Training

Ontdek hoe je persoonlijke trainingsschema wordt gemaakt

Onze methode

Wetenschappelijk onderbouwd


De kernelementen gedrag, voeding, training en herstel staan centraal binnen de methode van Personal Body Plan. Ze zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden als je resultaat wilt behalen én behouden.



Naast het promoten van dagelijkse beweging binnen je lifestyle zijn wij ook een groot voorstander van krachttraining. Niet alleen voor je lichamelijke doelstellingen, maar ook voor je mentale weerbaarheid.

Krachttraining is het consistent en systematisch toedienen van een progressieve trainingsprikkel om de lichaamssamenstelling te verbeteren. In het Nederlands: het versterken van het lichaam met behulp van gewichten.


Gemaakt door experts

De mensen achter jouw persoonlijke trainingsschema

Bij Personal Body Plan handelen we altijd vanuit een evidence-based benadering, oftewel een wetenschappelijke aanpak. Om dit te waarborgen hebben we een team van verschillende experts die zorgdragen voor de inhoud van de pijler. Voor de pijler training is Training Lead Tom verantwoordelijk en hij wordt ondersteund door Jeffrey en Kirsten.

Tom Grootendorst

Tom GrootendorstTraining Lead

Jeffrey Goos

Jeffrey GoosTraining Expert

Kirsten Goos

Kirsten GoosTraining Expert

Onze trainingspiramide

Onze trainingspiramide is opgebouwd uit vier bouwstenen. De onderste is de eerste en belangrijkste bouwsteen en de bovenste is de minst belangrijke bouwsteen. Alle bouwstenen vormen bij elkaar het geheel en vormen daarmee de basis voor een optimaal resultaat.


Je focust je eerst op de onderste bouwsteen, voor je een trede omhooggaat. Heb je de tweede bouwsteen onder controle, dan kun je weer een trede omhoog. Zo doorloop je de gehele trainingspiramide en worden alle bouwstenen behandeld.

Trainingspiramide

De theorie achter je trainingsschema

De voorwaarden om een trainingsprikkel te realiseren


Binnen Personal Body Plan zetten we krachttraining in als middel om je doelen op trainingsgebied te bereiken. Er zijn vijf basisprincipes waaraan onze trainingsschema’s voldoen.

Het menselijk lichaam is altijd op zoek naar evenwicht (of homeostase). Het verstoren van deze homeostase kan gebeuren door het geven van een trainingsprikkel. Die trainingsprikkel zal ervoor zorgen dat het lichaam zich na die prikkel beter voorbereid op een nieuwe prikkel. Supercompensatie is dus het compenseren van de prikkel plus iets extra’s. En dit gegeven kun je gebruiken voor krachttraining.

Het verstoren van de homeostase gebeurt ook door het geven van een trainingsprikkel. Het lichaam zal na een trainingsprikkel zorgen dat het lichaam beter is voorbereid op een volgende prikkel. Dit wordt ook wel supercompensatie genoemd. De onderstaande afbeelding laat dit proces duidelijk zien.


Supercomensatie

Een training heeft pas effect als de trainingsprikkel zwaar genoeg is om de homeostase (het evenwicht) te verstoren. Progressieve overload houdt in dat de trainingsprikkel over tijd steeds groter moet worden om vooruitgang te blijven boeken. Dus dat supercompensatie kan blijven optreden.

Dat betekent trouwens niet direct dat je iedere training meer gewicht moet gebruiken. Progressieve overload is namelijk op meer manieren te bereiken:

  • Een verhoging in intensiteit van de training: Dit betekent dat je een zwaarder gewicht gebruikt dan de vorige trainingen.
  • Een verhoging in het volume van de training: Dit betekent dat je meer sets of herhalingen doet met hetzelfde gewicht.
  • Een verhoging in de densiteit: Dit betekent dat je hetzelfde werk doet, in minder tijd. Je neemt bijvoorbeeld minder rust tussen trainingssets.
  • Een verlaging in de Rate of Perceived Excertion (RPE): Dit betekent dat je hetzelfde werk doet, alleen voelt het lichter dan de vorige keer.
  • Een verhoging in de moeilijkheidsgraad van de oefening: Dit betekent dat je hetzelfde werk doet, maar met een moeilijkere uitvoering. Bijvoorbeeld dezelfde squat als de vorige training, maar nu met een pauze onderin.
  • Een verhoging van de range of motion (ROM): Dit betekent dat de bewegingsuitslag groter is. Bijvoorbeeld een diepere squat dan de vorige keer.

