Verbeteren pre-workout supplementen je prestaties in de gym?

Even een pre-workoutje nemen voor het gymmen. Dan kunnen we daarna lekker knallen! No pain, no gain! Loop een willekeurige gym binnen en je glijdt nog net niet uit over de laag poeder op de grond. Fel gekleurde drankjes met tropische smaken om jezelf een boost te geven voor een training zijn populair. Maar hebben deze supplementen een toegevoegde waarde? Wat zijn de ingrediënten? Welke ingrediënten kunnen daadwerkelijk bijdragen aan je prestaties in de gym? Zijn er potentiële gevaren bij het nemen van pre-workout supplementen? Wanneer neem je een pre-workout en wanneer kun je deze beter laten staan?

Wat zijn pre-workout supplementen?

De naam geeft het eigenlijk al prijs, je neemt deze supplementen voor je training. Logischerwijs doe je dat om je training op de een of andere wijze te verbeteren. Pre-workout supplementen zijn populair en staan bekend om een sterke werking. Een PW supplement bestaat uit verschillende ingrediënten. Meestal herken je pre-workout supplementen aan de ‘enthousiaste’ productnamen en schreeuwerige verpakkingen. Zou dat trouwens de reden zijn om te gaan schreeuwen in je auto op de parkeerplaats voor de gym? Anyways; koop nu deze ultieme pre-workout: NUCLEAR WAR!!: ultra hardcore nitro booster for maximum pumps.

Wat zit er in pre-workout supplementen?

Hoewel er een hoop verschillen zijn tussen pre-workout supplementen, zijn er ook een hoop overeenkomsten te vinden. Regelmatig staan cafeïne, beta-alanine, citrulline, taurine en creatine op het productlabel. Daarnaast worden soms vitaminen, mineralen en kruidenextracten toegevoegd. Om te zorgen dat je pre-workout niet naar hout smaakt worden zoetstoffen toegevoegd. En als kers op de taart krijgt je pre-workout een fel rood of paars kleurtje door wat fruitextracten toe te voegen. Pre-workout supplementen bevatten soms een lijstje met stoffen die onduidelijk zijn omschreven. Onder andere de zogenaamde ‘propietary blends’. Dit is een verzamelnaam waaronder een aantal ingrediënten kunnen vallen. Alleen de totale dosering van de propietary blend is zichtbaar op het label. Je weet niet precies hoe deze dosering is opgebouwd met de verschillende ingrediënten. De ene producent is overigens transparanter op het productlabel dan dan de andere. Het ene pre-workout supplement bevat 4 ingrediënten en het andere 40.

Werken pre-workout supplementen?

Wanneer ik deze vraag krijg, kan ik altijd antwoorden met mijn favoriete zin: “Dat hangt er vanaf”. In dit geval hangt het af van de ingrediënten en van de context. Een product zonder werkzame ingrediënten kan niks voor je betekenen. Een product met werkzame ingrediënten dat niet aansluit bij jouw persoonlijke context kan weinig tot niks voor je betekenen. Deze blog zou gigantisch worden wanneer ik alle pre-workoutproducten zou bespreken die op de markt te verkrijgen zijn. Ik beperk me tot een aantal veelgebruikte ingrediënten en ga niet teveel de diepte in per ingrediënt. Het eerste veelgebruikte ingrediënt is cafeïne.

Cafeïne

Cafeïne werkt doordat het een stimulerend effect heeft op het Centraal Zenuwstelsel en daarmee op de rest van het lichaam. Cafeïne kan adenosine receptoren blokkeren wat een cascade van acties tot gevolg heeft [1,2]. Je mag adenosine beschouwen als een soort rem. Wanneer je zeer actief bent gaat adenosine langzaam zijn werk verrichten en op de rem trappen. In essentie is dit een gunstig gegeven. Je kunt niet continue maximaal blijven presteren voor een oneindige tijd. Je lichaam zou in de soep lopen op die manier. Cafeïne blokkeert deze rem (adenosine) waardoor vermoeidheid vertraagd kan opspelen. Cafeïne remt dus eigenlijk de rem, zodat je minder hard kan remmen. Snap je? Dat is uiteraard een prettige werking wanneer je graag gedurende langere tijd een hoge prestatie wilt leveren.

