Alle ins en outs van je warming-up

Je hebt de gang naar de gym gemaakt, je hebt je omgekleed en staat tussen de gewichten. En dan? Doe je eerst een warming-up of trek je meteen een sprint naar het squatrek? Voor veel mensen blijft de warming-up een onduidelijk onderdeel van de training. Een warming-up is de voorbereiding op je training. Hoe voer je een warming-up uit? Welke verschillen vormen van opwarmen hanteren wij? Is er verschil tussen het opwarmen voor een isolatie oefening en een compound oefening?

Inhoudsopgave

• Wat is een warming-up?
• Hoe ziet een warming-up er bij Personal Body Plan uit?
• Hoe doe je een oefening specifieke warming-up?
• Voorbeeld warming-up van Coach Lead Denise Horsthuis
• Conclusie
• Literatuurlijst

Wat is een warming-up?

Heel simpel gezegd is een warming-up het systematisch opwarmen van je lichaam. Hierdoor maakt het lichaam zich klaar voor belasting of inspanning (bijvoorbeeld een krachttraining) en verlaag je het risico op een blessure.

Door een warming-up wordt het zuurstoftransport richting de spier makkelijker voor het lichaam en kan deze beter samentrekken. Daarnaast verbetert de reactiesnelheid van het centraal zenuwstelsel (dit is de aansturing vanuit de hersenen richting de werkende spieren) en worden je gewrichten voorbereid op de bewegingen.

Een ideale warming-up is niet te kort, maar zeker ook niet te lang. Bij een te korte warming-up is het lichaam namelijk nog niet helemaal klaar voor de belasting, terwijl je lichaam bij een te lange warming-up al vermoeid kan zijn. Balans is in dit opzicht belangrijk en het is natuurlijk per persoon ook verschillend wanneer je voldoende bent opgewarmd.

Zowel een te korte als een te lange warming-up gaat ten koste van je prestatie tijdens je training. Een te korte of te lange warming is in een bepaalde mate persoonsgebonden, waardoor we er niet direct aantallen of minuten voor kunnen aangeven. Jij kunt zelf het beste aanvoelen wanneer je lichaam voldoende is opgewarmd om de training goed te kunnen beginnen.

Hoe ziet een warming-up bij Personal Body Plan eruit?

Binnen Personal Body Plan hebben wij de warming-up onderverdeeld in twee blokken:

Het eerste blok van de warming-up is bedoeld om de lichaamstemperatuur te verhogen, maar het is belangrijk dat dit niet te vermoeiend is. De warming-up is er namelijk niet voor bedoeld om je lichaam uit te putten, maar om je lichaam voor te bereiden op de training.

Een voorbeeld voor een oefening in het eerste blok is waveloading op de crosstrainer, waarbij je 4 minuten lang 15 seconden versnelt en 15 seconden rustig aan doet. Je zou voorafgaand aan deze fase ook nog kunnen foamrollen, als je het prettig vindt om van tevoren even de spieren wat te masseren.

Het tweede blok van de warming-up bestaat uit twee of drie activatieoefeningen die gebruik maken van dynamische stretch- en bewegingsvormen. Deze oefeningen kunnen worden gezien als een aanvulling op de warming-up en worden gebruikt wanneer je bijvoorbeeld moeite hebt om een gewenste ROM te hanteren.

Nu het tweede blok van de warming-up erop zit, is het tijd om te gaan trainen. Je eerste oefening in het programma is de squat met 4 sets van 10 herhalingen. Je warming-up zit er inmiddels op, dat is mooi, want dan kun je gelijk met het juiste trainingsgewicht aan de slag in de eerste set van de squat! Toch? Zo werkt dat helaas niet, we leggen je dat hieronder uit.

Het derde blok. Het opwarmen voor de oefening zelf.
Huh? Er waren toch twee blokken? Dat klopt. Het gedeelte wat wij echt als warming up beschouwen, zijn de bovenstaande blokken. Daarnaast is er nog een belangrijk onderdeel wat als blok drie gerekend kan worden. We zien vaak dat mensen tijdens hun werksets zelf nog aan het opwarmen zijn, om in de laatste set pas met het echte werkgewicht te gaan trainen.

Dat ziet er dan zo uit. De squat staat in het programma voor 4 sets van 6-8 herhalingen. Vervolgens ziet de opbouw in sets er zo uit.

