Wat te doen als je onregelmatig werkt?

Je hebt mensen die werken van 09:00 tot 17:00 en je hebt mensen die op onregelmatige tijden werken. Bijvoorbeeld in de zorg, industrie, horeca of vervoerssector. Dit kan zorgen voor een onregelmatig voedings- en slaappatroon. Wat voor effect heeft dit op je lichaam, hoe werkt je biologische ritme en hoe kun je dit werk combineren met een gezond voedingspatroon? Wij leggen het uit in deze blog. 

Inhoudsopgave

Het biologisch ritme van je lichaam
Wat zegt de wetenschap?
Voedingsadvies bij wisselende diensten
Conclusie

Het biologische ritme in je lichaam

Iedereen heeft een biologisch ritme, ook wel het circadiaanse ritme genoemd. Dit ritme duurt 24 uur en wordt dus dagelijks herhaald, als een biologische klok. Veel lichaamsprocessen lopen synchroon met het circadiaanse ritme en worden aangestuurd door deze biologische klok. Deze klok wordt intern in het lichaam geregeld en zorgt voor het slaap-waakritme. Maar dit staat ook onder invloed van buitenaf. Licht is hierbij bijvoorbeeld van grote invloed [1,2]. En juist dit speelt vaak een rol bij het werken in (wisselende) diensten.

Door wisselende diensten slaap je continue op wisselende tijden of slaap je overdag en ben je actief in de nacht. Het slaap-waakritme kan hierdoor verstoord zijn. Door de wisselende diensten heeft het lichaam onvoldoende tijd om zich aan te passen en vaak word je aan het einde van een nachtdienst al blootgesteld aan daglicht. Hierdoor verkeerd het lichaam continue in een staat van aanpassingen, wat kan zorgen dat het lichaam ontregeld raakt [1,2].

Wat zegt de wetenschap?

Wanneer je de wetenschap induikt, wordt er een sterk verband gevonden tussen werken in diensten en slaapproblemen. De slaapduur is korter, de kwaliteit is slechter en er is sprake van vermoeidheid. Ook blijkt het circadiaanse ritme in verbinding te staan met het metabolisme, de spijsvertering en glucose- en insulinewaarden [1-4].

Dit heeft invloed op verschillende functies, bijvoorbeeld een verminderde maag- en darmperistaltiek en maaglediging. Hierdoor is het lichaam minder in staat voedsel te verdragen en te verteren [2,4]. Daarnaast zorgt het circadiaanse ritme ervoor dat het lichaam ingesteld is om overdag te eten en in de nacht te slapen. Slaap wordt gepromoot door de eetlust te verminderen tijdens de nacht, onder invloed van hormonen leptine en serotine. In de nacht zijn leptinewaarden verhoogd, wat zorgt voor verzadiging en in de ochtend daalt het serotinegehalte, wat hongergevoel opwerkt [5].

Het circadiaanse ritme heeft invloed op de glucosehuishouding, doordat deze in de nacht minder actief is dan overdag. De insulinesecretie en -gevoeligheid daalt in de nacht, wat kan leiden tot hoge bloedsuikerspiegels. Dit leidt weer tot een hoger risico op de ontwikkeling van diabetes type 2.

Daarnaast zou eten in de nacht een negatieve invloed hebben op het vetlipidengehalte in het bloed en zo een risicofactor zijn voor hart- en vaatziekten [1-4]. Werk dat het circadiaanse ritme ontregelt lijkt dus een risico voor gezondheidsrisico’s te geven, waarbij vooral het werken in de nacht een grote invloed heeft op het lichaam.

Werken in diensten wordt ook geassocieerd met overgewicht. Maar dit kun je niet met zekerheid zeggen. Overgewicht is namelijk ook afhankelijk van andere factoren en niet enkel van werken in diensten of in de nacht. Denk aan factoren zoals eetgewoontes, voedingskeuzes en lichaamsbeweging [1,4,5]. Tijdens de late- en nachtdienst zie je vooral verschillen qua voedzaamheid, frequentie en maaltijdverdeling ten opzichte van dagwerkers [4]. Vooral tijdens de late en nachtdienst worden er minder hoofdmaaltijden gegeten, maar vaker en onregelmatiger kleine hoeveelheden gegeten, zoals energierijke tussendoortjes met weinig voedingsstoffen.

