Personal Running Plan

Personal Running Plan is speciaal voor hardlopers die door middel van krachttraining hun hardloopprestaties willen verbeteren.

  • Doel: verbeteren van hardloopprestaties
  • Hardloopspecifieke krachttraining
  • Iedere dag online coaching
  • Personal Running Coach
  • Community van hardlopers
Start nu jouw plan

Wil je graag je hardloopprestaties verbeteren?

Je bent al een tijd bezig met hardlopen en maakt keurig een paar keer per week je rondjes. Je wilt je hardloopprestaties naar een volgend niveau brengen en besluit om mee te doen aan een 'run'. Dat vraagt echter wel om een andere aanpak en met alleen kilometers vreten ga je het niet redden. Speciaal daarvoor hebben onze deskundigen Personal Running Plan ontwikkeld.

Voor wie is Personal Running Plan bestemd?

Personal Running Plan is bestemd voor hardlopers die als primair doel hebben hun hardloopprestaties te verbeteren middels hardloop specifieke krachttraining. Verandering van lichaamssamenstelling kan een positief bijeffect zijn, maar is niet het primaire doel van Personal Running Plan. Tot slot maken wij enkel het krachtschema, maar niet je hardloopschema.

Herkenbaar?

  • Je hebt last van pijntjes en blessures; met name je schenen, knieën en enkels hebben het zwaar te verduren

  • Je zeult net een paar kilo teveel mee die je na een paar kilometer toch wel in de weg gaan zitten

  • Je boekt wel vooruitgang, maar weet eigenlijk niet precies hoe jij je prestaties verder kunt verbeteren

Stel je voor dat..

  • Je een sterk lichaam hebt, dat is gemaakt om harder te lopen dan je ooit hebt gedaan

  • Je meer controle hebt over je spieren, oftewel invloed op je neuromusculaire aansturing

  • Je de loopefficiëntie kunt verbeteren waardoor je sneller of langer kunt lopen

Hoe ga je harder lopen?

Om sneller bij de eindstreep te komen dien je harder te lopen. Om progressie te maken doe je aan training en veel professionele en recreatieve hardlopers vullen deze training in door simpelweg meer hard te lopen. Kilometers vreten is de belangrijkste methode om de prestaties te verbeteren. Althans dat is de gedachte, want met het toevoegen van hardloopspecifieke krachttraining valt er voor veel hardlopers nog een hoop (extra) winst te behalen.

Om hard te kunnen lopen is de musculus gluteus maximus, oftewel de grote bilspier, één van de belangrijkste spieren om rekening mee te houden. Dit is namelijk de motor achter wat we met een moeilijk woord retroflexie noemen (naar achter brengen). Dit is de uiteindelijke zwaaibeweging die je benen maken wanneer je hardloopt. Het grootste gedeelte van alle energie tijdens het hardlopen gaat richting deze zwaaibeweging.

Wanneer je grote bilspier niet voldoende kracht kan leveren en niet optimaal functioneert betekent dit een enorm verlies aan energie en explosiviteit tijdens het hardlopen. Dit heeft tevens een negatief effect op je prestaties vanwege een kortere paslengte. Op deze wijze kun je een persoonlijk hardlooprecord wel vergeten. Daarnaast is het ook belangrijk om je te focussen op een sterke core, omdat alle bewegingen vanuit het gebied rondom de romp worden aangestuurd.

Train je grote bilspier en core

Door het toepassen van hardloopspecifieke krachttraining kun je alle spieren trainen die een positief effect hebben op het hardlopen. De grootste aandacht moet daarbij uitgaan naar de bilspieren (met name de grote bilspier) en de core. De minste aandacht moet uitgaan naar de kuitspier, omdat de kuitspier al drie keer het lichaamsgewicht draagt.

Je bilspieren worden het meeste geactiveerd door oefeningen waarbij de heup in extensie gaat. Je been bevindt zich achter het lichaam zonder daarbij je rug hol te trekken. Je haalt de meeste winst uit oefeningen waarbij de heup als scharnier fungeert, oftewel heup dominante oefeningen. Op deze wijze wordt de grote bilspier het meeste aangesproken. Geschikte oefeningen hiervoor zijn bijvoorbeeld de hip thrust, glute bridge en pull trough.

Naast het trainen van de bilspieren is het ook belangrijk om je 'core' te trainen voor het verbeteren van je prestaties. Dit doe je niet door talloze sit-ups of crunches te doen. Je doet dit wel door te trainen op wat we in vaktermen 'rompstijfheid' noemen. Door je ruggenwervel stijf te houden verbeter je de uiteindelijke beweging wat weer energie-efficiëntie oplevert.