Tot zover de theorie, de vraag is of cafeïne daadwerkelijk bijdraagt aan je prestaties in de gym. Gelukkig zijn er genoeg onderzoekers die dit een interessant topic vinden. In het verleden is al regelmatig onderzoek gedaan naar de effecten van cafeïne op duurprestaties en werden positieve resultaten gevonden [3,4]. Onderzoeken naar de effecten van cafeïne op korte explosieve sportactiviteiten zoals krachttraining zijn in de laatste jaren ook vaker bekeken. In een recente review werd gekeken naar het effect van cafeïne suppletie op spierkracht (1RM) en power (verticale sprongkracht). In deze review werd puur gekeken naar cafeïne en niet naar dranken die naast andere stoffen ook cafeïne bevatten. Studies die bijvoorbeeld de effecten van energiedrinks of koffie onderzochten werden niet meegenomen. De meta-analyse van de geïncludeerde studies liet een (bescheiden) effect zien van cafeïne op de gemeten prestaties [5]. Ondanks het feit dat meer onderzoek altijd welkom is, lijkt cafeïne daadwerkelijk bij te kunnen dragen aan je prestaties in de gym. Een veelgebruikte dosering binnen cafeïne onderzoek ligt tussen de 3-6 milligram per kilogram lichaamsgewicht. Pak de lage kant van deze range als je nog niet eerder cafeïne als supplement heb genomen. Je kunt cafeïne het beste ongeveer 30-45 minuten voor je workout nemen.

Een stimulerend effect voor je training is leuk, maar wanneer je ’s avonds wilt slapen is die stimulerende werking niet erg handig. Mensen lijken cafeïne met een verschillende snelheid af te breken [6,7]. De halfwaardetijd kan variëren van 2.3 tot 9.9 uur [6]. Voor sommige personen kan een flinke hoeveelheid cafeïne voor slaapproblemen zorgen. Ook wanneer je geen effect meer merkt van cafeïne, heeft het dus wellicht nog wel een negatief effect op je slaap. Je moet jezelf afvragen of je een kleine boost in performance wilt inwisselen voor een flinke deuk in je herstel. Daarnaast kun je ontwenningsverschijnselen ervaren wanneer je een tijdje geen cafeïne hebt gehad [8]. Je kunt deze problemen enigszins omzeilen door in ieder geval niet laat op de dag nog cafeïne te nemen en perioden met weinig tot geen cafeïne te introduceren.

 

Naast cola, chocolade en thee is koffie de meest bekende bron van cafeïne. Eerst werd aangenomen dat koffie niet hetzelfde effect zou geven als cafeïne in supplement vorm. Dat is inmiddels bijgedraaid [3,4,9]. Echter is koffie niet hetzelfde als water met cafeïne. Het bevat nog vele andere bio-actieve stoffen. Een kopje koffie bevat doorgaan 80-100 mg cafeïne.

Taurine

Naast cafeïne wordt taurine ook regelmatig gebruikt in je favoriete pre-workout. Onderzoek naar de effecten van alleen taurine als pre-workout supplement zijn schaarser dan taurine gecombineerd met andere ingrediënten. Een recente systematic review met meta-analyse keek naar de effecten van cafeïne en taurine bevattende energy drinks op de (duur)prestaties binnen verschillende sportdisciplines. De onderzoekers zagen duidelijk een positief effect van de energy drinks op de prestaties. Wat vervolgens opviel was de positieve associatie tussen de dosering van taurine en de gemeten prestaties [10]. Met andere woorden, wanneer de dosering taurine hoger is, stijgt de prestatie meer. Het is echter waarschijnlijker dat de bijdrage aan de prestaties te wijten is aan de combinatie van cafeïne, taurine en koolhydraten in energy drinks. Een andere review met meta-analyse keek specifiek naar het effect van taurine op duurprestaties en liet een bescheiden positief effect zien bij een dosering van 1-6 gram per dag [11]. De vraag die nu echter onbeantwoord blijft, is of taurine an sich kan bijdragen aan je gym prestaties.