Set 1: 8 herhalingen met 40 kg
Set 2: 8 herhalingen met 45 kg
Set 3: 8 herhalingen met 50 kg
Set 4: 7 herhalingen met 54 kg

De warming-up wordt hier tijdens de werksets gedaan en dat is natuurlijk zonde voor het resultaat wat je zou kunnen neerzetten. Je gooit eigenlijk twee sets weg, omdat je onder jouw niveau aan het trainen bent. Het is ons advies om voor je werksets altijd 1 tot 3 warming-up sets te doen. Blok drie van de warming-up zit dus eigenlijk door je hele training verweven.

Het is belangrijk om de neuromusculaire aansturing te versterken en het lichaam op het moment zelf aan het gewicht en belasting te laten wennen. Het is handig om tijdens de warming-up of werk set, de beweging van je oefening te visualiseren. De uitvoering van je oefening verbetert daardoor en het aanleren van de oefening gaat sneller.

Hoe doe je een oefening specifieke warming-up?

We zeiden zojuist dat je ongeveer 1 tot 3 warming-up sets voor een oefening kan doen. Wanneer kies je er nu voor om meerdere sets op te warmen en wanneer doe je er maar één? Om te beginnen zijn er twee type oefeningen: Compoundoefeningen en isolatieoefeningen.

Compound oefeningen zijn oefeningen die één of meerdere spieren en gewrichten aanspreken. Enkele bekende voorbeelden zijn de squat, deadlift en de benchpress.

Isolatie oefeningen zijn oefeningen waarbij één spier of één gewricht actief is. Vaak doe je deze oefeningen na compound oefeningen. Dit doe je zodat je extra accent en focus kan geven aan een spiergroep. Enkele voorbeelden van isolatie oefeningen zijn de bicep curl en de triceps extension.

Warming-up voor compoundoefeningen
Voor de lagere rep ranges onder de 6 herhalingen geven wij het advies om 2 of 3 warming-up sets te doen. Laten we het voorbeeld nemen dat je vandaag 4 sets van 5 herhalingen moet doen met de barbbell deadlift. Hoe zou je daarvoor kunnen opwarmen?

Je kunt eventueel eerst opwarmen met een lege stang, om de spieren met weinig weerstand wat op te warmen. Je ziet dat je maar relatief weinig herhalingen maakt in de warming-up sets. Je wilt namelijk niet dat je spieren al vermoeid raken voor je gaat trainen.

Wanneer de geplande werksets voor een compound oefening in een hogere reprange vallen, kun je ook wat meer herhalingen hanteren tijdens de warming-up sets. In het schema van vandaag staat de squat met 3 sets van 10 herhalingen. Hoe zou de warming-up voor de squat er uit kunnen zien?

Warming-up voor isolatieoefeningen
Bij de isolatieoefeningen, dus waarbij één spier of één gewricht actief is, is het belangrijk om één warm-up set te doen. Dit doe je met 60-75% van het werkgewicht en dit is vooral bedoeld om de spieren oefeningspecifiek ‘’warm’’ te laten worden.

Een isolatieoefening heeft minder impact op je lichaam en de oefeningen komen meestal later in het programma aan de beurt. Je lichaam heeft dus vaak de desbetreffende spiergroep al getraind, waardoor je minder setjes in de warming-up hoeft te doen.

Voorbeeld warming-up van Coach Lead Denise Horsthuis

Laten we een voorbeeld bekijken van hoe de warming-up van een trainingsdag van Denise Horsthuis er op dit moment uitziet.

Warming-up blok 1:
Waveloading crosstrainer: 1 serie van 4 minuten: 20 sec. om 10 sec

Warming-up blok 2:
Kneelift lunge                       2 series van 8 herhalingen per kant       
Hip flexor stretch                 2 series van 5 herhalingen per kant
Swissball lat-stretch            2 series van 10 herhalingen

Kern van de training
Squat: 4 series van 10 herhalingen met 76 kg als gewicht voor de werksets.
Denise kiest voor 4 sets als warming-up.

