Laten we beginnen met het bekken. Waaruit bestaat het bekken?
Het bekken bestaan uit het heiligbeen (os Sacrum), het staartbeen (os Coccyx) en twee heupbeenderen (links en rechts genaamd os Coxae).De heupbeenderen zijn opgebouwd uit drie botten die met elkaar vergroeid zijn: het darmbeen (os Illium), het zitbeen (os Ischii) en het schaambeen (os Pubis). Deze drie botten vormen samen het heupbeen en de heupkom.De bekkenbodem vormt de verbinding tussen de benen en de romp.
SI-gewricht
De sacro-iliacale gewrichten (afgekort SI-gewrichten), darmbeenheiligbeengewrichten of de articuli sacroiliciworden ook wel verkort de heiligbeengewrichten genoemd. Deze gewrichten bevinden zich onder in de rug, aan beide kanten van de wervelkolom en vormen de verbinding tussen de rug en de benen, om precies te zijn: tussen het heiligbeen en de heupbeenderen in het bekken. De gewrichten kunnen weinig bewegen, zodat rug en bekken stevig met elkaar verbonden zijn.
De bekkenbodem bestaat uit bindweefsel en spieren, die aan de onderzijde van het bekken liggen. Samen zorgen zij ervoor dat de organen (de urineblaas, de baarmoeder en de endeldarm)in het bekken worden gedragen en de bekken aan de onderzijde worden afgesloten. Hierdoor wordt het ook weleens vergeleken met een hangmat. De bekkenbodemspieren bestaan uit verschillende spierlagen die met elkaar samenwerken.
Wat is een bekkenbodemverzakking?
Tijdens het tweede trimester kan je last krijgen van een bekkenbodemverzakking. De verzakking van de bekkenbodem is een aandoening waarbij één of meer bekkenorganen hun positie in het bekken beginnen te verliezen en naar beneden zakken. Dit kan gebeuren als er sprake is van overmatige beklemming, zwakte of schade aan de normale ondersteuning van de bekkenbodem. Een bekkenbodemverzakking kan optreden tijdens de zwangerschap of na de bevalling. Er zijn verschillende soorten orgaanverzakkingen.
Tekenen en symptomen van een bekkenbodemverzakking zijn:
- Urine-incontinentie
- Geen goede stoelgang
- Een gevoel van zwaarte of druk in je bekkenbodem
- Voelen dat een of meer bekkenorganen uit de vagina stromen (je kunt ze bijvoorbeeld terugduwen met je vingers)
Het is mogelijk dat vrouwen met een lichte mate van verzakking geen symptomen ervaren en zich dus niet bewust zijn van de verzakking. Ook is het mogelijk dat een zorgverlener een intern onderzoek uitvoert, maar de verzakking over het hoofd ziet. Wij adviseren daarom om een bekkenbodemfysiotherapeut te bezoeken voordat je start met (kracht)trainen. De fysiotherapeut kan dan controleren of alles in goede staat is en adviseren of het verstandig is om krachttraining te doen.
Ademhaling kan ook een belangrijke rol spelen bij het voorkomen van een bekkenbodemverzakking. Het diafragma en de bekkenboden werken samen met elke ademhaling die we maken. Wanneer je inademt spant je diafragma zich aan en wordt het diafragma naar beneden geduwd en ontspant je bekkenbodem, wanneer je uitademt komt je bekkenbodem omhoog en zo ook het diafragma, dit creëert de druk van binnenuit.
Een verkeerde ademhaling kan ervoor zorgen dat er teveel druk op de bekkenbodem ontstaat waardoor een orgaanverzakking kan ontstaan of erger kan worden.
Zorg ervoor dat je de ademhaling nooit vasthoudt tijdens het uitvoeren van de oefening.
Lees meer over een optimale ademhaling in de blog: ademhaling
Trainen met een bekkenbodemverzakking
Mocht je last hebben van een bekkenbodemverzakking dan is het veilig om hiermee te trainen. Wel is het belangrijk om de graad van de verzakking te weten. Je mag bij een verzakking met graad 1 of 2 gewichten gebruiken bij de oefeningen voor het onderlichaam, het is belangrijk dat je goed naar je lichaam luistert. Voel je druk in de bekkenbodem of ervaar je pijn? Verminder dan het gewicht of laat het gewicht voor wat het is. Bij een graad 3 of 4 raden wij aan om geen gewicht te gebruiken tijdens het doen van de oefeningen.
Welke graad verzakking je hebt kan alleen gecontroleerd worden door een bekkenbodemfysiotherapeut. Hierbij een globale indeling met daaronder een voorbeeld hoe dit eruit ziet:
- Graad 1: Een lichte verzakking zonder klachten.
- Graad 2: De verzakking komt niet voorbij de ingang van de vagina, ook niet bij het persen.
- Graad 3: De verzakking komt bij het persen voorbij de ingang van de vagina.
- Graad 4: De verzakking komt zonder persen voorbij de ingang van de vagina.
Weet jij jouw graad niet, vraag dit dan na bij jou fysiotherapeut.
Waar moet ik op letten tijdens een orgaanverzakking?
- Hou er rekening mee dat met bepaalde oefeningen neerwaartse druk op het bekken kan komen.
- Let op het hanteren van een optimale houding. Voor een optimale houding maak jezelf lang en breng je ribbenkast over je heupen. Zonder je billen aan te spannen of je navel in te houden of buik uit te duwen. In het midden van de afbeelding hieronder zie je een goede houding.
- Kies voor effectieve core oefeningen.
- Vermijd oefeningen waarbij je je benen wijdbeens moet plaatsen denk aan een sumo squat of een uitstap lunge.
- Doe voorlopig geen oefeningen met een hoge intensiteit bijvoorbeeld: springen, rennen, burpees ect.
- Vermijd oefeningen waarbij je iets zwaars boven je hoofd moet tillen als je staat. Dit kan een oefening zijn als een standing shoulder press of iets optillen in het dagelijks leven. Wel kan je een zittende shoulder press uitvoeren.
- Vermijd oefeningen met een zware barbell in je nek
