Moet je 7 à 8 uur slapen per nacht?

Het is het eerste waar we op bezuinigen: het aantal uren slaap. Soms omdat we nog wat werk te verzetten hebben, soms omdat het zo gezellig is of omdat we ons ineens afvragen hoe het ook alweer zat met alle nieuwe Insta Stories. Maar je moeder hamerde niet voor niets op het op tijd naar bed gaan. Het is belangrijk. Ook voor je aankomende godenlijf.

Wat is slaap?

Als je wakker bent is een groot deel van je hersencellen actief en reageer je op interne en externe prikkels. Je bent continu bezig om informatie te verwerken en je gedrag te sturen. Als je gaat slapen daalt je bewustzijn en registreer je veel minder externe prikkels. Er is wel een kleine hoeveelheid informatie die je hersenen binnenkomt. Deze verwerk je onbewust, maar als er een noodzaak is om wakker te worden, dan word je dat ook.

Je normale slaap bestaat uit vier stadia. Het eerste stadium is een overgangsfase van wakker zijn naar slapen. In deze fase kun je spierschokken ervaren, zoals je vast wel eens hebt gemerkt. Ook in het tweede stadium slaap je nog niet vast. Het eerste en tweede deel worden daarom ook wel de lichte slaap genoemd. Stadium drie en vier staan bekend als de diepe slaap. In deze fases heb je vaak een inactief brein en word je maar moeizaam wakker.

Na stadium vier kom je in de REM-slaap terecht. REM staat voor Rapid Eye Movement, omdat je ogen tijdens deze fase vaak snelle bewegingen maken. In je REM-slaap heb je een heel actief brein, dit is dan ook vaak de fase waarin je droomt. De REM-slaap duurt gemiddeld tussen de vijf en vijftien minuten. De vier stadia van normale slaap en de REM-slaap worden samen een slaapcyclus genoemd. Per nacht ga je door meerdere slaapcycli.

Waarom slaap je eigenlijk?

Zoals je waarschijnlijk wel weet is slapen van levensbelang en kan langdurig slaapgebrek uiteindelijk dodelijk zijn. Slaaponthouding is niet voor niets een bekende martelmethode. Slaap is namelijk een herstellend proces voor je lichaam en geest. Tijdens een nacht slaap kom je bij van alle gebeurtenissen van de dag. Je kunt alle informatie rustig verwerken zonder dat je gestoord wordt door nieuwe informatie. Na een nacht slaap ben je weer uitgerust en fit.

Als je wakker bent hebben afbouwende processen in je lichaam de overhand. Het hormoon cortisol stimuleert de aanmaak van glucose waardoor je energie hebt voor jouw dagelijkse taken. Vlak voordat je wakker wordt, bereikt je cortisolniveau zijn piek. Je lichaam wordt dan als het ware klaargemaakt voor de dag.

Als je slaapt hebben opbouwende processen in je lichaam de overhand. De hoeveelheid groeihormoon (HGH) bereikt dan een piek. Dit groeihormoon bevordert de aanmaak van eiwitten en de celdeling. Daarnaast stimuleert het de aanmaak van de Insulin Growth Factor-1 (IGF-1), die onder andere van belang is bij de opbouw van spiermassa. Omdat je ’s nachts veel eiwitten aanmaakt, kan het nemen van een eiwitrijke maaltijd voor het slapengaan bijdragen aan je herstel.

Maar hoeveel slaap heb je dan nodig?

Nederlanders slapen gemiddeld zevenenhalf uur per nacht. Hoeveel slaap je nodig hebt, verschilt echter per persoon. Een goed uitgangspunt is tussen de zeven en negen uur slaap per nacht. Let wel: dit zijn de uren waarin je daadwerkelijk slaapt. Niet de uren waarin je wel in bed ligt maar ondertussen lekker ligt te netflixen. (Geef maar toe, ook jij maakt je hier wel eens schuldig aan.) Het is belangrijk dat jij je diepe slaap goed benut. Benut je deze niet, dan zul je je minder uitgerust voelen en minder goed herstellen. Niet het aantal uren in bed telt dus, maar het aantal uren daadwerkelijk in diepe slaap. Kwaliteit boven kwantiteit. Gelukkig zijn er verschillende manieren om je slaapkwaliteit te bevorderen:

1. Optimaliseer je slaapomgeving

De ideale slaapkamer is rustig en donker en heeft een temperatuur tussen de 16 en 18 graden Celsius. Zorg daarnaast voor voldoende zuurstof in de kamer door toevoer van frisse lucht. De luchtvochtigheid in je slaapkamer ligt idealiter tussen de 40% en 50%. Bij een droge lucht kun je wakker worden met een schrale keel. Bij een te hoge luchtvochtigheid kun je klam en zweterig wakker worden.

2. Koop een goed bed 

Zorg voor een goed matras dat het lichaam ondersteunt – niet te hard of te zacht – en dat goed kan omgaan met de hoeveelheid vocht die het lichaam tijdens het slapen verliest door transpiratie.

3. Bedenk je eigen slaapritueel

We zijn gewoontedieren. Een duidelijk slaapritueel kan helpen om in slaap te komen en kan de slaapkwaliteit verhogen. Probeer op dezelfde tijd te gaan slapen en zorg voor een soepele overgang van wakker zijn naar slapen. Neem bijvoorbeeld elke avond een douche voor het slapengaan of lees een boek.

4. Laat je beeldschermen met rust

Mijd voordat je gaat slapen zoveel mogelijk het blauwe licht van beeldschermen. Hierdoor wordt de aanmaak van melatonine beperkt, wat de slaapduur en -kwaliteit kan beïnvloeden. Mocht je toch gebruik willen maken van een beeldscherm, pas dan een blauwlichtfilter zoals F.lux toe, of zet je iPhone op Night Shift.

5. Drink geen cafeïne voor het slapengaan

Zorg dat je enkele uren voor het slapengaan geen cafeïnehoudende dranken meer drinkt. Cafeïne verhoogt (tijdelijk) je alertheid en dat is nou net waar je niet op zit te wachten als je gaat slapen. Bovendien heeft cafeïne tijd nodig om je lichaam te verlaten. Ook een eindeloze stroom koffie gedurende de dag is dus af te raden.

6. Ga een blokje om
Ga elke dag naar buiten, het liefst voor de middag, zodat je voldoende wordt blootgesteld aan daglicht. Hiermee stel je je biologische klok weer bij en zorg je ervoor dat blauw licht later op de dag minder effect heeft. Dat blokje om tijdens de lunchbreak is dus een goed idee.

7. Laat je slaapmutsje staan

Zorg dat je niet te vaak en te veel alcohol drinkt voor het slapengaan. Het lijkt alsof alcohol je helpt om te slapen, omdat je na een aantal drankjes vaak meteen in slaap valt. Je diepe slaap is echter beperkter als je alcohol hebt gedronken. Hierdoor word je vaak minder uitgerust wakker.

8. Mediteer!

Op een dag krijgen we veel impulsen te verwerken. Deze kunnen zorgen voor stress en met name het in slaap vallen bemoeilijken. Het toepassen van meditatietechnieken in het dagelijkse leven kan de slaapkwantiteit en -kwaliteit positief beïnvloeden.

Vond je dit artikel interessant?

Ja 👍🏼Nee 👎🏼

Als je je mening achterlaat, kunnen we onze blogartikelen verbeteren.