Vetverbranding of spieropbouw?

“De komende tijd ga ik mijn stinkende best doen om spiermassa op te bouwen én tegelijkertijd mijn vetpercentage te verlagen”. Klinkt goed! Maar.. gaan die doelen wel samen? Moet je kiezen voor spieropbouw of vetverbranding? Voor wie kan dit goed uitpakken en voor wie niet?

Wil jij liever luisteren? Luister dan naar de aflevering van de Personal Body Podcast over vetverbranding of spieropbouw.

Vetverbranding of spieropbouw, wat kies ik?

Afgezien van je doelen heb je drie opties:

  1. Een calorie surplus, waarbij je meer eet dan je verbruikt.
  2. Isocalorisch, waarbij je evenveel eet als je verbruikt.
  3. Een calorie restrictie, waarbij je minder eet dan je verbruikt.

Voor het opbouwen van (spier)massa is energie noodzakelijk. Deze energie is gemakkelijk voorhanden in een calorie surplus [1-3]. Voor het verlagen van het vetpercentage is een calorie restrictie noodzakelijk [4,5]. In een isocalorisch voedingspatroon verbruik je ongeveer evenveel energie als er binnenkomt.

Niet zwart-wit

Het opbouwen van spiermassa en het verlagen van het vetpercentage lijken op het eerste gezicht dus niet samen te gaan. In de werkelijkheid is het echter niet zo zwart-wit. De energie die noodzakelijk is voor de opbouw van spiermassa, kan ook tijdens een calorie restrictie vrijgemaakt worden uit de energie die opgeslagen ligt in het vetweefsel.

In de praktijk betekent dit dat iemand een calorie restrictie hanteert, zijn vetpercentage verlaagt en tegelijkertijd spiermassa opbouwt. Wij zien dit binnen Personal Body Plan regelmatig gebeuren. Daarnaast zie je dit ook in onderzoek gebeuren [6,7]. De snelheid van spieropbouw zal waarschijnlijk lager zijn dan in een calorie surplus en het is vooral geschikt voor beginners in krachttraining, mensen met overgewicht of obesitas en personen die een trainingsverleden hebben, maar lange tijd niets hebben gedaan.

Hoe meer trainingservaring je hebt en hoe lager jouw vetpercentage is, hoe kleiner de mogelijkheid wordt om tegelijkertijd spiermassa op te bouwen en je vetpercentage te verlagen. Dus wanneer je al een gevorderde sporter bent en je hebt al een flink resultaat geboekt, dan wordt het tijd om een duidelijke keuze te maken tussen de doelen vetverbranding of spieropbouw. En daarmee een keuze tussen een calorie surplus of een restrictie. Daarmee kom je in de bekende cut of bulkfase terecht.

Cutten of bulken?

Vetverbranding of spieropbouw? Kies je strategie en kies de juiste gereedschappen om mee te werken. In een fase van vetverbranding concentreer jij je op het behouden van spiermassa en probeer je afbraak hiervan tegen te gaan. In een fase van spieropbouw concentreer jij je op het aanmaken van spiermassa en probeer je zo min mogelijk in vetmassa aan te komen. Wil je als gevorderde beide doelen tegelijkertijd realiseren, dan is de kans groot dat je de vooruitgang een stuk langzamer gaat. Desalniettemin is het niet op voorhand nodig om dit uit te sluiten, aangezien het wel degelijk mogelijk is.

Realiseer je hierbij dat spiermassa opbouwen tijd kost. Tijd, geduld en consistentie. Daarnaast is een progressieve trainingsprikkel noodzakelijk. Deze trainingsprikkel bepaalt uiteindelijk of spiergroei überhaupt mogelijk is. Je eet niet om te groeien, je traint om te groeien. Voeding dient vervolgens als ondersteuning van deze trainingsprikkel. Het grootste gedeelte van het jaar zal je actief zijn met het opbouwen van spiermassa en vervolgens een klein deel met het terugbrengen van het opgelopen vetpercentage.