Met alleen het selecteren van geschikte oefeningen ben je er echter nog niet, want het is ook belangrijk om te kijken naar de hoeveelheid sets en herhalingen. De selectie van de oefeningen en de hoeveelheid sets en herhalingen is onderdeel van een groter geheel genaamd de periodisering. Hiermee wordt aangegeven dat het verbeteren van je prestaties wordt vertaalt in een plan van aanpak op basis van verschillende fases die op elkaar zijn afgestemd.

Pak het professioneel aan

Vanwege de combinatie van zowel fast-twich als slow-twitch spiervezeltypes in de bilspieren is het belangrijk om je trainingen op te delen in verschillende fases, oftewel een periodisering. Dit betekent dat we zowel Strength (weinig herhalingen, meer sets), Power, (weinig herhalingen, veel sets) en hypertrofie (meer herhalingen, minder sets) georiënteerd moeten trainen en variëren, afhankelijk van de fase waarin je zit.

Daarnaast is het belangrijk om te kijken naar specifiek de uitvoering van de oefening. Je kan bijvoorbeeld variëren in zowel bilaterale (met twee benen tegelijk) als unilaterale (met één been tegelijk) oefeningen en met verschillende voetstanden.

Tot slot is het naast allerlei individuele factoren (blessures, lichaamsgewicht, etc.) voor het invullen van de periodisering ook belangrijk om te kijken naar de afstand die je wilt lopen en de periode waar jij je op dat moment in bevindt. Zit je in de aanloop richting hardloopseizoen (pre-running) of zit je middenin het seizoen? Als je zelf inhoudelijk geen verstand hebt van een periodisering dan is belangrijk om de gehele periodisering in te laten richten door een specialist.

Pas ook je voedingspatroon aan

Naast sportspecifieke krachttraining is het ook belangrijk om je voedingspatroon af te stemmen op de trainingsarbeid die je verricht. Koolhydraten leveren energie en dat kan tijdens het trainen voor een positieve bijdrage zorgen. Door het innemen van koolhydraten vul je de glycogeenvoorraad aan. Hierdoor raak je minder uitgeput tijdens de training. Dit zorgt ervoor dat de intensiteit en prestaties tijdens de training verbeteren, maar het bevordert ook het herstel na de training.

Als frequent hardloper raakt je glycogeenvoorraad eerder uitgeput dan iemand die enkel aan krachttraining doet. Hoe hoger de intensiteit hoe meer glycogeen er gebruikt wordt. Dit heeft te maken met de aanmaak van ATP, de universele bron van energie, die na luttele seconden opraakt en continue terug gevormd (resynthese) moet worden. Hier hebben drie systemen een aandeel in waar één van die systemen de langzame glycolyse ofwel voornamelijk het zuurstofsysteem is.

Dit systeem is in staat om, met behulp van zuurstof, koolhydraten (glycogeen), vetten (triglyceriden) en eiwitten (aminozuren) energie te leveren voor het opnieuw vormen van ATP. Voordeel is dat er geen opeenstapeling van metabolieten ontstaat waardoor het voelt alsof je verzuurt, maar alleen wat kooldioxide en water dat het lichaam goed kan afvoeren of opnieuw kan gebruiken. Een bijkomend voordeel is dat de capaciteit, de hoeveelheid die je ervan hebt, groot is.

Met bovenstaande wordt inhoudelijk uitgelegd dat je genoeg hebt aan koolhydraten en vetten om heel lang achter elkaar te kunnen bewegen. Denk hierbij aan marathons, triatlons en dergelijke. Toch gauw een uur of 3 à 4 voor de recreatieve hardlopers. Het is van groot belang om je voedingspatroon af te stemmen op je hardloopdoelen. Met enkel en alleen trainen kom je er niet. Het is juist van belang om alle elementen op elkaar af te stemmen voor een optimaal resultaat.

En denk ook aan je herstel

Naast hardloopspecifiek krachttraining en het aanpassen van je voedingspatroon is het ook belangrijk om het belang in te zien van een optimaal herstel. Herstel is het proces dat volgt na het geven van een prikkel. Dat is gemakkelijk voor te stellen bij trainingen: het is het moment waarop je na een trainingsprikkel herstelt van inspanning, maar ook het moment ná je training of na je trainingsdag, waarop je herstelt van die inspanning. Soms actief, soms wat passiever.

Hardlopers zijn geneigd om veel te trainen zonder daarbij de zogenaamde supercompensatie in acht te nemen. Het menselijk lichaam is altijd op zoek naar homeostase (evenwicht). Het verstoren van de homeostase gebeurt ook door het geven van een trainingsprikkel. Het lichaam zal na een trainingsprikkel zorgen dat het lichaam beter is voorbereid op een volgende prikkel. Dit proces noemen we supercompensatie.