Arginine

Arginine was ooit een veelbelovend supplement vanwege de theoretische werking. Met behulp van specifieke enzymen wordt stikstofmonoxide (NO) gemaakt uit arginine. NO zorgt het verwijden van de bloedvaten en verbeteren van de bloedtoevoer naar de spieren. Dat is interessant voor sporters want dit zou betekenen dat energie beter naar de spier wordt vervoerd en dat de vermoeidheid genererende bijproducten sneller worden afgevoerd. Dus wanneer je arginine suppleert zou dat de bloedtoevoer kunnen verbeteren. In theorie leuk, in de praktijk wordt arginine echter al afgebroken in de lever voordat het zijn beloofde werk kan doen. Zelfs met hoge doseringen arginine is dit het geval [12]. Arginine suppleren lijkt dus weinig zinvol te zijn. Toch komt het nog regelmatig op de ingrediëntenlijst van pre-workout supplementen voor. Dat het verwijden van bloedvaten en verbeteren van de bloedtoevoer gunstig kan zijn is daarmee overigens niet van de baan. Citrulline (malaat) heeft sinds kort de rol als veelbelovende vervanger van arginine op zich genomen. En ook nitraat, in de vorm van bijvoorbeeld bietensap, lijkt gunstige resultaten te geven voor het verhogen van het NO gehalte [13].

Citrulline (Malaat)

Citrulline stimuleert de aanmaak van arginine en wordt niet (volledig) afgebroken wanneer je het suppleert. Citrulline kan de bloedplasma concentratie van arginine betere stimuleren dan arginine zelf. Citrulline heeft dus via arginine een effect op de hoeveelheid NO [12]. Om verwarring te voorkomen is het goed meteen onderscheid te maken tussen citrulline (L-citrulline) en citrulline malaat (CM). Hoewel beide voorkomen in PW supplementen zijn ze niet hetzelfde en kunnen ze dus op een andere wijze bijdragen aan het verbeteren van de prestaties. CM bestaat naast citrulline uit malaat (appelzuur). Naast een rol bij het vormen van NO heeft citrulline een rol binnen de ureumcyclus. Tijdens training ontstaan bijproducten die voor vermoeidheid zorgen. Citrulline helpt om de opstapeling van deze bijproducten te vertragen en uit te stellen. Ammonia is een van deze bijproducten en wordt in de ureumcyclus omgezet naar ureum. Daarnaast zorgt malaatzuur voor een verbetering in de aanvoer van energie in je spieren door een effect binnen de citroenzuurcyclus. Een fijne combinatie van stoffen. Enerzijds heb je meer energie en anderzijds wordt je vermoeidheid vertraagd. Dat is best handig als je meerdere sets in de gym op je programma hebt staan. CM leent zicht dus in theorie goed voor het ontwikkelen van spiermassa. Je wilt namelijk met voldoende sets (volume) trainen om een adaptatie uit te lokken.

Draagt CM daadwerkelijk bij aan je prestaties in de gym? In de afgelopen jaren zijn een aantal interessante studies verschenen die een effect van CM op sportprestaties laten zien [14-18]. Het zijn echter maar een handjevol studies en het is nooit goed om te vroeg te juichen. Kort geleden is in een gerandomiseerde cross-over trial onderzocht of CM een positieve invloed kon uitoefenen op herstel na een krachttraining. De onderzoekers konden geen voordeel vinden van CM ten opzichte van een placebo [19]. Tot dusver is CM interessant en is dit PW supplement het proberen waard. In onderzoek word doorgaans een dosering van 6-8 gram CM circa een uur voor de training gebruikt. Dus dat is tot op heden de beste aanbevolen dosering die je kunt gebruiken. Pin daar echter niemand op vast, want het zou best kunnen zijn dat de dosering na verloop van tijd nog verandert wanneer nieuwe inzichten ontstaan.

Beta alanine

Beta-alanine (BA) gaat al wat langer mee en is beter onderzocht dan bijvoorbeeld CM. BA beloofde een tijd lang interessant te zijn voor de krachtsporter omdat het je prestaties zou kunnen verlengen door het beheren van de zuurgraad in de spieren. Een stijgende zuurgraad is een gevolg van inspanning en introduceert vermoeidheid. Wederom is hier theorie dat vermoeidheid wordt uitgesteld door het suppleren van BA. BA doet dit in feite niet zelf, maar door het verhogen van het carnosine gehalte in de spier. Carnosine zelf suppleren lijkt overigens niet tot de gewenste carnosine niveaus in de spier te leiden.

