Wil jij je lichaam shapen, dan is het belangrijk dat je tijdens je krachttrainingen progressieve overload creëert. Wanneer je overload creëert, realiseer je een prikkel die zwaarder is dan het lichaam gewend is. Op welke manier je dat kunt doen legt Training Lead Robert uit in onderstaande blog.
Wat is krachttraining?
Krachttraining is de primaire trainingsvorm waar wij ons bij Personal Body Plan op richten om het lichaam te shapen: “Krachttraining is het consistent en systematisch toedienen van een progressieve trainingsprikkel met als doel om de lichaamssamenstelling te verbeteren.”
Parameter 1: Supercompensatie
Het menselijk lichaam is altijd op zoek naar homeostase (evenwicht). Het verstoren van de homeostase gebeurt ook door het geven van een trainingsprikkel. Het lichaam zal na een trainingsprikkel zorgen dat het lichaam beter is voorbereid op een volgende prikkel.
Paramater 2: Progressieve Overload
Progressieve Overload houdt in dat de trainingsprikkel zwaar genoeg moet zijn om de homeostase te verstoren, anders heeft de training niet het gewenste effect. Progressieve overload stelt dat de trainingsprikkel over tijd steeds groter moet worden om vooruitgang te blijven boeken. Met andere woorden, dat de supercompensatie kan blijven optreden.
Progressieve overload is op verschillende manieren te bereiken. Een aantal hiervan staan hieronder weergegeven:
- Een verhoging in intensiteit.
Dit betekent dat je een zwaarder gewicht pakt. Bijvoorbeeld; vorige trainingsblok 10 x 100 kg, nu 5 x 110 kg. - Een verhoging in het volume.
Dit betekent dat je meer sets of herhalingen doet. Bijvoorbeeld; vorige keer 3 x 4 x 50kg, nu 3 x 5 x 50 kg, of 4 x 4 x 50 kg. - Een verhoging in de densiteit.
Dit betekent dat je hetzelfde werk doet, in minder tijd. Bijvoorbeeld; vorige keer 2 x 10 x 60 kg met 120 seconden rust. Nu 2 x 10 x 60 kg met 90 seconden rust. - Een verlaging in de Rate of Perceived Excertion (RPE).
Dit betekent dat je hetzelfde werk doet, alleen voelt het lichter dan de vorige keer. Bijvoorbeeld; vorige keer 4 x 4 x 80 kg op RPE 9, nu 4 x 4 x 80 kg op RPE 8. Met RPE 8 bedoelen we dat je nog 2 herhalingen ‘over had’ (je had er wel 6 kunnen maken), maar je stopte bij 4. - Een verhoging in de moeilijkheidsgraad van de oefening.
Dit betekent dat je hetzelfde werk doet, maar met een moeilijkere uitvoering. Bijvoorbeeld; een squat met 3 x 8 x 90 kg de vorige keer, en nu een squat met een pauze onderin de beweging met 3 x 8 x 90 kg. - Een verhoging van de bewegingsuitslag.
Dit betekent dat de Range of Motion (ROM) groter wordt.
Parameter 3: Wet van de specificiteit
Deze wet geeft heel goed weer dat verbetering plaatsvindt, in datgene wat je traint. Dus als je schaatser bent, dan ga je niet tennissen om beter te worden in schaatsen. Zo werkt het ook met krachttraining Als je het doel hebt om meer spiermassa aan te maken, dan is het goed om de trainingsvariabelen daar optimaal op in te stellen. En wanneer het doel is om beter te worden in de uitvoering van een bepaalde oefening, dan zal je die oefening vaak moeten doen. Door het doen van squats zal de kracht in je biceps niet toenemen. Het is dus van belang om specifiek te zijn in hetgeen je wilt verbeteren.
Parameter 4: Wet van de reversibiliteit
“Use it, or lose it”, is een veelgehoorde uitspraak en is absoluut van toepassing op (kracht)training. Wanneer je stopt met trainen, dan gaat de progressie die is opgebouwd langzaam achteruit. De opgebouwde kracht en spiermassa verdwijnt weer. Dit is goed zichtbaar wanneer je bijvoorbeeld een arm breekt en deze in het gips zit. Zodra het gips eraf mag, zie je dat de spiermassa op je arm ernstig is geslonken. Dit komt omdat je arm geen reden heeft gehad om deze spiermassa te behouden. Hij werd immers niet aangesproken. Deze wet stelt dus dat je een trainingsprikkel moet blijven geven om überhaupt op hetzelfde niveau te blijven. Overigens is het een stuk eenvoudiger om op niveau te blijven dan om continue vooruitgang te boeken.
Parameter 5: Wet van de verminderde meeropbrengst
Deze wet houdt in dat er steeds meer gedaan moet worden, voor dezelfde of een kleinere progressie. Dit is één van de redenen dat een beginner zo snel vooruit kan gaan, en dat een vergevorderde heel veel moet doen, voor een klein resultaat. Denk hierbij aan een topsporter die alles uit de kast moet halen voor een fractie van een verbetering.
Wil je ook in de shape van je leven komen?
Ons team van experts heeft gezamenlijk meer dan 30 jaar expertise bij het samenstellen van trainingsprogramma’s voor een zeer uiteenlopende doelgroep. Natuurlijk kun je er voor kiezen om dit zelf tot in de detail uit te zoeken. Je kunt er echter ook voor kiezen om je te laten ontzorgen door ons je trainingsschema te laten maken.
- Voeding is de belangrijkste determinant om je vetpercentage te verlagen
Op het gebied van afslanken/het verlagen van je vetpercentage is voeding de bepalende schakel. Je haalt de meeste winst uit een op jouw afgestemd voedingspatroon. Voeding speelt de grootste rol in het creëren van een negatieve energiebalans en dus afslanken. In de basis moet je om af te slanken een negatieve energiebalans creëren. Niet sexy, wel de waarheid.
- Gebruik krachttraining om je lichaam te shapen
Krachttraining gebruik je tijdens periodes van een negatieve energiebalans om spierweefsel te behouden en spierverlies te minimaliseren. De spieren moeten geprikkeld blijven om te groeien, want de spieren zorgen voor de vormen (ook bij vrouwen). Het is hierbij van belang om de parameters die je hebt gelezen in deze blog tot uitvoer te brengen.
- Cardio is simpelweg een ‘tool’
Cardio kan opgenomen worden in een trainingsschema met een cosmetisch resultaat als uitgangspunt, maar het is geen absolute noodzaak. Cardio, in welke vorm dan ook, kan een fijne afleiding zijn in periodes van stress, helpen bij het verbeteren van je conditie en je gezondheid én een bijdrage leveren aan het calorietekort wat je dient te creëren om af te slanken. Maar voor het shapen van je lichaam is cardio niet het belangrijkst.