Slaap vormt hier een essentieel onderdeel van, maar ook het herstel tussen trainingen. Het creëren van een vast slaap en waakritme en daarmee voldoende slaapkwaliteit de belastbaarheid flink kan verbeteren waardoor je vervolgens meer en grotere trainingsprikkels kan geven.

De voordelen op een rijtje

  • Verbeterde loop efficiëntie door een verlaging van de benodigde energie

  • Verbetering in de neuromusculaire aansturing (meer controle over je spieren)

  • Verbetering in de maximale snelheid/ topsnelheid

  • Verbetering in spierkracht (meer explosiviteit)

  • Verbetering in spieruithoudingsvermogen

  • Verbetering in lange duur prestaties

  • Verandering in spiervezeltypes (fast-twitch vezeltype IIX in slow-twitch vezeltype IIA)

Zo gaan wij je daarbij helpen

  • Je krijgt een persoonlijk totaalplan voor 6 maanden waarin we je stapsgewijs gidsen om je hardloopprestaties te verbeteren.

  • Je krijgt een voedingsplan dat werkt voor jouw lichaam, dat is gebaseerd op jouw persoonlijke voorkeuren en jouw medische voorschriften zodat je het makkelijk volhoudt.

  • Je krijgt toegang tot onze zeer uitgebreide receptendatabase (600+ recepten) zodat je zelf kunt kiezen wat je wilt eten op basis van wat jij lekker vindt. Zo houd je het vol.

  • Je krijgt een persoonlijk hardloopspecifiek krachttrainingsplan inclusief periodisering die is afgestemd op jouw hardloopdoelen.

  • Je krijgt bij alle trainingsoefeningen in je persoonlijke trainingsplan duidelijke instructievideo's inclusief voice-over zodat je precies weet wat te doen.

  • Je krijgt dagelijks 1-op-1 online ondersteuning van je Personal Running Coach (ja, ook in het weekend en op feestdagen) zodat je er een duurzame gedragsverandering van maakt.

  • Je krijgt elke werkdag een gedragsles met daarin onze wetenschappelijk onderbouwde adviezen zodat je ook leert om zelf de juiste keuzes te maken.

  • Je krijgt toegang tot je Personal Body Plan via de PBP-app zodat je overal en altijd toegang hebt tot je plan en je coach.

En niet te vergeten

  • Je krijgt toegang tot de community van andere hardlopers die je inspireren, motiveren en helpen zodat je er niet meer alleen voor staat.

  • Via je coach krijg je toegang tot een heel team van experts zodat je altijd geholpen kunt worden. Ons team bestaat uit voedingsdeskundigen, bewegingswetenschappers en gedragsdeskundigen.

  • Je krijgt de mogelijkheid om naar exclusieve member events te komen zodat je gelijkgestemden leert kennen en je netwerk uitbreidt.

Bonus: wat je er extra bij krijgt

  • Je krijgt de mogelijkheid om 7 dagen per week gratis begeleiding te krijgen van de Personal Body Trainers in de Changing Life Hub zodat zij je kunnen helpen bij de techniek van je oefeningen en je net even pushen. PBP'ers buiten Amsterdam komen periodiek langs, bijvoorbeeld bij een nieuw trainingsschema.

  • Je kunt gratis trainen bij 9 PBP-proof sportscholen in Nederland. Middels een pilot samenwerking met sportschoolketen TrainMore bieden wij je de mogelijkheid gratis te trainen bij hun locaties in Amsterdam, Den Haag, Groningen, Rotterdam, Utrecht en Zaandam.

  • Je krijgt als extra ook nog eens 10% korting op alle producten in de Personal Body Store zodat je niet op zoek hoeft naar wat goed voor je is.

  • Je krijgt als extra ook nog 10% korting op de DoorMeal Box (gezonde en lekkere ready-to-eat maaltijden die thuis worden bezorgd) zodat je wel gezond kunt eten als je niet van koken houdt of weinig tijd hebt om te koken.

Wat dit normaal gesproken kost

  • Normaal gesproken betaal je voor het aanbod wat wij jou hierboven hebben gedaan gerust EUR 1.500 per maand, als het niet meer is.

  • Personal Training kost gemiddeld tussen de 65 - 100 euro per training. Met 3 tot 4x per week training kom je dan al gauw op 1.125 euro tot 1.700 euro per maand voor enkel en alleen training.

  • Sportdiëtiste kost gemiddeld tussen de 55-80 euro per voedingsconsult. Met een voedingsconsult eens in de twee weken kom je toch al gauw op 110 euro tot 160 euro per maand voor enkel voedingsadvies.