Ook zijn er medewerkers die veel koffiedrinken tijdens de dienst om energievol te blijven of een alcoholisch slaapmutsje nemen na de dienst [2]. Een verminderde slaapkwaliteit zorgt voor vermoeidheid, wat ervoor kan zorgen dat je minder gaat bewegen en daarmee je energiegebruik verminderd [2]. Verder kunnen eetgewoontes en voedingskeuzes minder optimaal zijn tijdens de diensten door vermoeidheid, stress of minder eetlust. Dit kan ook van invloed zijn op het ontwikkelen van overgewicht. Dit maakt dat je niet kunt zeggen dat het werken in (wisselende) diensten direct een hoger risico geeft op overgewicht [1,5].

Wanneer je kijkt naar de faciliteiten op werk zijn deze vooral tijdens late en nachtdiensten minder. Het aanbod vers voedsel in de kantine is minder of de kantine is helemaal gesloten. Ook kan de personeelsbezetting minder zijn, waardoor rustig een maaltijd eten tijdens de pauze lastig kan zijn. Er zijn zelfs medewerkers die pas eten wanneer het ze uitkomt, bijvoorbeeld verplegers tijdens een drukke nachtdienst [4].

Buiten de diensten om kan het lastig zijn om de sociale omgeving te combineren met voeding. Eten met familie wordt vaak lastiger, doordat je nog slaapt of net wakker bent wanneer de familie eet. Soms krijgt de sociale omgeving meer prioriteit dan slaap, wat leidt tot vermoeidheid. En soms krijgt slaap juist meer prioriteit dan eten en de sociale omgeving [4].

Voordat je jouw voedingspatroon kunt aanpassen is het belangrijk om na te denken over hoe je het nu aanpakt. Zo kun jij hierop inspelen. Wellicht hoeven niet eens zo heel veel dingen aangepast te worden.

Voedingsadvies bij (wisselende) diensten

Een advies van de Gezondheidsraad ter preventie van gezondheidsklachten is om nachtwerk te verminderen of te voorkomen. Op die manier wordt een verstoord biologisch ritme voorkomen of verminderd. Dit is natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan. De verschillende diensten horen eenmaal bij de baan en hier ben je financieel afhankelijk van. Je zou kunnen nagaan of er wijzigingen gemaakt kunnen worden rondom de diensten. Bijvoorbeeld vaker wisselen met collega’s of korter/minder in de nacht gaan werken [1]. Dit zal echter niet voor iedereen even gemakkelijk zijn en om nou direct ontslag te nemen…

Er zijn weinig goed onderbouwde adviezen rondom voeding en wisselende diensten [1]. Er zijn enkele onderzoeken die suggereren dat koolhydraten geassocieerd worden met slaperigheid, terwijl de inname van eiwitten juist geassocieerd worden met betere cognitieve functies [2]. Verder is eerder al beschreven dat in nacht het lichaam ingesteld om slaap te promoten door de eetlust te verminderen, onder invloed van hormonen.

Er wordt gesuggereerd dat wanneer je nachtelijk eten vermijdt, de invloed op het circadiaanse ritme minder is. Hierdoor zou het een positief effect kunnen hebben om het dagritme qua maaltijden aan te houden en s ‘nachts eten te vermijden of eten tussen 00.00 – 06:00 uur te vermijden [5]. Dit zijn dus suggesties en niet goed onderbouwd. Het is iets wat je kunt uitproberen. Wellicht merk je positieve effecten, wellicht niet. Het is in ieder geval iets wat je kunt uitproberen.