BA lijkt vooral een bescheiden effect te hebben op prestaties die 0.5-10 minuten duren [20]. Het lijkt zich daarmee wat beter te schikken voor activiteiten die langer duren dan jij doorgaans in de gym uitvoert. Toch vond een recente RCT dat BA een positief effect kan hebben op maximaal kracht (1RM). De onderzoekers gaven aan dat het kunnen doen van een groter trainingsvolume hier de oorzaak van is [21]. De onderzochte doseringen BA variëren tussen de 1.6-6.4 gram per dag, waarbij de timing discutabel is. Wanneer je een hoge dosering in één keer neemt, ervaar je tintelingen over je lichaam. De ene persoon vindt dit vervelend en voor de andere is dit bevestiging dat het werkt. Wanneer je deze tintelingen vervelend vindt, kun je het beste de totale dosering van de dag verspreiden of meerdere kleine doseringen.

Creatine

Eigenlijk is het schrijven over creatine als werkend supplement voor het verbeteren van sportprestaties niet meer nodig. Mocht je onder een steen hebben geleefd de afgelopen 20 jaar; creatine werkt. Daar hoeven we niet meer over te discussiëren. Je bent als gevorderde sporter een dief van je eigen gains wanneer je geen creatine neemt. Onderzoek naar creatine is inmiddels aan het verschuiven naar disciplines buiten sport, zoals veroudering en spiermassa verlies. Creatine bestaat uit een paar aminozuren en wordt opgeslagen in spiermassa. Creatine functioneert als buffer voor fosfaat, wat je nodig hebt om spiercontracties te maken tijdens kortdurende explosieve activiteiten. Creatine zorgt ervoor dat fosfaat gerecycled wordt en dat spiercontracties door kunnen gaan [22] De opslagcapaciteit van de voorraad creatine in je spieren wordt van nature niet volledig benut. Vijf gram creatine per dag suppleren is echter genoeg om je creatine voorraad volledig te verzadigen. Je ondersteunt in dat geval fosfaat nog iets beter om zijn taken uit te voeren.

Creatine heeft het grootste effect op de prestaties tijdens kortdurende explosieve activiteiten. Zoals bijvoorbeeld sprinten en krachttraining. Je kunt creatine nemen wanneer het je uitkomt. Het gaat immers om het verzadigen van de voorraad creatine in je spieren. Niet om een acuut effect voor je training. Niet iedereen ervaart dezelfde werking van creatine. Dit heeft onder andere te maken met je lichaamseigen aanmaak van creatine. Wanneer je basishoeveelheid creatine al hoog is, zal het suppleren weinig tot geen resultaat opleveren. Merk je weinig effect van creatine, dan kun je proberen het na je training te nemen bij een maaltijd rijk aan koolhydraten. Dat zou de opname in je spieren kunnen bevorderen. Het laden van creatine is niet noodzakelijk, maar kan gedaan worden wanneer je sneller volledig verzadigde creatine spiegels wilt hebben. Pauzes inlassen is niet noodzakelijk, je blijft zelf creatine produceren en er zijn geen gezondheidsrisico’s gevonden door langdurig gebruik. Creatine neem je liever niet direct met cafeïne. Hoewel het bewijs van interactie tussen creatine en cafeïne niet heel duidelijk is, zou ik persoonlijk dat risico niet nemen.

Wanneer je bovenstaande hebt gelezen, valt je waarschijnlijk drie dingen op:

1. Creatine hoeft niet genomen te worden pre workout voor een acuut effect
2. De opname van creatine zou wellicht beter kunnen zijn na je training.
3. Je kunt het beste creatine en cafeïne afzonderlijke van elkaar nemen.

Kortom, creatine heeft niets te zoeken in een pre-workout supplement. Creatine neem je los van je pre-workout. En als je het zekere voor het onzekere neemt, dan neem je creatine na je training; post workout.

Placebo effect

Het placebo effect mag je niet onderschatten. Stel je voor dat je een pre-workout hebt gekocht die geen werkzame stoffen bevat of een te lage dosering om werkzaam te zijn. Wanneer je vervolgens denkt dat je pre-workout een werking heeft, dan is de kans aanwezig dat je alleen al door deze gedachtegang een effect ervaart. Is dat erg? Nee, niet per se, je bereikt tenslotte wat je voor ogen hebt. Aan de andere kant zou je net zo goed een glas met water kunnen drinken als jij denkt dat dit een effect gaat genereren. Dat is een stuk goedkoper. Het wordt pas vervelend wanneer blijkt dat er potentieel gevaarlijke ingrediënten in je pre-workout zitten. Dan is een placebo effect leuk, maar heeft het wel een letterlijke en figuurlijke prijs. De vraag is of je dat ervoor wilt betalen.

