Herstel

De harmonie tussen de lichamelijke en geestelijke inspanning en ontspanning


Onze methode

Wetenschappelijk onderbouwd


De kernelementen gedrag, voeding, training en herstel staan centraal binnen de methode van Personal Body Plan. Ze zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden als je resultaat wilt behalen én behouden.



Herstel is ons vierde kernelement, maar daarmee niet minder belangrijk, integendeel. Herstel is een uniek en ten diepste persoonlijk proces waarin slaap, stressmanagement en ontspanning centraal staan zodat je elke dag kan excelleren. Het gaat om de harmonie tussen de lichamelijke en geestelijke inspanning en ontspanning.

Het niveau en de mate waarin herstel plaats kan vinden bepalen je belastbaarheid. Belastbaarheid en herstel hebben dus een relatie met elkaar. Hoe beter het herstel zal zijn, hoe groter de belastbaarheid en hoe beter er gewerkt kan worden aan de doelen. De herstelpiramide dient daarbij als leidraad.


Gemaakt door experts

De mensen achter jouw plan

Bij Personal Body Plan handelen we altijd vanuit een evidence-based benadering, oftewel een wetenschappelijke aanpak. Om dit te waarborgen hebben we een team van verschillende experts die zorgdragen voor de inhoud van de pijler. Voor de pijler herstel is Recovery Lead Paul verantwoordelijk en hij wordt ondersteund door de andere experts.

Paul Bosma Paul BosmaRecovery Lead
Milou Eisink Milou EisinkNutrition Lead
Tom Grootendorst Tom GrootendorstTraining Lead
Denise Horsthuis Denise HorsthuisBehaviour & Coaching Lead

Onze herstelpiramide

Het team van experts heeft voor ieder kernelement (Gedrag, Voeding, Training en Herstel) een piramide ontwikkeld die als fundering dient voor de methodieken en principes die wij hanteren. Op die manier wordt jouw Herstel optimaal gestimuleerd. Middels onderstaande Herstelpiramide wordt in één overzicht onze herstelfilosofie weergegeven.

Herstelpiramide

Slaap

De eerste laag van de piramide bestaat uit slaap. Slaap heeft een hoge prioriteit binnen de pijler herstel vanwege de grote invloed die slaap kan hebben op het herstel en op de belastbaarheid. Tijdens de slaap vindt een periode van lage activiteit plaats, die volgt na een periode van een hoge mate van activiteit. Tevens hebben opbouwende processen de overhand.

Langdurig slaapgebrek is uiteindelijk dodelijk en slaapgebrek kan een ware kwelling zijn. Slapen is een herstellend proces. Zowel voor het lichaam als voor de geest. Tijdens het slapen komen we bij van de gebeurtenissen van de dag. Na een nacht slapen voel jij je daarom uitgerust en fit.

Slapen heeft een gunstige cognitieve invloed. Je kunt de informatie rustig verwerken zonder dat je gestoord wordt door nieuwe binnenkomende informatie. Wanneer je voor het slapen gaan iets moet onthouden, dan kun je dat in de ochtend beter reproduceren dan wanneer je deze informatie in de ochtend krijgt en overdag moet onthouden.

Daarnaast is er een theorie die stelt dat de hersenen zichzelf reinigen van afvalstoffen tijdens het slapen. Dit wordt gedaan door te spoelen met cerebrospinale vloeistof. Dit gaat veel beter tijdens slapen dan tijdens waken doordat de ruimte tussen de cellen in het brein op dat moment vele malen groter is.

Slapen zorgt zowel voor een goed herstel als een uitgerust gevoel om optimaal te presteren. Het verlengen van de slaapduur kan leiden tot een verhoogde prestatie door een betere coördinatie en explosiviteit. De focus op zowel de kwaliteit als de kwantiteit van slaap kan dus een positieve impuls betekenen voor de prestatie.

Stressmanagement en ontspanning


Net als slaap is stress een belangrijke factor binnen de pijler herstel. Stress kan veroorzaakt worden door een baan die geestelijk of lichamelijk veeleisend is, of door persoonlijke omstandigheden die stressvol zijn. Denk hierbij aan een verhuizing, een scheiding of een tentamenperiode. Daarnaast is trainen zelf een uiting van stress voor je lichaam, ondanks dat het als ontspanning kan aanvoelen. Stress zorgt voor een verminderd vermogen om te herstellen. Het managen van stress is dus van belang om een goed resultaat te kunnen boeken.