Conclusie

Werken tijdens onregelmatige tijden kan een grote aanslag zijn op je voeding, herstel, gezinsleven en biologische ritme. Ondanks dat er weinig concreet advies in onderzoeken is, zijn er wel wat voedingstips. Een voedingspatroon dat voedzaam en gevarieerd is heeft voor iedereen voordelen en kan een aandachtspunt zijn bij mensen die werken in (wisselende) diensten. Ook kun je focussen op de timing en frequentie van de maaltijden, welke een voordeel kunnen geven rondom het energieniveau en slaapkwaliteit. Niet elke tip hoeft namelijk voor iedereen te werken, dus ook hier geldt het motto ‘doe wat werkt voor jou’.

Denk na over je diensten

Stel jezelf bijvoorbeeld de volgende vragen:

  • Wat voor werk doe je?
  • Op welke tijden werk je? Wisselt dit zich af? Zo ja, hoe?
  • Op welke tijden heb je pauze? Wat en hoeveel eet je tijdens deze pauzes?
  • Wat eet je voor en na de diensten?
  • Welke mogelijkheden heb jij op het werk betreft eten? Denk hierbij bijvoorbeeld aan keukenapparatuur of een kantine.
  • Welke belemmeringen kom jij tegen tijdens jouw diensten wat betreft eten?
  • Hoe is jouw slaappatroon, slaapkwaliteit en energielevel?

Een aantal voedingstips voor het werken op onregelmatige tijden:

  • Blijf zo dicht mogelijk bij een normaal dag- en nachtritme wat betreft de voedingsinname. Zorg dat je in 24 uur minstens 3 hoofdmaaltijden hebt gegeten en eet zoveel mogelijk op vaste tijden.
  • Eet gevarieerd en zorg dat jouw hoofdmaaltijden verzadigend en voedzaam zijn, ook tijdens de diensten. Vermijd zovele mogelijk sterk bewerkte voedsel en snacks zoals snacks of candybars. Kies liever voor voedzame maaltijden en tussendoortjes, welke bijdragen aan jouw inname van essentiële voedingsstoffen.
  • Neem zelf bereide maaltijden mee naar de diensten. Zo ga je voorbereid te werk en heb je controle op wat jij binnenkrijgt, bijvoorbeeld zuivel met fruit en muesli, een salade met een eiwitbron, een broodmaaltijd, een mealprep die je op kan warmen.
  • Bereid een deel van jouw maaltijden voor door aan mealpreppen te doen. Zo heb je meerdere bakjes met eten voor meerdere momenten, zonder veel extra tijd en moeite.
  • Drink voldoende om gehydrateerd te blijven. Maar beperk de inname van cafeïne, vooral aan het einde van de dienst, omdat dit ervoor kan zorgen dat je minder goed in slaap valt.
  • Vermijd alcohol, omdat dit je slaapkwaliteit en herstel negatief kan beïnvloeden.
  • Zoek tijdens de pauze een rustige en fijne plek op, weg van jouw werkomgeving.
  • Zorg dat je naast het werk regelmatig blijft sporten en voldoende slaap krijgt, als bijdrage aan een fit en gezond lichaam en mindset.
  • Blijf luisteren naar je lichaam en de signalen die het afgeeft. Heb je veel trek, eet dan gerust wat meer.

Tips bij een vroege dienst (± 6 – 14 uur)

  • Eet thuis na het opstaan een lichte maaltijd, zoals een schaaltje zuivel, een cracker of een snee brood.
  • Eet tijdens je eerste pauze een groter ontbijt, zoals je gewend bent.
  • Je kunt de lunch en diner op normale tijden eten.
  • Eet eventueel wat tussendoortjes tussen de hoofdmaaltijden, bijvoorbeeld gekookte eieren, fruit, groenten eventueel met een dip zoals hummus, nootjes, bananenbrood, homemade smoothie of een eiwitreep.