Wanneer neem je een pre-workout supplement?

In ieder geval vóór je workout, maar dat lijkt me nogal wiedes. Het doel van een pre-workout is het verbeteren van je prestaties. Dat gebeurt doorgaans op twee manieren. Enerzijds zijn er stoffen die kunnen helpen bij het leveren van energie voor je sportactiviteiten. Anderzijds door het vertragen en/of uitstellen van vermoeidheid. Een combinatie van deze voordelen zou natuurlijk top zijn. Je kunt beter en langer presteren. Wie wilt dat nou niet? Of een pre-workout supplement nuttig is voor jouw prestatie hangt af van je trainingsdoel, van je trainingsniveau en van je voeding. Sommige supplementen kunnen helpen bij kortdurende inspanningen, maar zullen weinig of geen effect hebben voor langdurende inspanningen, en vice versa.

Sommige supplementen zullen een effect geven wanneer je ervaring hebt met de inspanning, maar weinig of geen effect geven wanneer je een beginner bent voor deze inspanning. Binnen Personal Body Plan gebruiken we de voedingspiramide. Deze piramide geeft overzichtelijk aan waar je prioriteit binnen voeding mag liggen. Supplementen staan in de punt van de piramide. Dit betekent dat ze pas als laatste onderdeel aandacht krijgen en dat is niet zonder reden. Om een goede prestatie te leveren is het allereerst van belang om andere aspecten van je voeding onder controle te hebben. Je kunt je energie maar een keer spenderen en dan wil je het liefst dat het zoveel mogelijk oplevert. Supplementen gaan geen gigantische veranderen teweegbrengen, maar kosten je vaak wel energie.

Bedenk wel dat standaard een pre-workout nemen betekent dat dit je nieuwe status quo is. Een keertje zonder pre-workout trainen voelt dan sowieso als een slechte training. Bovendien raak je gewend aan stimulerende stoffen waardoor je steeds meer zal moeten nemen om het gewenste effect te krijgen. Je kunt deze gevolgen voorkomen door niet standaard een pre-workout te nemen, maar alleen wanneer je een mindere dag hebt. Wellicht heb je een keer slecht geslapen en merk je gedurende de dag dat je futloos bent. Je wilt wel je training met frisse energie starten dus neem je een pre-workout. Mocht het nou zo zijn dat je vijf keer per week een slechte nacht hebt gehad, dan zou ik ‘beter slapen’ bovenaan je prioriteitenlijstje zetten in plaats van ‘alle mogelijk nuttige supplementen kopen’.

De ingrediënten die daadwerkelijk nuttig kunnen zijn voor je prestaties leveren een relatief klein effect. Je gaat door het nemen van een pre-workout niet opeens van 3 setjes 100 kg hipthrusten naar 5 setjes 150 kg hipthrusten in één training. Het gaat om de puntjes op de “i”, wat voor topsporters of hele fanatieke amateursporters interessant is. Dus beschouw een dergelijke supplement dan ook in die context. Ben je net begonnen met trainen dan is het niet noodzakelijk om alle kleine details op orde te hebben. Je boekt de meeste vooruitgang door naar de grote variabelen te kijken. 20 procent van de inzet zorgt voor 80 procent van de resultaten. Zorgen voor een consistente progressieve trainingsprikkel en voldoende voedingstoffen om deze te ondersteunen zijn je eerste zorgen. Daar mag je energie naartoe gaan.

 

Wanneer je al wat trainingservaring hebt opgebouwd wordt het interessant om suppletie naar een hoger level te tillen. Een pre-workout kan dan een plaats hebben in je routine. Maar ook binnen suppletie kun je slimme keuzes maken. Er zijn een aantal supplementen die een positieve werking kunnen hebben. Concentreer je daarop en laat alle vage, te goed om waar te zijn supplementen voor wat ze zijn; geldverspilling.

Zijn pre-workout supplementen veilig? 