Wanneer je een bepaalde druk of spanning uitvoert op een voorwerp, dan ervaart dit voorwerp stress. Het voorwerp kan deze spanning prima aan, totdat de druk te groot wordt en het voorwerp breekt. Bij mensen werkt dit in principe hetzelfde. Stress is een bepaalde mate van interne en externe spanning die een persoon ervaart. De hoeveelheid stress die een spanningsboog aankan is erg individueel. In eerste instantie is stress niet slecht. Het is een logische en functionele reactie van het lichaam. Een bepaalde mate van stress is nodig om goed te kunnen presteren en in dreigende situaties is stress noodzakelijk om adequaat te reageren.

Actief herstel


Actief herstel is een manier om het lichaam te laten herstellen door actief bezig te zijn. Dit klinkt wellicht tegenstrijdig, maar dat is het niet. Door rustige activiteiten te verrichten wordt er wat meer bloed door het lichaam gepompt dan in totale rust. Processen om afvalstoffen te verwijderen worden daarmee goed ondersteund. Daarnaast kan actief herstel gezien worden als een manier van ontspanning. Activiteiten met een lichte intensiteit dragen hieraan bij. Actief herstel biedt ook de mogelijkheid om bepaalde bewegingspatronen te herhalen om de techniek te verbeteren. Denk hierbij aan het uitvoeren van een deadlift of een squat op een lichte intensiteit.

Herstel tussen trainingen


Herstel tussen trainingen is bedoeld om het herstel van training tot training te optimaliseren. Dit kan gerealiseerd worden door bij voorbaat hier rekening mee te houden binnen de periodisering. Een trainingsschema dat trainingsdagen opsplitst in dagen gericht op het bovenlichaam en dagen gericht op het onderlichaam is hier een duidelijk voorbeeld van. Op dagen dat het bovenlichaam getraind wordt, kan het onderlichaam rusten en vice versa. Het is ook een mogelijkheid om verschillende intensiteiten te hanteren voor een oefening, om op die manier herstel te creëren.

Herstel tijdens trainingen


Het nemen van genoeg herstel tijdens de trainingen is afhankelijk per individu en is daarom specifieker dan een vooraf bepaalde hoeveelheid rust. De rust tussen sets hangt vooral samen met het achterliggende doel waarvoor getraind wordt. Het stimuleren van krachtuithoudingsvermogen of het willen creëren van veel metabole stress vraagt om minder rust dan het concentreren op kracht. In dat geval wil je namelijk een zo zwaar mogelijk gewicht gebruiken. Weinig rust kan dit doel juist verstoren, dus mag de rust in die sets groter zijn.


De theorie achter de pijler herstel

De voorwaarden op optimaal te kunnen herstellen


Herstel is de verzamelnaam voor slaap, stress, actief herstel, herstel tussen trainingen en herstel tijdens trainingen. Herstel is het proces nadat jij jouw lichaam een trainingsprikkel hebt gegeven. Jij probeert iedere training zwaarder te trainen, oftewel progressieve overload te creëren. Dit betekent dat jij je homeostase (evenwicht) verstoort en dit doe je om progressie te blijven boeken.

Supercompensatie

Naast het creëren van progressieve overload is optimaal herstel echter ook essentieel in dit proces. Door een optimaal herstel heeft je lichaam namelijk de mogelijkheid om deze trainingsprikkel te compenseren. En je lichaam heeft altijd de neiging om zich te herstellen boven het oorspronkelijke niveau, waardoor je de volgende keer weer een stapje verder kunt gaan. Dit noemen we ook wel supercompensatie.

Hoe snel je herstelt en de mate waarin je herstelt hangt af van de andere onderdelen die ook onder herstel vallen. Het ligt er dus aan of je voldoende hebt geslapen, of je stress onder controle hebt en of de tijd tussen je trainingen lang genoeg was. Is het herstel niet optimaal, dan zal die supercompensatie minder snel optreden.

De fase van herstel neemt dan dus meer tijd in beslag en het zal langer duren tot je lichaam weer klaar is voor de volgende training. Ga je toch trainen, dan begin je dus eigenlijk met een achterstand aan je training. De supercompensatie is dan minder hoog dan wanneer je optimaal herstelt. Je zult in dat geval minder ver boven je oorspronkelijke niveau uitkomen.