  • Dagelijkse coaching wordt meestal niet aangeboden terwijl een groot deel van je resultaat afkomstig is uit de overige 164 uur buiten je training om. Coaching is vaak ook tussen de 55-80 euro per consult, oftewel 110 euro tot 160 euro per maand.

Wat kost Personal Running Plan?

Het zal je niet verbazen dat je voor de bovenstaande begeleiding en de extra's die wij bieden gerust 1.500 euro per maand betaalt, als het niet meer is.

Het is echter onze missie om onze kennis, coaching, begeleiding en andere diensten voor zoveel mogelijk mensen toegankelijk te maken, zodat we echt een impact kunnen hebben op mensenlevens.

Daarom bieden we jou Personal Body Plan + extra's aan voor 79 euro per maand met een looptijd van 6 maanden. Met andere woorden: 2,65 euro per dag. Dat is minder dan een cappuccino per dag.

Waarom deze opzet?

1. We hebben minimaal 6 maanden nodig (is nog kort) om je gewenste en duurzame gewoontes aan te leren en jou te helpen je gewenste resultaat te behalen dat blijvend is. We zijn namelijk geen wondermiddel, maar een hulpmiddel.

2. Het doen van een investering in zorgen voor jezelf leidt er toe dat je een grotere betrokkenheid hebt bij het daadwerkelijk bereiken van je doel(en). Simpel gezegd: het is voor jou een extra stok achter de deur om je gewenste resultaat te behalen.

3. Aangezien we per groep maar een beperkt aantal beschikbare plekken hebben (onze experts hebben een beperkte capaciteit om de plannen te maken) willen we dat de meest gemotiveerde mensen een plek bemachtigen.

Nog een laatste puntje (100% geld-terug garantie)

Wij vragen een commitment van jou, dan krijg je die ook van ons. Als je jouw plan volgt en je gewenste resultaat niet behaalt, dan geven wij je geld volledig terug. Ja, een 100% geld-terug garantie.

Net zoals jij er niks aan hebt dat je geen resultaat behaalt, hebben wij daar ook niks aan. We willen je namelijk écht helpen. Je hebt dus niks te verliezen, alleen maar resultaat te winnen.

Je bent het waard. Van toeschouwer naar deelnemer.

Schrijf je in 2 minuten in (Let op: beperkt aantal beschikbare plekken)

Aangezien er maar een beperkt aantal plekken beschikbaar is voor de aankomende groep en we de écht gemotiveerde mensen willen helpen adviseren we je om je nu direct in te schrijven.

Over sluit de inschrijving al

Stap 1. Klik op de gele button met ‘Start nu jouw plan’
Stap 2. Maak je persoonlijke account aan
Stap 3. Stel je plan samen en schrijf je in (je plek is na deze stap pas definitief)
Stap 4. Doorloop de Lifestyle-ID test (op basis hiervan maken onze experts je plan)
Stap 5. Start op de door jou gekozen maandag

Start nu jouw plan

7 redenen waarom Personal Body Plan anders is..

1. We staan voor een duurzame gedragsverandering in plaats van een crashdieet of andere vormen van symptoombestrijding. We willen je een levensstijl aanleren die werkt voor jou, voor de rest van je leven.

2. We bieden je een persoonlijk totaalplan. Gemaakt door een heel team van experts (o.a. voedingsdeskundigen en bewegingswetenschappers) die normaal gesproken alleen beschikbaar en toegankelijk zijn voor professionele atleten.

3. We geven je een plan van aanpak op alle kernelementen voor resultaat: gedrag, voeding, training en herstel. De tijd dat het om een enkele pijler ging is echt voorbij.

4. Je krijgt iedere dag 1-op-1 online coaching. Ook in het weekend en op feestdagen. Het grootste gedeelte van je resultaat is namelijk afkomstig uit de 164 uur per week naast je training.

5. Je krijgt toegang tot een community van honderden gelijkgestemden. Je staat er niet meer alleen voor. Inspiratie, motivatie, hulp en een groot netwerk elke dag van de week tot je beschikking.

6. We bieden je alle tools om je gewenste resultaat te behalen en te behouden. We geven je onderbouwde adviezen zodat je zelf de juiste keuzes leert maken en je een resultaat behaalt voor de rest van je leven.

7. We zijn er voor je op elk moment van de dag. Via onze handige app heb je overal en altijd toegang tot je totaalplan en kun je altijd in contact treden met je Personal Body Coach.

Personal Running Plan

Personal Running Plan is speciaal voor hardlopers die door middel van krachttraining hun hardloopprestaties willen verbeteren.

Start nu jouw plan

Is Personal Running Plan het programma dat bij jou past? Start nu jouw plan