Tips bij een late dienst (± 14 – 22 uur)

  • Hou zoveel mogelijk een ritme aan qua opstaan. Slaap niet te lang uit en probeer de hele week op hetzelfde tijdstip op te staan.
  • Ontbijt na het opstaan, zoals je gewend bent.
  • Eet rond 12 – 13 uur een lunch, voordat je aan de late dienst begint.
  • Neem voor het diner een zelfbereide maaltijd mee naar werk, bijvoorbeeld een broodmaaltijd met eiwitrijk beleg, maaltijdsalade, mealprep of warme maaltijd.
  • Neem eventueel wat voedzame tussendoortjes mee, die je tussen door hoofdmaaltijden kan eten, bijvoorbeeld gekookte eieren, fruit, groenten eventueel met een dip zoals hummus, nootjes, bananenbrood, homemade smoothie of een eiwitreep.
  • Drink aan het einde van de dienst geen koffie of cafeïnerijke dranken meer, zodat je bij thuiskomst beter in slaap kan vallen.

Tips bij een nachtdienst (± 22 – 6 uur):

  • Slaap overdag zo lang mogelijk, maar hou zoveel mogelijk een ritme aan qua opstaan. Probeer dagelijks ongeveer op rond hetzelfde tijdstip op te staan.
  • Eet in de middag na het opstaan een lichte maaltijd, zoals een schaaltje zuivel, een cracker of snee brood.
  • Eet thuis een diner, voordat je aan de nachtdienst begint.
  • Eet aan het begin van de dienst de grootste maaltijd en eet de rest van de dienst kleinere maaltijden of tussendoortjes. Een te vol gevoel kan slaperigheid veroorzaken. Zorg dat de maaltijdmomenten en tussendoortjes voedzaam zijn en dat deze voldoende eiwitten bevatten, omdat deze geassocieerd worden met alertheid. Bijvoorbeeld zuivel met fruit, brood of crackers met eiwitrijk beleg, salade of wrap met vlees, vis, eieren of vegetarische vleesvervanger of een zelfgemaakt stuk quiche of hartige taart. Of tussendoortjes zoals gekookte eieren, fruit, groenten eventueel met een dip zoals hummus, homemade smoothie of een eiwitreep.
  • Voeg bij de laatste maaltijd voldoende koolhydraten toe en minder eiwitten, omdat deze kunnen bijdragen om sneller in slaap te vallen, bijvoorbeeld brood met pindakaas, havermout met fruit, overnight oats, yoghurt met muesli en fruit, bananenbrood. Probeer deze maaltijd 1-2 uur voor het slapen te plannen. Zit er meer tijd tussen, neem dan eventueel nog een klein tussendoortje voor het slapen, om te voorkomen dat je wakker wordt door hongergevoel.
  • Je zou kunnen proberen om tussen 00:00 – 06:00 uur niks te eten, omdat dit volgens in wetenschappelijke onderzoeken geassocieerd wordt met een betere slaapkwaliteit. Wellicht merk jij hier ook positieve effecten van.
  • Drink aan het einde van de dienst geen koffie of cafeïnerijke dranken meer, zodat je bij thuiskomst beter in slaap kan vallen.

Literatuur

  1. Gezondheidsrisico’s door nachtwerk. Den Haag: Gezondheidsraad, 2017; publicatienr. 2017/17.
  2. Ned tijdschrift voor voeding en diëtetiek. Relatie voeding en ploegendienst. Ned. Tijdschr voor Voeding & Diëtetiek 2012:67(3)
  3. Atkinson G, Fullick S, Grindey C, Maclaren D. Exercise, energy balance and the shift worker. Sports Med. 2008;38(8):671-85.
  4. Lowden A, Moreno C, Holmbäck U, Lennernäs M, Tucker P. Eating and shift work – effects on habits, metabolism and performance. Scand J Work Environ Health. 2010 Mar;36(2):150-62. Epub 2010 Feb 9.
  5. Zimberg IZ, Fernandes Junior SA, Crispim CA, Tufik S, de Mello MT. Metabolic impact of shift work. Work. 2012;41 Suppl 1:4376-83.

Word fit voor de zomer vanaf €17,99 per maand

Kom erachter welk plan het beste bij jou past

Doe de gratis test

Vond je dit artikel interessant?

Ja 👍🏼Nee 👎🏼

Als je je mening achterlaat, kunnen we onze blogartikelen verbeteren.