Tja, dat zal uiteraard wel geclaimd worden. Maar de geschiedenis vertelt een ander verhaal. Een aantal jaren geleden is dimethylamylamine (DMAA) uit de handel gehaald in Nederland. Deze stimulerende stof met een adrenaline-achtige werking zat verwerkt in veel verschillende pre-workout supplementen. De heftige werking van DMAA had echter ook een keerzijde. In Amerika werden personen onwel na het nemen van een pre-workout supplement met DMAA en werden sterfgevallen gerapporteerd die wellicht het gevolg waren van het gebruik van een supplement met DMAA [23]. Het was voor de nVWA reden om de verkoop supplementen met DMAA in Nederland te stoppen. Niet veel later werd onderzocht hoeveel DMAA exact in de verschillende supplementen zat. De geclaimde hoeveelheid week vaak sterk af van de daadwerkelijk gevonden hoeveelheid. Er zat veel meer DMAA in de producten dan de fabrikanten lieten weten [24].

In een pre-workout supplement genaamd Craze zat een methafetamine analoog waardoor sporters positief werden bevonden bij dopingtests [25]. Een bekend voorbeeld is Rob Riches, die door het gebruiken van Craze zijn reputatie als naturel atleet een flinke deuk op zag lopen. Een methafetamine analoog is niet exact hetzelfde als de harddrug methamfetamine (speed), maar verschilt slechts minimaal.  Van speed weten we dat het een sterke werking heeft. Het werd bijvoorbeeld in de Tweede Wereldoorlog gebruikt door soldaten om langer door te kunnen gaan. Logisch dus dat je “lekker gaat” op een methamfetamine achtige pre-workout. Deze analoog van speed was echter helemaal niet onderzocht op personen. Je fungeerde dus eigenlijk als proefkonijn. Met alle gezondheidsrisico’s die daarbij horen.

De nVWA heeft in 2017 een aantal supplementen getest op farmacologisch actieve stoffen. Aangezien het om voedingssupplementen en kruidenpreparaten ging is het niet toegestaan daar stoffen met een farmacologische werking in te stoppen. Na het testen bleken veel supplementen, waaronder pre-workouts, deze stoffen wel te bevatten. Wederom werden DMAA en afgeleide stoffen gevonden in de geteste supplementen. [26] Deze voorbeelden geven aan dat het blind vertrouwen op de blauwe ogen van de supplementenverkoper niet verstandig is.

Producenten schromen niet om de mazen van de wet te zoeken en te sjoemelen met productlabels. Vooral pre- workout supplementen lijken hier een gemakkelijk doelwit voor te zijn. De proprietary blends worden verkocht met een leuke naam, maar het is niet duidelijk hoeveel er van de ingrediënten inzit. Misschien worden hier de werkzame ingrediënten zoals creatine wel onder gedoseerd. Het is dus bij uitstek verstandig om kritisch te zijn. Als je niet duidelijk kunt achterhalen welke stoffen en hoeveel er van deze stoffen precies in het supplement zitten, dan zou ik je adviseren om verder te kijken.

Kritisch kijken

Jij kunt zelf de regie in handen houden door kritisch te zijn op welk supplementen je koopt. Bekijk de labels en wanneer je het niet vertrouwt laat je het supplement voor wat het is. Wanneer je zeker wilt weten dat je supplement geen doping bevat dan kun je het Nederlands Zekerheidssysteem Voedingssupplementen Topsport checken. Het NZVT systeem controleert supplementen op de afwezigheid van doping. www.dopingautoriteit.nl

Wees alert op de ingrediënten en op hoeveelheden. De aangeraden dosering CM is 6-8 gram en de aangeraden dosering creatine is 5 gram. Wanneer je een pre-workout supplement koopt waar onder andere CM en creatine inzitten, dan moet één portie dus al minstens 11-13 gram bevatten om überhaupt effectief te zijn. Minder creatine zou nog kunnen wanneer je op de dag zelf nog een keer een portie creatine neemt. Maar laten we wel wezen, je betaalt behoorlijk voor je pre-workout dus mag je verwachten dat er in ieder geval voldoende van de juiste ingrediënten inzit. Je kunt ook besluiten om de werkzame ingrediënten los van elkaar te kopen en je eigen pre-workout supplement te maken. Dat scheelt je een hoop geld en kan je de krenten uit de pap vissen.

