Stop met het buikspierkwartiertje!

Met het oog op januari weten wij dat het in elke sportschool weer bomvol zal zijn. Op het programma staat natuurlijk ook weer het zogenaamde buikspierkwartiertje waarmee mensen denken van hun vetlaagje af te komen. Prachtige marketingnaam, want het buikspierkwartiertje is altijd ‘uitverkocht’. De vraag is echter of het buikspierkwartiertje ook daadwerkelijk een zinvolle bezigheid is of dat je die 15 minuten nuttiger kan besteden. Op die vraag geven we in deze blog antwoord.

Inhoudsopgave

Kan je plaatselijk vet verbranden?
Waarom werkt het buikspierkwartiertje averechts?
Wat kan ik in plaats van het buikspierkwartiertje doen?
Conclusie

Kan je plaatselijk vet verbranden?

De plaats waar lichaamsvet wordt opgeslagen kan erg verschillende per persoon. [1-4] Zo slaat de één bijvoorbeeld meer lichaamsvet op, op de onderkant van zijn buik en de ander op zijn benen. Ook het weer verliezen van lichaamsvet op deze plaatsen is daardoor vaak hardnekkiger. Bij de één verdwijnt het vet op de onderkant van zijn/haar buik als laatste en bij de ander juist weer op zijn/haar benen. Misschien herken je dit ook wel bij jezelf. Overal op je lichaam lijkt het lichaamsvet voor je ogen te smelten, behalve op je benen.

In bijna alle gevallen (afgezien van ziekte gerelateerde zaken) heeft het er echter simpelweg mee te maken dat je vetpercentage nog niet laag genoeg is. [5,6]. Je lichaam verliest lichaamsvet over je gehele lichaam, maar sommige plaatsen zijn nou eenmaal hardnekkiger van aard. Dit heeft onder andere te maken met de ratio van alpha-2 ten opzichte van beta-2 receptoren. [5] Daarnaast speelt ook doorbloeding een rol. Deze factoren maken het op desbetreffende plaatsen moeilijker om lichaamsvet te mobiliseren en vrij te maken voor transport en zodoende als energie gebruikt te worden.

Het uitgangspunt voor vetverlies is, ondanks alle mooie sprookjesverhalen over speciale oefeningen, zalfjes en pilletjes namelijk nog altijd het creëren van een negatieve energiebalans. Je moet meer energie verbruiken dan dat er binnen komt aan calorieën. Logisch hè! Dan pas verlies je lichaamsvet. [7-9] Wanneer je dit voor een langere tijd doet zal je lichaam uiteindelijk ook de hardnekkige plaatsen aanspreken. Ook het zichtbaar maken van je buikspieren heeft simpelweg te maken met het verlagen van je vetpercentage. [10-11] Je kan buikspierkwartiertjes doen tot je erbij neervalt, maar dit zal niet voor plaatselijke vetverbranding zorgen.

Waarom werkt het buikspierkwartiertje averechts?

Bij voorbaat sorry als je hier nog steeds aan deelneemt. Het doen van een oneindig aantal crunches, sit-ups en dergelijke gaat er op geen enkele manier voor zorgen dat er ook maar iets van dat lieve laagje vet verdwijnt. Het is simpelweg niet mogelijk om op structurele wijze plaatselijk lichaamsvet te verbranden. Ditzelfde geldt ook voor alle “buikspierapparaten” en varianten daarop.

Daarnaast is het vanuit blessuregevoeligheid ook nog belangrijk om te kijken naar oefeningen als crunches en sit-ups. Je ziet mensen tijdens het doen van dit soort oefeningen namelijk vaak krampachtig naar hun nek en rug grijpen. Hoe komt dat? Dit komt doordat het lichaam in een bolle houding wordt gedwongen waarbij er een enorme druk ontstaat op het zwakste gedeelte van de rug.

Dit gedeelte, tevens het gedeelte met de meeste zenuwen, is het achterste gedeelte van de wervelkolom. Deze wordt het meest gebogen bij het doen van sit-ups. Dit geeft enorme druk op je tussenwervelschijf. Om nog maar niet te spreken over de combinatie van je heupbuigers en de aanhechting op de onderste rugwervels. Wellicht niet de meest verstandige keuze dus.

Wat kan ik in plaats van het buikspierkwartiertje doen?

Ieder mens heeft buikspieren, alleen zien weinig mensen ze. Om ze zichtbaar te maken moet je allereerst je vetpercentage verlagen. Het uitgangspunt voor het verlagen van je vetpercentage is in de eerste plaats het creëren van een negatieve energiebalans, oftewel een calorietekort.

