Leg je mobiel eens weg wanneer je in bed ligt

Even je Instagram account updaten, je mail checken, of het laatste nieuws bekijken terwijl je al in bed ligt. Klinkt dat bekend? Het lijkt allemaal onschuldig. Ondertussen hebben echter steeds meer mensen last van slaapproblemen. Je hoeft niemand te vertellen dat slaap een belangrijk aspect is in het leven van mensen. Na een nacht weinig slaap voelen we ons allemaal zwak en moe. Maar wat zijn de consequenties? En hoe zit het met de prestaties in de sportschool? Hoe kun je zorgen dat je de tijd in bed beter benut?

Wat is slaap?

Als je wakker bent is een groot deel van je hersencellen actief en reageer je op interne en externe prikkels. Je bent continu bezig om informatie te verwerken en je gedrag te sturen. Als je gaat slapen daalt je bewustzijn en registreer je veel minder externe prikkels. Er is wel een kleine hoeveelheid informatie die je hersenen binnenkomt. Deze verwerk je onbewust, maar als er een noodzaak is om wakker te worden, dan word je dat ook.

Je normale slaap bestaat uit vier stadia. Het eerste stadium is een overgangsfase van wakker zijn naar slapen. In deze fase kun je spierschokken ervaren, zoals je vast wel eens hebt gemerkt. Ook in het tweede stadium slaap je nog niet vast. Het eerste en tweede deel worden daarom ook wel de lichte slaap genoemd. Stadium drie en vier staan bekend als de diepe slaap. In deze fases heb je vaak een inactief brein en word je maar moeizaam wakker.

Na stadium vier kom je in de REM-slaap terecht. REM staat voor Rapid Eye Movement, omdat je ogen tijdens deze fase vaak snelle bewegingen maken. In je REM-slaap heb je een heel actief brein, dit is dan ook vaak de fase waarin je droomt. De REM-slaap duurt gemiddeld tussen de vijf en vijftien minuten. De vier stadia van normale slaap en de REM-slaap worden samen een slaapcyclus genoemd. Per nacht ga je door meerdere slaapcycli.

Waarom slaap je eigenlijk?

Zoals je waarschijnlijk wel weet is slapen van levensbelang en kan langdurig slaapgebrek uiteindelijk dodelijk zijn. Slaaponthouding is niet voor niets een bekende martelmethode. Slaap is namelijk een herstellend proces voor je lichaam en geest. Tijdens een nacht slaap kom je bij van alle gebeurtenissen van de dag. Je kunt alle informatie rustig verwerken zonder dat je gestoord wordt door nieuwe informatie. Na een nacht slaap ben je weer uitgerust en fit.

Als je wakker bent hebben afbouwende processen in je lichaam de overhand. Het hormoon cortisol stimuleert de aanmaak van glucose waardoor je energie hebt voor jouw dagelijkse taken. Vlak voordat je wakker wordt, bereikt je cortisolniveau zijn piek. Je lichaam wordt dan als het ware klaargemaakt voor de dag.

Daarnaast speelt slaap een rol bij de uitscheiding van hormonen die zich bezighouden met de eetlust. Bij weinig slaap daalt de hoeveelheid leptine (eetlust remmend) en stijgt de hoeveelheid ghreline (eetlust opwekkend), wat ervoor kan zorgen dat je overdag meer honger hebt.

Als je slaapt hebben opbouwende processen in je lichaam de overhand. De hoeveelheid groeihormoon (HGH) bereikt dan een piek. Dit groeihormoon bevordert de aanmaak van eiwitten en de celdeling. Daarnaast stimuleert het de aanmaak van de Insulin Growth Factor-1 (IGF-1), die onder andere van belang is bij de opbouw van spiermassa. Omdat je ’s nachts veel eiwitten aanmaakt, kan het nemen van een eiwitrijke maaltijd voor het slapengaan bijdragen aan je herstel.

Hoe lang moet je slapen?

De hoeveelheid slaap die iemand nodig heeft hangt wel af van de persoon. Persoon A voelt zich na 7 uren slaap al topfit, terwijl persoon B dit gevoel pas heeft na 9 uren slaap. Maar wat zijn de gevolgen bij een te korte of juist een lange slaap?

Een te korte slaap
In een onderzoek van Blumert PA et al. (2007) wordt geconcludeerd dat 24 uur onthouden van slaap niet direct een effect heeft op de sportprestaties. Wel concluderen de onderzoekers dat het onthouden van 24 uur slaap gevolgen heeft op het psychologische vlak. Stemmingswisselingen, het gevoel van moeheid en weinig motivatie werden geobserveerd bij de deelnemers. Deze psychologische nadelen kunnen overigens nog lang doorwerken, zoals in de rest van je trainingsweek. Maar die effecten zijn niet gemeten [1].

Uit een ander onderzoek dat in 1994 is gedaan blijkt ongeveer hetzelfde. In dit onderzoek sliepen proefpersonen meerdere dagen achtereenvolgens slechts 3 uren. Weer werd gekeken naar sportprestaties en ook naar de psychologische effecten. Na de eerste dag met weinig slaap waren er geen significante fysiologische effecten te zien. Na 2 dagen echter wel. Proefpersonen presteerden minder goed op bepaalde oefeningen en de psychologische effecten namen na 2 dagen toe [2].

Een lange slaap
Je kunt korter slapen en hier dus vooral psychologische hinder van ondervinden. Maar wat gebeurt er als je langer slaapt, wat voor effecten heeft dit op de sportprestaties?

