je stapsgewijs je energie-inname aanpast op basis van de resultaten in de praktijk.
Ongeacht de cardiovorm weet je nu dat je redelijk veel tijd kwijt bent aan het doen van de cardio, terwijl het niet een dermate groot effect heeft op het calorieverbruik. Met voeding is het creëren van een negatieve energiebalans veel effectiever en efficiënter te maken in dat tijdsbestek.
Met andere woorden wil ik met bovenstaande duidelijk maken dat je kan bewegen of trainen wat je wil, maar dat uiteindelijk je voedingspatroon bepalend is voor je resultaat op het gebied van vetverlies en niet de hoeveelheid cardio die je doet. Cardio draagt slechts bij aan het realiseren van een calorietekort en/of het kunnen blijven consumeren van voldoende calorieën wanneer je een negatieve energiebalans creëert. Dit klinkt wellicht controversieel, maar het is wel iets om nog eens goed over na te denken.
Conclusie: cardio is niet de meest effectieve manier om af te slanken. Het advies is dat je voeding gebruikt om af te slanken, krachttraining om het lichaam te shapen en dat je cardio als aanvulling doet om het energieverbruik te verhogen. Hiermee pas je het beste van alle werelden toe in de juiste context en behaal je door consistent te zijn uiteindelijk je gewenste resultaat.
Wat nu te doen?
Stiekem is het helemaal geen battle, omdat krachttraining en cardio twee verschillende vormen van training zijn. Gebruik het beste van beide werelden. Hieronder in het kort een aantal conclusies die jou kunnen helpen om aankomende zomer in de beste shape van je leven te zijn.
Voeding is de belangrijkste determinant om af te slanken
Op het gebied van afslanken is voeding de bepalende schakel. Je haalt de meeste winst uit een op jouw afgestemd voedingspatroon. Voeding speelt de grootste rol in het creëren van een negatieve energiebalans en dus afslanken. In de basis moet je om af te slanken een negatieve energiebalans creëren. Niet sexy, wel de waarheid.
Gebruik krachttraining om je lichaam te shapen
Krachttraining gebruik je tijdens periodes van een negatieve energiebalans om spierweefsel te behouden en spierverlies te minimaliseren. De spieren moeten geprikkeld blijven om te groeien, want de spieren zorgen voor de vormen (ook bij vrouwen).
Cardio is simpelweg een ‘tool’
Cardio kan opgenomen worden in een trainingsschema met een cosmetisch resultaat als uitgangspunt, maar het is geen absolute noodzaak. Cardio, in welke vorm dan ook, kan een fijne afleiding zijn in periodes van stress, helpen bij het verbeteren van je conditie en je gezondheid én een bijdrage leveren aan het calorietekort wat je dient te creëren om af te slanken. Maar voor het shapen van je lichaam is cardio niet het belangrijkst.
Elke vorm van cardio heeft zijn plaats
Er is altijd veel discussie gaande over wat de beste vorm van cardio is om te doen (low-intensity, high-intensity, etc.) Alle cardiovormen hebben hun plaats zo lang het matcht met de gegeven situatie. Iemand die moeilijk te been is, kan geen high-intensity cardio doen. De hersteltijd na een high-intensity interval training is ook weer langer. Allemaal zaken om rekening mee te houden. De tool moet matchen met het doel.
Neem jezelf niet in de maling
Vergeet niet dat de calorieën die je verbruikt tijdens de cardio niet de echte hoeveelheid calorieën zijn. Niet alleen omdat de apparaten vaak niet accuraat zijn, maar ook omdat je in de tijd dat je cardio doet, je normaliter ook calorieën zou verbruiken. Als je in een uur normaliter 60 calorieën verbruikt in rust en in datzelfde uur 300 calorieën hebt verbruikt door middel van cardio betekent dit dat je eigenlijk 240 ‘extra’ calorieën hebt verbruikt.