Lekker kanennnn!

Bulken is dus geen excuus om te vreten. Veel eten zal alleen maar leiden tot een ongewenste toename van vetmassa [8]. Het heeft ook geen zin om alleen maar naar de weegschaal te kijken en de focus te leggen op een onrealistisch gewicht. 10 kilogram aankomen in 3 maanden is niet realistisch. Je eindigt dan met een enorme toename in vetmassa. Het kost vervolgens veel tijd en eventueel spiermassa om je vetpercentage weer omlaag te krijgen. Wees dus bescheiden in je bulk. Kleine stappen naar een groot resultaat.

Voor het verlagen van je vetpercentage mag je ook tijd nemen. Heel snel heel veel afvallen zal ten koste gaan van de opgebouwde spiermassa en brengt daarnaast andere nadelen met zich mee. Zoals krachtsverlies, een negatieve invloed op het metabolisme en een daling in testosteron [4,9-11]. Geduld is hierbij dus een belangrijk gegeven.

Conclusie

Het opbouwen van spiermassa en het verlagen van je vetpercentage lijkt niet goed samen te gaan. Echter zijn er uitzonderingen op deze regel. Beginners, mensen met overgewicht of obesitas en personen die in het verleden veel trainingservaring hebben opgedaan hebben de mogelijkheid om deze doelen tegelijkertijd na te streven. Voor de gevorderde sporter met een laag vetpercentage zal het kiezen van een duidelijke strategie de meest optimale optie zijn. Sla hier echter niet in door, vooruitgang kost tijd, geduld en veel inzet. Met kleine stappen naar een groot resultaat!


Bronnen

[1] Joosen AMCP, Bakker AHF, Westerterp KR. Metabolic efficiency and energy expenditure during short-term overfeeding. Physiol Behav. 2005;85(5):593–597.

[2] Diaz EO, Prentice AM, Goldberg GR, Murgatroyd PR, Coward WA. Metabolic response to experimental overfeeding in lean and overweight healthy volunteers. Am J Clin Nutr. 1992;56(4):641–655.

[3] He J, Votruba S, Pomeroy J, Bonfiglio S, Krakoff J. Measurement of Ad Libitum Food Intake, Physical Activity, and Sedentary Time in Response to Overfeeding. PLoS One. 2012;7(5):e36225.

[4] Buchholz AC, Schoeller DA. Is a calorie a calorie? American Journal of Clinical Nutrition. 2004;79(5):899S–906S.

[5] Schoeller DA, Buchholz AC. Energetics of obesity and weight control: does diet composition matter? J Am Diet Assoc. 2005;105(5 Suppl 1):S24–8.

[6] Wallace MB, Mills BD, Browning CL. Effects of cross-training on markers of insulin resistance/hyperinsulinemia. Med Sci Sports Exerc. 1997 Sep;29(9):1170-5 (Abstract).

[7] Dolezal BA & Potteiger JA. Concurrent resistance and endurance training influence basal metabolic rate in nondieting individuals. Journal of Applied Physiology. 1998. 85: 695-700.

[8] Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. Eur J Sport Sci. 2013;13(3):295-303.

[9] Johannsen DL, Knuth ND, Huizenga R, Rood JC, Ravussin E, Hall KD. Metabolic slowing with massive weight loss despite preservation of fat-free mass. J Clin Endocrinol Metab. 2012;97(7):2489–2496.

[10] Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic PerformanceMed Sci Sports Exerc. 2009;41(3):709–731.

[11] Mero AA, Huovinen H, Matintupa O et al. Moderate energy restriction with high protein diet results in healthier outcome in women. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Jan 25;7(1):4.

Vond je dit artikel interessant?

Ja 👍🏼Nee 👎🏼

Als je je mening achterlaat, kunnen we onze blogartikelen verbeteren.