Door progressieve overload te creëren kan supercompensatie blijven optreden. Door steeds op het juiste moment een nieuwe trainingsprikkel te geven aan je lichaam, kun je progressie boeken. Dat zie je in onderstaande grafiek.

Progressieve overload

Deze wet bepaalt dat je beter wordt in datgene wat je (vaak) traint. Als je schaatser bent, ga je dus niet tennissen om beter te worden in schaatsen.

Zo werkt het ook met krachttraining. Als je als doel hebt om beter te worden in het uitvoeren van een bepaalde oefening, dan zal je die oefening (of beweging) vaak moeten doen. Wij vinden het daarom ook belangrijk om specifiek te zijn in hetgeen je wilt verbeteren. Regelmatig trainen zorgt dus zo op meerdere manieren voor progressie.

Wanneer je stopt met trainen, dan gaat de progressie die is opgebouwd langzaam achteruit. De opgebouwde kracht en spiermassa verdwijnt weer. En dit is goed zichtbaar wanneer je bijvoorbeeld een arm breekt en deze in het gips zit. Zodra het gips eraf mag, zie je dat de spiermassa op je arm ernstig is geslonken. Dit komt omdat je arm geen reden heeft gehad om deze spiermassa te behouden. Hij werd immers niet aangesproken. Deze wet stelt dus ook dat je een trainingsprikkel moet blijven geven om überhaupt op hetzelfde niveau te blijven.

Overigens is het een stuk eenvoudiger om op niveau te blijven dan om continu vooruitgang te boeken. Dit is ook één van de redenen waarom we vinden dat Personal Body Plan, en krachttraining zeker, een plan voor je leven is.

Deze wet houdt in dat er steeds meer gedaan moet worden, voor dezelfde of een kleinere progressie. Dit is één van de redenen dat een beginner zo snel vooruit kan gaan, en dat een vergevorderde juist heel veel moet doen voor een klein resultaat. Een topsporter moet dus alles uit de kast halen voor een hele kleine verbetering van zijn of haar prestaties.



Opgebouwd vanuit een periodisering

Je trainingsschema wordt opgebouwd vanuit een periodisering. De term periodisering kun je uitleggen als een systematische planning van een aantal maanden waarin de trainingsweken en/of trainingsdagen staan. Bij Personal Body Plan hanteren we een periodisering van 6 maanden die bestaat een macro-, meso- en microcyclus:

  1. Macrocyclus: Dit is de volledige planning van de trainingen over de 6 maanden.
  2. Mesocyclus: Dit is een trainingsfase van ongeveer 4-8 weken. Wij werken met een periodisering van 26 weken, wat ervoor zorgt dat 4 tot 6 van deze mesocyclussen samen een macrocyclus vormen. Deze trainingsfases verschillen van elkaar waarbij de intensiteit per fase in de periodisering wordt aangegeven. Het niveau heeft invloed op de gemiddelde duur van een trainingsfase. Iemand met veel ervaring heeft gemiddeld langere trainingsfases, om ervoor te zorgen dat er genoeg progressie kan worden gemaakt.
  3. Microcyclus: Dit is een losse trainingsdag of een losse trainingsweek die samen over een aantal weken een mesocyclus vormen.

Elke periodisering bij Personal Body Plan is anders en daarom zijn de persoonlijke trainingsschema’s dat ook. Je moet doen wat werkt voor jou als individu.

Over het algemeen wisselen de trainingen ongeveer om de 5-6 weken. Bij (ver)gevorderde members zou het echter goed kunnen dat zij trainingsfases hebben van 8-10 weken.

Wanneer er een duidelijke wijziging in het programma moet worden gemaakt in frequentie, doelstelling of volume, dan verandert de periodisering ook mee. Dit is afhankelijk per individu.

Je persoonlijke trainingsschema

Overal en altijd toegang tot je training via de app


Het is inmiddels duidelijk geworden dat trainingsschema’s niet voor iedereen hetzelfde kunnen en mogen zijn. Je kunt niet zomaar een trainingsschema van het internet plukken met de verwachting dat het werkt voor jou. Het is een vak apart en de reden dat onze in-house experts hier verantwoordelijk voor zijn.