Een lange slaap is onderzocht bij basketbalspelers. Zij concludeerden dat 10 uur slaap per nacht leidde tot betere prestaties en een betere stemming bij de spelers [3]. Uiteraard kunnen ook andere factoren van invloed zijn geweest op de verbeteringen. Maar het is wel een duidelijke aanwijzing dat meer slaap kan leiden tot beter prestaties. Het onderzoek vond echter plaats onder topatleten en niet onder recreatief sportende mensen. Ben je geen topatleet dan zal hier ook minder winst te halen zijn.

Nederlanders slapen gemiddeld zevenenhalf uur per nacht. Hoeveel slaap je nodig hebt, verschilt echter per persoon. Een goed uitgangspunt is tussen de zeven en negen uur slaap per nacht. Let wel: dit zijn de uren waarin je daadwerkelijk slaapt. Dus niet de uren waarin je wel in bed ligt, maar ondertussen lekker ligt te netflixen. (Geef maar toe, ook jij maakt je hier wel eens schuldig aan.)

Het is belangrijk dat jij je diepe slaap goed benut en dat de slaapkwaliteit goed is. Heb je geen goede slaapkwaliteit? Dan zul je je minder uitgerust voelen en minder goed herstellen.

Bij Personal Body Plan gaan we uit van 7-9 uren slaap per nacht. Voel jij je regelmatig moe, of herstel je niet goed van je trainingen? Dan is het wellicht verstandig om hoger in deze range te gaan zitten.

Conclusie

Slapen is erg belangrijk voor je herstel, zeker wanneer je meerder dagen per week actief bent als sporter. Hoeveel slaap je nodig hebt, verschilt echter per persoon. Een goed uitgangspunt is tussen de zeven en negen uur slaap per nacht. Maar het is belangrijk dat de slaapkwaliteit goed is. Dus niet het aantal uren in bed (kwantiteit), maar het aantal uren daadwerkelijk in diepe slaap. Benut jij je slaap niet goed, dan zul je je minder uitgerust voelen en minder goed herstellen.

Tips

Hoe kan je de kwaliteit van je slaap verbeteren en optimaal profiteren van de uren die je in bed spendeert? Hieronder volgen enkele tips die je daar wellicht bij helpen.

Tip 1: Licht uit, snaveltjes toe

Zet je tablet, telefoon, laptop etc allemaal uit voordat je gaat slapen. Het blauwe licht wat deze apparatuur in je ogen schijnt belemmert het slaperig worden. Dit kan de kwaliteit van je slaap vervolgens behoorlijk beïnvloeden. Dus niet nog even Instagrammen, niet nog even een appje sturen, niet even je mail checken in bed. Laat deze apparatuur minimaal 30 minuten van te voren voor wat het is.

Tip 2: Ga de buitenlucht in

Na het wakker worden is het goed om jezelf bloot te stellen aan wat zonlicht. Overdag licht betekent wakker en actief zijn en ’s avonds donker betekent moe zijn en slapen. Dit patroon kun je dus het beste bevorderen. Ga overdag het licht tegemoet en zorg ervoor dat je ’s avonds jezelf niet aan veel lichtbronnen blootstelt.

Tip 3: Gebruik je tijd in bed verstandig

Lezen voor het slapen gaan kan een gunstige werking hebben. Het zorgt ervoor dat je rustig wordt en je gedachten even opzij zet. Lang in bed lezen is echter niet aan te raden. Gebruik je bed om in te slapen, daarvoor is het bedoeld. Lees dus bij voorkeur in een andere kamer totdat je moe wordt en ga vervolgens naar bed om in slaap te vallen. De uitzondering voor seksuele activiteiten mag hierbij genoemd worden. (Goede) seks heeft een rustgevend effect en bevordert het in slaap vallen.

Tip 4: Een vast ritme creëren

Iedere dag op een ander tijdstip opstaan en naar bed gaan is niet bevorderlijk voor je slaap en waak ritme. Je bent iedere dag ongeveer eenzelfde periode lang wakker. Blijf je lang uitslapen en ga je vroeg naar bed dan kan het zijn dat je moeizaam in slaap komt, wat de slaapkwaliteit niet ten goede komt. Probeer dus enigszins rond dezelfde tijdstippen op te staan en naar bed te gaan.

Tip 5: Geen cafeïne voor het slapen gaan

Cafeïne heeft een stimulerend effect. Leuk voor overdag, minder leuk als je wilt slapen. Probeer dus enkele uren voor het slapen gaan geen cafeïne meer binnen te krijgen. Ook grote hoeveelheden cafeïne gedurende de dag is af te raden. Het heeft namelijk een tijd nodig om je lichaam te verlaten.
Een preworkout supplement nemen zodat je jouw trainingssessie kunt overleven? Niet zo snel. Wanneer je kort voor het slapen in de avond gaat trainen dan kun je dit wellicht beter achter wege laten. Veel pre workout supplementen bevatten stoffen die je alertheid vergroten, zoals cafeïne. Als je vervolgens wil slapen, wordt het een wedstrijdje plafond kijken.

Literatuur

  1. Blumert PA, et al. The acute effects of twenty-four hours of sleep loss on the performance of national-caliber male collegiate weightlifters. Journal of Strength and Conditioning Research. 2007 Nov;21(4):1146-54
  2. Reilly T, Piercy M. The effect of partial sleep deprivation on weight-lifting performance. 1994 Jan;37(1):107-15.
  3. Mah CD, et al. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. 2011 Jul 1;34(7):943-50.

Doe nu de gratis test

Kom erachter welk plan bij je past

Kom erachter welke coach bij je past

Doe de gratis test

Vond je dit artikel interessant?

Ja 👍🏼Nee 👎🏼

Als je je mening achterlaat, kunnen we onze blogartikelen verbeteren.