Belastbaarheid

Jouw niveau en de mate waarin jij herstelt noemen we jouw belastbaarheid. Hoe beter jouw herstel is, hoe groter jouw belastbaarheid is en hoe beter jij uiteindelijk kunt werken aan jouw doelen. Wil je een grotere trainingsprikkel kunnen neerzetten of vaker kunnen trainen dan is het optimaliseren van jouw herstel heel belangrijk.

Je kunt jouw eigen herstel dus beïnvloeden. Hoe verschilt per persoon. Hoeveel slaap je nodig hebt en hoe jij stressfactoren kunt verminderen is namelijk voor iedereen anders. Waar de ene persoon stress ervaart bij zijn werk, kan een ander persoon dit als prettige spanning ervaren. Herstel is dus een uniek en zeer persoonlijk proces waarin slaap, stressmanagement en ontspanning centraal staan om als mens elke dag te kunnen excelleren.

De pijler herstel in de praktijk

Overal en altijd toegang tot de pijler herstel via de app


Er zijn verschillende parameters die van belang zijn voor je herstel: je hartslag, slaap, spierpijn en stressniveau. Iedere parameter kan invloed hebben op de uitvoer van je plan. Op dagelijkse basis kun je de herstelparameters invullen in onze Personal Body Plan App. Wat je invoert is inzichtelijk voor jezelf, maar ook voor je Personal Body Coach.



Bij iedere parameter verstrekken we adviezen. Tevens kun je overleggen met je Personal Body Coach of er aanpassingen gedaan moeten worden. Het kan zijn dat op basis van je herstel ook je inhoudelijke plan moet worden aangepast. Ook als je een blessure hebt kunnen we je verder helpen.




De rol van jouw online coach

Je digitale stok achter de deur

Alles wat jij invoert in de Personal Body Plan-app is ook inzichtelijk voor je Personal Body Coach. Op deze wijze kan je Personal Body Coach je bijsturen. Het kan natuurlijk zijn dat er iets gewijzigd moet worden en dat kun je doorgeven aan je coach. Hij/zij schakelt vervolgens weer met de experts. Dit noemen we het ‘team-around-the-team’ principe.



Team-Around-The-Team

Dit zeggen members

Over herstel binnen Personal Body Plan

"Op dit moment word ik in de ochtend op een goede uitgeruste manier wakker. Mentaal ben ik terug bij mijn oude ik."

— Jeffrey

"Door het sporten, het wegen en het invoeren van mijn eten is niet alleen mijn figuur beter, maar heb ik ook een betere regulatie van mijn Diabetes!"

— Feline

"Ik heb geleerd om goed naar mijn lichaam te luisteren en dat rust minstens zo belangrijk is."

— Kirsten

"Dankzij Personal Body Plan luister ik goed naar mijn lichaam en de feedback die ik van mijn coach krijg."

— Rogier


Kies een van de twee abonnementen

Meest gekozen

Original

  • Je kunt zelf je 1-op-1 Personal Body Coach kiezen
  • Je kunt via de app kosteloos wisselen van Personal Body Coach
  • Introductieweek met dagelijks antwoord op je vragen via de chat
  • Na de introductieweek op één vaste dag per week antwoord op je vragen via de chat
  • Je krijgt op je vaste coachdag altijd binnen 24 uur antwoord
  • Je hebt in de daluren toegang tot de Changing Life Hub

€34,99

€17,99

per maand

Kies Original

Premium

  • Je kunt zelf je 1-op-1 Personal Body Coach kiezen
  • Je kunt via de app kosteloos wisselen van Personal Body Coach
  • Introductieweek met dagelijks antwoord op je vragen via de chat
  • Na de introductieweek dagelijks antwoord op je vragen via de chat
  • Je krijgt altijd binnen 24 uur antwoord, 7 dagen per week
  • Je hebt onbeperkt toegang tot de Changing Life Hub

€64,99

€51,99

per maand

Kies Premium


Benieuwd welk plan bij jou past?

Doe de gratis test (duurt ongeveer drie minuten) en kom erachter hoe wij jou gaan helpen.

Start de gratis test