Je moet meer energie verbruiken dan dat er binnen komt aan calorieën. Dit is het makkelijkste te realiseren door je voedingspatroon aan te passen, oftewel minder te eten (nee, geen crashdieet). Uiteraard kun je ook het energieverbruik opschroeven door cardio aan je trainingsprogramma toe te voegen.

De buikspieren werken bovendien niet apart in je lichaam, maar altijd samen met andere spieren. Kies voor intensieve krachttraining waarbij je een selectie maakt uit oefeningen waarbij je lichaam uit balans raakt. Je buikspieren moeten zich dan inspannen om de balans te vinden en te behouden, zoals onder andere bij squats en deadlifts het geval is.

Ook kun je jouw buikspieren meer geïsoleerd trainen door bijvoorbeeld oefeningen als de hanging leg raise of barbell rollout uit te voeren. Deze oefeningen focussen zich op een specifieke buikspier waardoor deze tijdens de uitvoering van de oefening het meeste wordt aangesproken. De mix tussen compound en isolatie oefeningen werkt het beste.

Robert, Training Lead bij Personal Body Plan, legt in deze video heel duidelijk uit hoe de buikspieren precies werken en waar je rekening mee dient te houden tijdens het trainen van de buikspieren. In deze video legt hij uit wat de vier meest geschikte buikspieroefeningen zijn en waar je op moet letten bij de uitvoering ervan.

Conclusie

Het buikspierkwartiertje brengt meer nadelen met zich mee dan voordelen. Je kunt de tijd die je kwijt bent aan het buikspierkwartiertje nuttiger besteden door de tips hierboven toe te passen. Besef je dat zichtbare buikspieren voornamelijk een gevolg zijn van een laag vetpercentage en genetische aanleg.

De hoeveelheid blokken die je hebt is afhankelijk van het genetische pakketje dat je mee hebt gekregen bij je geboorte. De musculus rectus abdominis bezit drie tot vier tussenpezen en wordt daarom meerbuikige spier genoemd. In de volksmond wordt gesproken van een 6-pack, maar het zou zo maar kunnen zijn dat jij genetisch voorzien bent van een 8-pack.

Bronnen

  1. Wahrenberg H, Lönnqvist F, Arner P. Mechanisms underlying regional differences in lipolysis in human adipose tissue. J Clin Invest. 1989;84(2):458–467. doi:10.1172/JCI114187.
  2. Mauriege P, Galitzky J, Berlan M, et al. Heterogeneous distribution of beta and alpha-2 adrenoceptor binding sites in human fat cells from various fat deposits: functional consequences. Eur J Clin Invest. 1987;17(2):156–165.
  3. Karastergiou K, Smith SR, Greenberg AS, et al. Sex differences in human adipose tissues – the biology of pear shape. Biol Sex Differ. 2012;3(1):13. doi:10.1186/2042-6410-3-13.
  4. Lee M-J, Wu Y, Fried SK. Adipose tissue heterogeneity: implication of depot differences in adipose tissue for obesity complications. Mol Aspects Med. 2013;34(1):1–11. doi:10.1016/j.mam.2012.10.001.
  5. Van der Ploeg GE, Brooks AG, Withers RT, et al. Body composition changes in female bodybuilders during preparation for competition. Eur J Clin Nutr. 2001;55(4):268–277. doi:10.1038/sj.ejcn.1601154.
  6. Withers RT, Noell CJ, Whittingham NO, et al. Body composition changes in elite male bodybuilders during preparation for competition. Aust J Sci Med Sport. 1997;29(1):11–16.
  7. Schoeller DA. The energy balance equation: looking back and looking forward are two very different views. Nutr Rev. 2009;67(5):249–254. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00197.x.
  8. Buchholz AC, Schoeller DA. Is a calorie a calorie? Am J Clin Nutr. 2004;79(5):899S–906S.
  9. Schoeller DA, Buchholz AC. Energetics of obesity and weight control: does diet composition matter? J Am Diet Assoc. 2005;105(5 Suppl 1):S24–8. doi:10.1016/j.jada.2005.02.025.
  10. Vispute SS, et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. (2011)
  11. Green JS, et al. The effects of exercise training on abdominal visceral fat, body composition, and indicators of the metabolic syndrome in postmenopausal women with and without estrogen replacement therapy: the HERITAGE family study. Metabolism. (2004)

Vond je dit artikel interessant?

Ja 👍🏼Nee 👎🏼

Als je je mening achterlaat, kunnen we onze blogartikelen verbeteren.