Wees daarnaast kritisch op jezelf. Een supplement kan hoogstens bijdragen aan je prestaties, dat betekent dat er dus in eerste instantie prestaties moeten zijn. Wanneer je voor het eerst naar de gym gaat heb je geen pre-workout supplement nodig. Leg een goede basis door een consistente trainingsprikkel te geven. Wanneer je vervolgens zowel je training als voeding op orde hebt kun je verder gaan kijken naar werkzame stoffen die je prestaties een boost kunnen geven.

Kortom; hanteer de volgende checklist wanneer je een pre-workout label bekijkt:

  1. Worden alle ingrediënten en hoeveelheden benoemd?
  2. Zitten er werkzame ingrediënten erin?
  3. Zit er genoeg van de werkzame ingrediënten in per portie?

Wanneer je op deze drie vragen “ja” kunt antwoorden is de kans groter dat je een zinvol pre-workout supplement koopt.

Conclusie

Pre-workout supplementen bevatten een handjevol werkzame stoffen en daarnaast voornamelijk veldvulling van irrelevante stoffen. In sommige gevallen bevatten ze te weinig van de werkzame stoffen en ben je in feite de hoofdprijs aan het betalen voor een placebo effect. Hoewel een placebo effect nuttig is, zijn pre-workout supplementen niet zonder gevaar. Er wordt geregeld gerommeld met dergelijke supplementen en in het verleden zijn al enkele (in potentie) gevaarlijke stoffen verboden. Het is niet onwaarschijnlijk dat deze geschiedenis een terugkerend fenomeen blijkt te zijn. Wees dus vooral kritisch voordat je een pre-workout koopt. Check het label en laat je niet leiden door de claims en marketing.

Cafeïne, creatine, citrulline malaat en beta-alanine zijn in meer of mindere mate getoetst op hun werkzaamheid en kunnen een bijdrage leveren aan je prestatie. Het gaat echter vaak om bescheiden effecten. Wanneer je nog geen gevorderde sporter bent is het raadzaam om je focus te leggen op andere variabelen met een grotere impact op je resultaat. Zoals een consistente trainingsprikkel, de juiste voeding om deze prikkel te ondersteunen en voldoende slaap.

De stoffen in pre-workout supplementen die daadwerkelijk kunnen bijdragen aan je prestaties zou je in theorie ook apart kunnen kopen en zelf kunnen mixen. Je kunt dan ook besluiten om de ene stof wel iedere keer voor een workout te nemen en de andere stof sporadisch in te zetten. Ik kan me voorstellen dat je iedere keer wanneer je traint citrulline malaat neemt, maar niet iedere keer cafeïne. Cafeïne draagt waarschijnlijk het meeste bij aan het energieke gevoel dat je krijgt van je pre-workout. Behalve wanneer je een pre-workout supplement hebt gekocht van een ‘creatieve’ producent en er toch stiekem methamfetamine in zit. Dan komt het vooral daardoor.

 

 