Je persoonlijke trainingsschema is samengesteld op basis van de online intake die jij bij de start en tijdens je Personal Body Plan doet. Hier vul je in hoeveel ervaring je hebt met trainen, hoe vaak je wilt trainen, waar je wilt trainen (sportschool, thuis of buiten), mogelijke blessures, etc.


Je kunt in de app altijd kosteloos wisselen van trainingslocatie en trainingsschema. Zo kun jij trainen waar en wanneer je wilt.

De opbouw van het trainingsschema



  • Fase 1: Warming-up

  • Fase 2: Mobiliteit en dynamisch stretchen

  • Fase 3: Krachtoefeningen

  • Fase 4: Finisher (optionele oefening(en))



De rol van jouw online coach

Je digitale stok achter de deur

Op basis van de online intake stelt ons team van trainingsexperts je persoonlijke trainingsschema samen, geperiodiseerd in verschillende fases. De progressieve overload dien je zelf te creëren en in samenwerking met je online Personal Body Coach ga je op zoek naar wat het beste bij jou en jouw leven past.

Alles wat jij invoert in de Personal Body Plan-app is ook inzichtelijk voor je Personal Body Coach. Op deze wijze kan je Personal Body Coach je bijsturen. Het kan natuurlijk zijn dat er iets gewijzigd moet worden en dat kun je doorgeven aan je coach. Hij/zij schakelt vervolgens weer met de experts. Dit noemen we het ‘team-around-the-team’ principe.

Team-Around-The-Team

Dit zeggen members

Over de trainingsschema's van Personal Body Plan

"De trainingen dagen mij enorm uit en boek ik nu elke week progressie in de gym. Ik voel mezelf veel fitter, zowel fysiek als mentaal!"

— Mariska

"Dankzij Personal Body Plan ga ik nu met een duidelijk doel en een goed schema de gym in. Hierdoor werk ik uiterst efficiënt en ga ik iedere week voor die progressieve overload."

— Melvin

"De trainingsschema’s met daarbij de oefeningen en de manier van uitvoeren hebben mij enorm geholpen."

— Max

"Ik ben nu een sterke en fitte moeder van drie kinderen die naast fulltime werken ook haar tijd pakt in de sportschool, omdat ze ervan geniet!"

— Ilona


Kies een van de twee abonnementen

original

Één dag per week online coaching

Ga zelfstandig aan de slag en krijg wekelijks feedback van je online coach.

  • Introductieweek met dagelijkse online coaching en daarna één vaste coachdag per week
  • Altijd de mogelijkheid om te upgraden naar het Plus of Premium abonnement

Nu de eerste maand gratis!

daarna vanaf

€17,99

per maand

(€4,15 per week)

Kies Original

plus

Drie dagen per week online coaching

Behaal en behoud je doelen met je online coach als extra stok achter de deur.

  • Introductieweek met dagelijkse online coaching en daarna drie vaste coachdagen per week
  • Altijd de mogelijkheid om te upgraden naar het Premium abonnement

Nu de eerste maand gratis!

daarna vanaf €39,99

€34,99

per maand

(€8,10 per week)

Kies Plus

premium

Zeven dagen per week online coaching

Ga er 100% voor met de dagelijkse steun, tips en adviezen van je online coach.

  • Iedere dag van de week online coaching, ook in het weekend en op feestdagen

Nu de eerste maand gratis!

daarna vanaf

€64,99

per maand

(€15,- per week)

Kies Premium

Inbegrepen bij alle abonnementen

  • Onze experts stellen inhoudelijk jouw Personal Body Plan samen
  • Je krijgt onbeperkt toegang tot de Personal Body Plan app
  • Je kiest zelf jouw 1-op-1 online Personal Body Coach
  • Je krijgt op jouw vaste coachdag(en) altijd binnen 24 uur antwoord op je vragen
  • Je hebt altijd de mogelijkheid om kosteloos van coach te wisselen
  • Je hebt altijd de mogelijkheid om kosteloos van trainingslocatie te wisselen
  • Je hebt altijd de mogelijkheid om kosteloos van plan te wisselen


Benieuwd welk plan bij jou past?

Doe de gratis test (duurt ongeveer drie minuten) en kom erachter hoe wij jou gaan helpen.

Start de gratis test