• Warming-up Set 1: Lege stang (20kg)
• Warming-up Set 2: 10 herhalingen met 40 kg (52% van het werkgewicht)
• Warming-up Set 3: 8 herhalingen met 60 kg (79% van het werkgewicht)
• Warming-up Set 4: 6 herhalingen met 70 kg (92% van het werkgewicht)

Denise doet dus eigenlijk 8 sets voor de squat. Doordat ze goed is voorbereid, weet ze precies met welk gewicht ze de training zou moeten kunnen doen en kan ze tijdens haar werksets proberen 76kg te halen. Heb jij al eens op deze manier opgewarmd?

Conclusie

Het is altijd goed om een warming-up voor een training te doen. Een warming-up warmt namelijk systematisch je lichaam op. Hierdoor maakt je lichaam zich klaar voor de aankomende inspanning tijdens je training, kun je jouw prestatieniveau tijdens de training verbeteren en verlaag je de kans op een blessure. Binnen Personal Body Plan hebben we voor iedere deelnemer een persoonlijke warming-up samengesteld, geoptimaliseerd voor jouw lichaam. Zo is jouw lichaam helemaal klaar om de oefeningen van je trainingsschema uit te voeren. Zorg er dus voor dat je goed bent opgewarmd, voor je gaat beginnen aan jouw werksets, zodat je het maximale uit de training kunt halen! Dat zijn na deze tips dus wellicht gratis gains!

Literatuurlijst

1. Nelson AG, Driscoll NM, Landin DK, Young MA, Schexnayder IC. Acute effects of passive muscle stretching on sprint performance. Journal of sports sciences. 2005 May 1;23(5):449-54.
2. Fowles JR, Sale DG, MacDougall JD. Reduced strength after passive stretch of the human plantarflexors. Journal of applied physiology. 2000 Sep 1;89(3):1179-88.
3. Junior RM, Berton R, de Souza TM, Chacon-Mikahil MP, Cavaglieri CR. Effect of the flexibility training performed immediately before resistance training on muscle hypertrophy, maximum strength and flexibility. European Journal of Applied Physiology. 2017 Mar 1:1-8.
4. Yamaguchi T, Ishii K. Effects of static stretching for 30 seconds and dynamic stretching on leg extension power. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2005 Aug 1;19(3):677-83.
5. Fletcher IM, Jones B. The effect of different warm-up stretch protocols on 20 meter sprint performance in trained rugby union players. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2004 Nov 1;18(4):885-8.
6. Zourdos MC, Wilson JM, Sommer BA, Lee SR, Park YM, Henning PC, Panton LB, Kim JS. Effects of dynamic stretching on energy cost and running endurance performance in trained male runners. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2012 Feb 1;26(2):335-41.
7. Nelson AG, Kokkonen J, Eldredge C, Cornwell A, Glickman-Weiss E. Chronic stretching and running economy. Scandinavian journal of medicine & science in sports. 2001 Oct 1;11(5):260-5.
8. Herbert RD, Gabriel M. Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. Bmj. 2002 Aug 31;325(7362):468.
9. shellock, F.g. and w.e. prentice, Warming-up and stretching for improved physical performance and prevention of sports-related injuries. sports med, 1985. 2(4): p. 267-78.
10. Kay, a.d. and a.J. Blazevich, Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. med sci sports exerc, 2012. 44(1): p. 154-164.
11. Mchugh, m.p. and c.h. cosgrave, To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. scand J med sci sports, 2010. 20(2): p. 169-81.
12. Behm, d.g. and a. chaouachi, A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. eur J appl physiol, 2011. 111(11): p. 2633-51.
13. Witvrouw, e., et al., Stretching and injury prevention: an obscure relationship. sports med, 2004. 34(7): p. 443-9.
14. Pope, r.p., et al., A randomized trial of preexercise stretching for prevention of lower- limb injury. med sci sports exerc, 2000. 32(2): p. 271-7.
15. Amako, m., et al., Effect of static stretching on prevention of injuries for military recruits. mil med, 2003. 168(6): p. 442-6.
16. Macdonald, g.Z., et al., An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. The Journal of strength & conditioning research, 2013. 27(3): p. 812-821.
17. Taylor, K.l., et al., Negative effect of static stretching restored when combined with a sport specific warm-up component. J sci med sport, 2009. 12(6): p. 657-61.
18. Schoenfeld, B.J., et al., Regional Differences in Muscle Activation During Hamstrings Exercise. The Journal of strength & conditioning research, 2015. 29(1): p. 159-164.