Bronnen

  1. Davis J, Zhao Z, Stock H, Mehl K, Buggy J, Hand G. Central nervous system effects of caffeine and adenosine on fatigue. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology. 2003;284(2):R399-R404.
  2. Goldstein E, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B, Wilborn C et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2010;7(1):5.
  3. Higgins S, Straight C, Lewis R. The Effects of Preexercise Caffeinated Coffee Ingestion on Endurance Performance: An Evidence-Based Review. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2016;26(3):221-239.
  4. Hodgson A, Randell R, Jeukendrup A. The Metabolic and Performance Effects of Caffeine Compared to Coffee during Endurance Exercise. PLoS ONE. 2013;8(4):e59561.
  5. Grgic J, Trexler E, Lazinica B, Pedisic Z. Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15(1).
  6. Nehlig A. Interindividual Differences in Caffeine Metabolism and Factors Driving Caffeine Consumption. Pharmacological Reviews. 2018;70(2):384-411.
  7. Pickering C, Kiely J. Are the Current Guidelines on Caffeine Use in Sport Optimal for Everyone? Inter-individual Variation in Caffeine Ergogenicity, and a Move Towards Personalised Sports Nutrition. Sports Medicine. 2017;48(1):7-16.
  8. Juliano L, Griffiths R. A critical review of caffeine withdrawal: empirical validation of symptoms and signs, incidence, severity, and associated features. Psychopharmacology. 2004;176(1):1-29.
  9. Trexler E, Smith-Ryan A, Roelofs E, Hirsch K, Mock M. Effects of coffee and caffeine anhydrous on strength and sprint performance. European Journal of Sport Science. 2015;16(6):702-710.
  10. Souza D, Del Coso J, Casonatto J, Polito M. Acute effects of caffeine-containing energy drinks on physical performance: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Nutrition. 2016;56(1):13-27.
  11. Waldron M, Patterson S, Tallent J, Jeffries O. The Effects of an Oral Taurine Dose and Supplementation Period on Endurance Exercise Performance in Humans: A Meta-Analysis. Sports Medicine. 2018;48(5):1247-1253.
  12. Bescós R, Sureda A, Tur J, Pons A. The Effect of Nitric-Oxide-Related Supplements on Human Performance. Sports Medicine. 2012;42(2):99-117.
  13. Domínguez R, Maté-Muñoz J, Cuenca E, García-Fernández P, Mata-Ordoñez F, Lozano-Estevan M et al. Effects of beetroot juice supplementation on intermittent high-intensity exercise efforts. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15(1).
  14. Glenn J, Gray M, Jensen A, Stone M, Vincenzo J. Acute citrulline-malate supplementation improves maximal strength and anaerobic power in female, masters athletes tennis players. European Journal of Sport Science. 2016;16(8):1095-1103.
  15. Pérez-Guisado J, Jakeman P. Citrulline Malate Enhances Athletic Anaerobic Performance and Relieves Muscle Soreness. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010;24(5):1215-1222.
  16. Glenn J, Gray M, Wethington L, Stone M, Stewart R, Moyen N. Acute citrulline malate supplementation improves upper- and lower-body submaximal weightlifting exercise performance in resistance-trained females. European Journal of Nutrition. 2015;56(2):775-784.
  17. Wax B, Kavazis A, Luckett W. Effects of Supplemental Citrulline-Malate Ingestion on Blood Lactate, Cardiovascular Dynamics, and Resistance Exercise Performance in Trained Males. Journal of Dietary Supplements. 2015;13(3):269-282.
  18. Wax B, Kavazis A, Weldon K, Sperlak J. Effects of Supplemental Citrulline Malate Ingestion During Repeated Bouts of Lower-Body Exercise in Advanced Weightlifters. Journal of Strength and Conditioning Research. 2015;29(3):786-792.
  19. da Silva D, Jacinto J, de Andrade W, Roveratti M, Estoche J, Balvedi M et al. Citrulline Malate Does Not Improve Muscle Recovery after Resistance Exercise in Untrained Young Adult Men. Nutrients. 2017;9(10):1132.
  20. Dolan E, Elliott-Sale K, Artioli G, Swinton P, Roschel H, Sale C et al. β-alanine Supplementation To Improve Exercise Capacity And Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2017;49:84.
  21. Maté-Muñoz J, Lougedo J, Garnacho-Castaño M, Veiga-Herreros P, Lozano-Estevan M, García-Fernández P et al. Effects of β-alanine supplementation during a 5-week strength training program: a randomized, controlled study. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15(1).
  22. Baker J, McCormick M, Robergs R. Interaction among Skeletal Muscle Metabolic Energy Systems during Intense Exercise. Journal of Nutrition and Metabolism. 2010;2010:1-13.
  23. Eliason M, Eichner A, Cancio A, Bestervelt L, Adams B, Deuster P. Case Reports: Death of Active Duty Soldiers Following Ingestion of Dietary Supplements Containing 1,3-Dimethylamylamine (DMAA). Military Medicine. 2012;177(12):1455-1459.
  24. Zhang Y, Woods R, Breitbach Z, Armstrong D. 1,3-Dimethylamylamine (DMAA) in supplements and geranium products: natural or synthetic?. Drug Testing and Analysis. 2012;4(12):986-990.
  25. Cohen P, Travis J, Venhuis B. A methamphetamine analog (N,α-diethyl-phenylethylamine) identified in a mainstream dietary supplement. Drug Testing and Analysis. 2013;6(7-8):805-807.
  26. Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit (NVWA). Voedingssupplementen met farmacologisch actieve stoffen. Utrecht: Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit; 2017 p. 7.

Vond je dit artikel interessant?

Ja 👍🏼Nee 👎🏼

Als je je mening achterlaat, kunnen we onze blogartikelen verbeteren.